Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Руминация, или пережевывание жвачки, — это процесс, в ходе которого корова отрыгивает ранее проглоченную пищу и продолжает ее пережевывать. Прелесть просто. Коровы больше времени тратят на жевание в процессе руминации, чем в момент поглощения пищи. Чрезмерное пребывание в прошлом, прокручивание снова и снова одних и тех же событий из прошлого — это психологический аналог пережевывания жвачки. Мы буквально заново жуем и отрыгиваем старые происшествия, обиды, случаи, когда с нами несправедливо обошлись, и так раз за разом. Это занятие до некоторой степени, конечно, можно назвать естественным. Мы пытаемся понять произошедшее, чтобы справиться с огорчением, которое осталось после этого события. Если лучший друг плохо с вами обошелся, вы будете какое-то время обдумывать этот момент. Если кто-то из коллег в офисе воспользовался вашей кружкой, хотя знал, что у вас есть строгие правила на этот счет, вы совершенно точно будете перемалывать эту несправедливость. Но если заниматься этим постоянно и бесконтрольно, вы усвоите неэффективный способ совладания со стрессом. В результате вы еще сильнее почувствуете психологический и физиологический стресс, разорвав связь с настоящим моментом.

БЕСПОКОЙСТВО

Если вы не пережевываете прошлое, то наверняка беспокоитесь о будущем и катастрофизируете. Повторюсь, это человеческая суперсила — думать о будущем и строить планы. Нам даже полезно немного беспокоиться. Если тревога о возможном развитии рака означает, что вы регулярно проходите обследования, тогда все в порядке. Это продуктивное беспокойство. Но если вы настолько сильно об этом переживаете, что даже не ходите к врачу, то это не приносит пользы. Беспокойство — это пронырливый и хитрый персонаж, который часто маскируется под решение проблем и планирование. Оно закрадывается к вам внутрь, обещая сделать жизнь легче. Но, как и в случае с алкоголем, беспокоиться нужно разумно и умеренно.

АВТОПИЛОТ

Когда разум блуждает, он переключается на автопилот. Режим автопилота очень удобен, потому что дает вам возможность выполнять действия быстро и эффективно, не прилагая сознательных усилий. Чтобы встать утром с постели, принять душ и сделать кофе, не нужно каждый день тщательно обдумывать свои действия и подходить к ним с максимальной осознанностью. Такими темпами вы бы никогда не вышли из дома, и это, хотя временами кажется весьма заманчивой перспективой, в целом не подходит для поддержания психического здоровья. Проблемы возникают в том случае, если мы слишком часто полагаемся на автопилот и проживаем жизнь бездумно. Вот несколько примеров.

• Вы не можете вспомнить, что только что прочитали (вы прямо сейчас не можете этого вспомнить?!).

• Вы смотрите телевизор, разговаривая по телефону и бесцельно прокручивая новости и ленты соцсетей.

• Вы не замечаете различные вкусы и текстуры пищи, а просто закидываете ее в рот, не обращая на нее никакого внимания.

• Вы не обращаете внимания на человека, который говорит вам что-то важное.

• Вы не можете признать нежелательные мысли и чувства и открыться им.

Когда вы позволяете разуму все время функционировать на автопилоте, то лишаете себя возможности получать удовлетворение от жизни. Если вы хотите жить осмысленнее, вам необходимо чаще переключаться на ручное управление.

ВХОДИМ В КОНТАКТ С НАСТОЯЩИМ МОМЕНТОМ

Беспокойство и руминация, действуя заодно с путешествующим во времени разумом и предрасположенностью к автопилоту, отключают нас от настоящего момента. Это очень плохо, потому что именно в настоящем творится вся магия. Действия, которые вы можете предпринять для изменения своей жизни, происходят здесь и сейчас, а не в прошлом или будущем. Один момент за другим осознавая происходящее в уме, теле и окружающем мире, вы испытаете полноту каждого мгновения, каким бы вы его ни воспринимали — позитивным или негативным.

ОСОЗНАННОСТЬ

Готова поспорить, вы уже давно гадали, когда же я упомяну практику осознанности. И на это есть веская причина: сегодня без осознанности никуда. Пользу этой практики для снижения стресса подтверждают многочисленные эмпирические доказательства. Проблема в том, что вокруг осознанности расплодилось множество мифов и недопонимания. Давайте начнем с небольшого вводного курса в практику осознанного управления вниманием.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Считается, что Джон Кабат-Зинн первым представил практику осознанности западной аудитории. Он определил осознанность как «осознание, которое возникает благодаря целенаправленному безоценочному обращению внимания в настоящий момент»^[20].

Что ж. Это не так уж просто для разума, который выбрал своими главными увлечениями не обращать внимание сознательно, не быть в настоящем моменте и оценивать все, что только ему попадается на глаза. Но как можно было предугадать, здесь есть и хорошая новость: регулярная практика осознанности позволяет существенно снизить стрессовое состояние.

ЧЕМ ОСОЗНАННОСТЬ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ