Первым делом найди комфортное место – комнату, где тебя не будут отвлекать на протяжении того времени, на которое ты установишь таймер. Выключи все посторонние звуки. Если тебе комфортно, закрой глаза, чтобы было проще расслабиться.
Для начала сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Положи руку на живот. Медленно вдыхай через нос, медленно выдыхай через рот. Ощути, как живот поднимается и опускается от дыхания.
Представь, как твой живот наполняется воздухом, подобно воздушному шарику, а затем как он беспрепятственно сдувается во время выдоха. Почувствуй, как воздух проходит сквозь твои ноздри, почувствуй поток воздуха на своих губах, как будто ты задуваешь свечи.
Пока ты дышишь, обращай внимание на ощущения в своем теле. Ощути, как двигается твой живот оттого, что ты активизируешь мышцу диафрагмы и позволяешь легким наполниться воздухом. Ощути, как вес твоего тела давит на то, на чем ты сидишь. Ощути, как с каждым выдохом твое тело становится все более и более расслабленным.
Теперь, продолжая дышать, начни считать все свои выдохи. Можешь считать про себя или вслух. Считай выдохи до четырех и начинай счет заново.
Сначала медленно вдохни через нос, а затем медленно выдохни через рот. Раз. Снова вдохни медленно через нос и медленно выдохни через рот. Два. Повтори, вдохни медленно через нос и медленно выдохни. Три. Последний раз – вдохни через рот и выдохни через нос. Четыре. Начинай счет заново.
В этот раз, продолжая считать, время от времени сосредотачивайся на том, как ты дышишь. Обращай внимание на то, как поднимаются и опускаются твои грудь и живот, пока ты вдыхаешь и выдыхаешь. Вновь обрати внимание на то, как поток воздуха проходит через нос и выходит через рот.
Если хочешь, положи вторую руку на живот и почувствуй, как он поднимается и опускается от твоего дыхания. Продолжай считать и делать медленные, глубокие вдохи и выдохи. Почувствуй, что твой живот надувается, подобно воздушному шарику, пока ты вдыхаешь, и сдувается, когда ты выдыхаешь. Перемещай свое внимание туда и обратно от счета к физическому ощущению дыхания.
Теперь начни обращать внимание на любые мысли или другие отвлекающие факторы, которые могут нарушить твою сосредоточенность на дыхании. Этими отвлекающими факторами могут быть воспоминания, звуки, физические ощущения или эмоции. Когда твои мысли начнут блуждать и ты поймаешь себя на том, что думаешь о чем-то еще, сосредоточься на подсчете вдохов и выдохов или же на физическом ощущении дыхания.
Постарайся не критиковать себя за то, что отвлекаешься. Просто продолжай делать глубокие вдохи и выдохи. Вообрази, что твой живот похож на воздушный шарик. Почувствуй, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Продолжай считать каждый вдох и ощути, как с каждым выдохом твое тело все больше и больше расслабляется.
Продолжай дышать, пока не сработает таймер. Продолжай считать дыхание, обращай внимание на физическое ощущение своего дыхания и отпускай все отвлекающие мысли и прочие факторы. Затем, когда сработает таймер, медленно открой глаза и снова обрати внимание на комнату.
