Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Разум. Ха! Так не пойдет. Так легко ты от меня не отделаешься. Если ты прямо сейчас как следует не попереживаешь о надвигающейся на тебя гибели, к завтрашнему утру с тобой уже будет покончено.

Вы. Спасибо за мысль, Шейла. Я вижу, как сильно ты стараешься помочь. Хочешь еще что-нибудь добавить?

Разум. М-м-м… да… дай подумать…

Вы. Послушай, дорогуша, у меня много дел. Позже поболтаем, хорошо?

ПЕНИЕ И СМЕШНЫЕ ГОЛОСА

Это еще один способ отключить энергию от мыслей. Возьмите какую-нибудь проблемную мысль и громко пропойте ее^[6]. Многим нравится выбирать для этого мотив Happy Birthday, но я предпочитаю Mamma Mia. Неважно, какую мелодию выберете вы. Пропойте ее в разном темпе и посмотрите, что от этого станет с мыслью.

Похожий способ состоит в том, чтобы проговаривать мысль смешным голосом персонажа из фильма, мультика или голосом знаменитости. Разве голос мистера Бина не придумали специально для этого упражнения? Попробуйте сказать фразу «Я совершенно конченый человек» его голосом и посмотрите, как изменятся ваши отношения с этой мыслью.

Разумеется, я не прошу вас насмехаться над собой — таким образом вы лишь пытаетесь воспринять свои мысли просто как мысли, а не как заповеди, данные на склоне горы.

ЛИМОНЫ

Более 100 лет назад психолог Эдвард Титченер открыл, что, если слово повторять очень много раз подряд, оно теряет смысл^[7]. Он экспериментировал со словом «молоко», но мне больше нравятся «лимоны». Или «вилка». Вилка — ужасно глупое слово.

Теперь попробуйте вы. Произнесите слово «лимон» 40 раз. Надеюсь, вы сейчас не едете в автобусе. Что произошло? Уверена, что это слово превратилось в серию бессмысленных звуков. А в таком случае оно теряет ассоциации и эмоциональную значимость.

Возможно, лимоны, молоко и вилки не вызывают у вас проблемных ассоциаций и не дают эмоциональной нагрузки, но думаю, что слова и фразы, которыми вы привыкли критиковать себя, на это способны: «тупой», «жирный», «никчемный», «ужасный человек».

Теперь проделайте это упражнение со своим самокритичным суждением. Повторите его не меньше 40 раз, чтобы лишить эмоциональной силы. Вы не пытаетесь убедить себя, верно или ошибочно это суждение. Вы просто хотите забрать власть у слов, которые извергает ваш внутренний критик.

Что вы заметили? Сила этих слов изменилась? Если вам подошла эта техника, то попробуйте повторять упражнение два раза в неделю. Но лучше не делать этого на встрече с руководством, тихо повторяя себе: «Неудачник».

НОСИТЕ МЫСЛИ С СОБОЙ

Запишите свои проблемные мысли на небольшом листочке и положите в сумку или кошелек^[8]. Эти мысли могут быть неприятными и болезненными, но вопрос в том, готовы ли вы носить их с собой и воспринимать как то, чем они являются, — набор слов, которые не диктуют вам, что вы можете, а что нет. У меня в кошельке лежит листочек с надписью: «Я ужасный психотерапевт». Это может быть или не быть правдой, но я все равно каждый день иду на работу, чтобы помогать людям. Когда возникает эта мысль, я думаю о записке у себя в кошельке, принимаю ее и иду дальше делать то, что для меня важно. Это всего лишь мысль.

КИНОТЕАТР У ВАС В ГОЛОВЕ

Все это время мы говорили о мыслях, но, разумеется, не все думают просто словами. Мы видим яркие образы (мечты, фантазии, воспоминания) и можем слиться с ними так же, как и с мыслями.

Образы оказывают более сильный эффект на мозг, чем слова. Когда мы видим что-то объемное перед своим мысленным взором, мы испытываем более сильные эмоции, чем при обдумывании мысли словами.

Образы в вашей голове могут захватить вас так же, как и мысли. Например, мозг способен воспроизвести сложную беседу с партнером, от которой вам станет безнадежно уныло, или создать правдоподобный фильм о том, как вы теряете работу, дом, детей и хомячка, и до краев наполнить вас тревогой. Разуму нравится предсказывать преимущественно катастрофы (напомню, что он пытается оберегать вас и быть хорошим другом) и затем проигрывать их у вас в голове в искрящихся ярких красках, украсив огромной надписью: «Сделай с этим что-нибудь сейчас же».

Точно так же, как вы отталкиваете от себя нежелательные мысли, вы отталкиваете и образы, которые не хотите видеть. Возможно, на какое-то время это помогает — мысли и образы уходят ненадолго, но, как показал наш любимый пушистый белый медведь, они возвращаются с большей интенсивностью и частотой. Вместо того чтобы растрачивать свою драгоценную психическую энергию на подавление мыслей и образов, попробуйте выполнить упражнения, чтобы обезвредить кино у себя в голове.

Напомню, что вы не пытаетесь отделаться от образов, потому что они для вас нежелательны, вы просто хотите их увидеть такими, какие они есть.

Важно: если вам причиняют страдания очень болезненные образы из прошлого, связанные с такими событиями, как насилие, жестокость или нападение, то я настоятельно рекомендую обратиться за профессиональной помощью и не пытаться самостоятельно справиться с интрузивными явлениями с помощью описанных ниже техник.