Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

4. Мы не в состоянии запретить нашему мозгу создавать импульсы, они автоматические и неподконтрольные. Но мы можем подключить к автоматическому процессу префронтальную кору, отвечающую за контроль и осознанные действия.

5. Эмоционально компетентный человек умеет распознавать свои эмоциональные импульсы и осознанно выбирать линию поведения в зависимости от ситуации.

6. Мы не можем сказать, что испытываем эмоцию, если не осознаем ее на физическом уровне. Понять, какие физические изменения порождают разные эмоции, мы можем, вызывая воспоминания о них.

7. Чтобы успешно отслеживать импульс, нужно обращать внимание на свои внутренние и внешние изменения: в теле, лице, мыслях. Важно смотреть за реакциями окружающих, они тоже могут вам подсказать, что что-то идет не так.

8. Ранний этап эмоционального возбуждения самый важный. Пока эмоция слабая, у вас больше возможностей ее контролировать.

Упражнение. Физиология эмоций

Длительность

20 минут.

Цель

Почувствовать, как различные эмоции отражаются в теле, в мимике и мыслях, изменяют физиологию и внутренний диалог.

Вводная

Наши эмоции работают одинаково, реагируя в ответ как на реальные раздражители внешней среды, так и на наши воспоминания. Для мозга нет разницы, происходит ли ситуация здесь и сейчас или вы вспоминаете какую-то давнюю историю.

Используйте эту закономерность, чтобы в спокойной обстановке ощутить действие различных эмоций. По мере того как вы будете вспоминать прошлые эмоционально заряженные ситуации, прислушивайтесь к своим ощущениям и анализируйте их.

Где начинаются ощущения? Может быть, в груди? В животе? Возможно, если вы вспоминаете ситуацию, когда испытывали гнев, вы чувствуете, как напрягаются челюсти или сжимаются кулаки? Как меняется ваше дыхание или пульс? Прислушайтесь к своим ощущениям и запомните физиологическую картину эмоций, чтобы использовать эти знания для остановки импульса.

Инструкция

1. Найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать в течение 20 минут.

2. По очереди воссоздайте картину четырех эмоций, как описано ниже.

3. По желанию можете продолжить этот эксперимент с другими эмоциями.

Описание

1. Физиология гнева.

Вспомните реальный эпизод из своей жизни, когда вы испытали гнев, причем ситуация может быть недавней или давнишней. Постарайтесь воссоздать событие в памяти в мельчайших деталях.

Где вы были? Кто был с вами? Что вы говорили? Какая была погода? Что вы ощущали, как развивались действия этого эпизода. И по мере того, как вы будете вспоминать, визуализируя ситуацию, прислушивайтесь к собственным мыслям и ощущениям.

2. Физиология печали.

Теперь воссоздайте эмоцию печали. Какое событие ее вызвало? Переживали ли вы свою печаль в одиночку или с кем-то? Дали ли волю слезам или не смогли? Проживите эту печаль заново, по возможности интенсивно. Прислушайтесь, как вы ощущаете печаль? Какие мысли у вас были тогда и как повернулась ситуация сейчас?

3. Физиология страха/тревоги.

Вспомните отдельную ситуацию или какой-то период, когда вы чувствовали страх или тревогу. Откуда исходила угроза? Это был человек, объект или абстрактные пугающие мысли? Что вам хотелось предпринять импульсивно, чтобы избавиться от этой эмоции? Обратите внимание на ощущения в животе, какие они? Какие мысли сопровождали эту ситуацию или период вашей жизни?

4. Физиология радости.

Закончить упражнение нужно, вспомнив ситуацию, когда радость ощущалась ярко, насыщенно, без примесей негативных или тревожных ноток. Кто был с вами в тот момент? Что было вокруг? Как долго длилась эта эмоция и ее послевкусие? Что изменилось в теле и в мыслях?

Рекомендации

1. Вы можете проделать это упражнение любое количество раз, экспериментируя, исследуя то, как ваше тело реагирует на эмоции. Познакомившись с этими физическими ощущениями, в следующий раз вы быстрее поймете, какую именно эмоцию начинаете испытывать.

2. Наиболее полезным это упражнение будет тем, у кого есть проблемы с выражением гнева. Для многих людей прорывом в развитии эмоционального интеллекта является способность отслеживать свой только зарождающийся гнев и корректировать свое поведение, не поддаваясь этой эмоции.

Вопросы для рефлексии:

• Какие реакции в теле были сильнее всего?

• Какие эмоции вызвали сильные изменения в теле, мимике, мыслях, а какие дали лишь едва уловимую реакцию?

• Какой из трех источников информации об эмоциях (тело, лицо, мысли) вы распознаете лучше всего?

Лайфхаки

1. Поймав себя на том, что внутри вас зарождается эмоциональный импульс, попробуйте ничего не предпринимать. Не думать, не стремиться его подавить или объяснить. Просто наблюдайте за ним, как будто со стороны. Тренируйте в себе навык занимать позицию наблюдателя в отношении собственных эмоций. Используйте этот метод так часто, как сможете, постепенно вы привыкнете делать паузу, прежде чем реагировать на импульс.