Эндометриоз. Как разобраться в причинах и симптомах и позаботиться о себе в повседневной жизни

Есть разные виды йоги, и во время эпизодов сильной менструальной боли можно особенно рекомендовать восстановительную йогу. Занятия представляют собой последовательность поз, которые достигаются с использованием аксессуаров (подушек, блоков, резинок) и удерживаются пассивно, без боли и напряжения.

Как и другие вспомогательные методы, йога должна применяться не сама по себе, а в качестве дополнения к лечению, назначенному врачом. Кроме того, желательно заниматься с профессионалом, способным научить правильной технике и объяснить пользу каждого упражнения.

Далее описано несколько упражнений из йоги, которые способны помочь переносить боль. Можно попробовать выполнить всю последовательность или начать с одного упражнения, а затем добавить остальные. Все зависит от тренированности и имеющихся ограничений. Во время занятия йогой вы не должны испытывать боль. Если занятия вызывают дискомфорт, нужно остановиться.

ШЕСТЬ УПРАЖНЕНИЙ ИЗ ЙОГИ, КОТОРЫЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ ДОМА

1. ГЛУБОКОЕ МЕДЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ

В разделе, посвященном физической активности, рассказывалось о похожем упражнении. Диафрагмальное дыхание такого типа активирует парасимпатическую нервную систему, что приводит к расслаблению и отдыху. Нужно лечь так, чтобы спина была ровной, и глубоко вдохнуть, наполняя воздухом нижние отделы легких, чтобы живот увеличился. После этого следует сконцентрироваться на наполнении воздухом середины легких, отмечая, как расширяется грудная клетка, а живот слегка опадает. Наконец воздухом наполняются верхушки легких, а затем выполняется выдох в обратной последовательности: начиная с верхней части и заканчивая низом легких.

Перед следующим вдохом нужно сделать паузу на несколько секунд, ориентируясь на собственные ощущения. Продолжать можно сколько угодно, но пяти или десяти минут достаточно.

2. СИДЯЧАЯ ПОЗА СУФИЯ

Эта поза полезна для таза и нижней части спины. Нужно удобно расположиться на полу или стуле, упереться ладонями в колени, а затем развернуть корпус, начиная вращение с таза. Туловищем вращают широкими кругами по часовой стрелке, добиваясь расслабления живота. Движение вперед сопровождается вдохом, движение назад — выдохом. Важно не забывать о дыхании. Через три-пять минут нужно сменить направление и начать вращение против часовой стрелки. Общая продолжительность составляет шесть-десять минут.

3. ПОЗА НА КОРТОЧКАХ

Эта поза — одна из самых благоприятных для женщин, страдающих от боли. Нужно встать, расставив ноги, а затем сесть на корточки и удерживать позу. Пальцы ног должны быть направлены вперед, спина остается как можно более прямой. Надо попытаться найти комфортное положение, не сутулясь и не теряя равновесие, а затем обхватить колени руками и глубоко медленно дышать, ощущая, как воздух наполняет живот. Поза удерживается одну-три минуты.

4. ПОЗА, ВЫПУСКАЮЩАЯ ВОЗДУХ

Это упражнение, также помогающее уменьшить тазовую боль, рекомендуется, если предыдущая поза слишком сложна. Иногда это связано с тем, что мышцы очень напряжены. Нужно лечь на пол или на кровать, держа ноги разведенными, поднять колени к груди и обнять их. Дышать следует медленно и глубоко, удерживая позу как можно дольше.

5. ПОЗА КАМНЯ, ИЛИ ПОЗА МОЛИТВЫ

Это простая поза, полезная при боли, так что стоит попробовать ее во время менструации. Нужно сесть на колени так, чтобы тыльная сторона стоп касалась пола, опереться ягодицами на пятки. Удерживая спину прямо, глубоко и медленно дышать как можно дольше. Если поза причиняет дискомфорт, можно взять подушку и положить ее между ног, под лодыжки или под колени.

6. ПОЗА КОБРЫ

Она особенно полезна при боли в нижней части спины, а также для растяжки мышц таза. Нужно лечь на живот и расположить руки под плечами так, чтобы локти находились по бокам от тела. Глубоко вдыхая, оторвать от пола голову и плечи, прижимая к полу таз и сокращая ягодичные мышцы. Опираясь на руки, прогнуть спину, удерживая ноги вместе. Продолжая глубокое, медленное дыхание, удерживать позу две-три минуты.

Если поза тяжело дается, можно попробовать упрощенную версию: поместить локти под плечи и положить предплечья на пол, параллельно друг другу. Вдыхая, поднять голову и грудь как можно дальше от пола и две-три минуты удерживать позу. В конце задержать дыхание, медленно выдохнуть и постепенно вернуться в исходное положение.

КРАТКИЕ ВЫВОДЫ

1. Адекватное питание — фундамент хорошего здоровья для любого человека и в любой ситуации, а особенно в борьбе с таким хроническим заболеванием, как эндометриоз. В этом случае особенности рациона могут снижать выраженность симптомов и улучшать состояние.

2. Рекомендованный рацион богат оливковым маслом, орехами, свежими фруктами и овощами, не содержащими глютен злаками, бобовыми и продуктами, обогащающими вкус блюд и содержащими антиоксиданты (лимон, чеснок, корица, ароматные травы).