Эндометриоз. Как разобраться в причинах и симптомах и позаботиться о себе в повседневной жизни

«После рождения первой дочери я понимала, что сделаю все возможное, чтобы та ужасная боль не вернулась. Мне всегда нравилось двигаться и заниматься спортом, но с этого момента тренировки стали обязательными. Четыре раза в неделю я занимаюсь спортом и заметила явное улучшение с точки зрения симптомов эндометриоза». АИДА

ШЕСТЬ ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ ДОМА

1. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Глубокое дыхание, задействующее диафрагму, может быть очень полезным. Когда расширяется расстояние между ребрами, происходит расслабление мышц спины от затылка до копчика. Частая ошибка при боли в животе — дышать поверхностно, грудью, что не дает расслабляющего эффекта. Это упражнение можно делать где угодно и когда угодно. Рекомендуется каждый час выполнять от пяти до десяти вдохов и выдохов.

2. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

Упражнения этого типа помогают расслаблять мышцы тазового дна. Они особенно показаны женщинам, ощущающим боль при проникающем сексе (при глубокой или поверхностной пенетрации). Чтобы расслабить мышцы тазового дна, можно представлять себе следующие сценарии. Первый: в пруд падает камень, от которого кругами расходятся волны. Воображая эти круги, можно почувствовать, как расслабляются мышцы. Второй вариант: представлять себе мышцы тазового дна как лифт в трехэтажном здании, он опускается с верхнего этажа на нижний и каждый раз открывает двери. Это упражнение можно сочетать с диафрагмальным дыханием, синхронизируя выдох со спуском лифта. Рекомендуется выполнять по пять-десять повторов.

3. РАСТЯЖКА МЫШЦ ТАЗА И ЯГОДИЦ

Это упражнение способствует раскрытию тазобедренных суставов, растягивает ягодичные мышцы и мышцы — вращатели бедра. Нужно лечь на кровать или коврик, согнув ноги в коленях, положить лодыжку одной ноги на колено другой, а рукой мягко надавить на колено верхней ноги. Эту позу рекомендуется сохранять не менее минуты, но она не должна быть дискомфортной. Повторять каждый день.

4. РАСТЯЖКА ПАХОВЫХ МЫШЦ

Это еще один эффективный способ раскрытия тазобедренных суставов, который одновременно позволяет расслабить мышцы тазового дна, не вредя копчику. Делать упражнение можно на коврике или на кровати. Нужно плавно поднять оба колена к груди, а затем аккуратно развести колени в стороны, к плечам. В этой позе остановиться на шестьдесят секунд, комбинируя растяжку с диафрагмальным дыханием и визуализацией для расслабления мышц тазового дна.

5. РАСТЯЖКА МЫШЦ — СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Это упражнение помогает отлично растянуть переднюю поверхность бедер, мышцы таза, живота и груди. Исходное положение — стоя на коленях на коврике (прямо под колени можно подложить свернутое полотенце или другой мягкий предмет). Затем нужно сделать шаг вперед одной ногой. Пауза. Теперь надо поднять руки к потолку и снова остановиться. Дальше — наклонить тело чуть вперед и прогнуть спину, чтобы грудь смотрела вверх. Поза удерживается в течение минуты, дыхание при этом мягкое и глубокое. Вернувшись в исходное положение, упражнение следует и повторить для другой ноги.

6. РАССЛАБЛЕНИЕ ВСЕХ МЫШЦ

Так можно расслабить все тело. Нужно сесть на пятки и наклониться вперед, достав до коврика лбом, а руки вытянуть вперед. Это прекрасная поза, при которой с каждым вдохом все лучше раскрывается грудная клетка и расслабляются мышцы тазового дна. Позу надо удерживать некоторое время, медленно дыша и представляя себе, как расслабляются мышцы тазового дна.

7.3. ЗАБОТА О ПСИХИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ И ЭМОЦИЯХ

Эндометриоз — биопсихосоциальная болезнь. Это значит, что у нее три стороны — биологическая, социальная и психологическая. Лечение тоже должно быть всесторонним, охватывающим все аспекты жизни женщины.

На протяжении этой книги я не раз говорил о непонимании, с которым сталкиваются пациентки, о недостатке внимания и диагностических ошибках, длящихся годами. Критично, что физические страдания усугубляются психологическими. Недостаток эмпатии со стороны медперсонала в сочетании с непониманием близких, друзей и партнера провоцирует развитие психических расстройств.

«Я всегда старалась быть физически активной, насколько возможно, хотя в последние пару лет мне это тяжело дается. С другой стороны, именно два года назад я начала ходить на психотерапию». ПИЛАР