Энергия крахмала

Скорее всего, в последнее время вы много слышали о гликемическом индексе (ГИ), который измеряет повышение уровня сахара в крови через два-три часа после еды. Уровень сахара в крови и должен подниматься после того, как вы поели. Это хорошо, это вовсе не признак проблемы. Ведь зачем мы едим? Главным образом не ради собственного удовольствия, а для того, чтобы получить энергию, необходимую для осуществления нашей повседневной деятельности. ГИ измеряет эффективность отдельного продукта питания как источника топлива, необходимого для жизни.

Люди стали ассоциировать это совершенно нормальное повышение уровня сахара с диабетом — состоянием, для которого характерен ненормально высокий уровень сахара в крови. В результате обычный потребитель, а также специалисты-диетологи предполагают, что продукты с более высоким ГИ, такие как картофель и рис, которые приводят к сильному повышению уровня сахара после еды, наносят нам вред и их следует избегать.

Рис. 9

Однако это предположение далеко от истины, и ошибка влечет за собой огромные проблемы со здоровьем, включая увеличение количества случаев самого диабета. В США, Австралии и Западной Европе ожирение и диабет второго типа достигли масштабов эпидемии, ведь люди остерегаются здоровых углеводов (частично из-за их высокого ГИ) и заменяют их вредными продуктами с низким ГИ, такими как растительные масла, мясо и сыр.

Крахмалы с высоким ГИ на самом деле предотвращают набор веса у людей, склонных к ожирению24^, 25. Повышение уровня сахара в крови дает сигнал о сытости, сообщая вам, что пора перестать есть26. Еда с высоким ГИ помогает вам почувствовать себя сытыми и, таким образом, прекратить прием пищи, а не заставляет вас съедать слишком много и набирать вес. У картофеля высокий ГИ, и по этой причине при одном и том же числе калорий он удовлетворяет аппетит в два раза быстрее, чем мясо или сыр27.

«Загрузку угля» практикуют все выносливые спортсмены-победители. Углеводы, которые откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, а затем выпускаются в кровь, во время забега снабжают организм быстрой энергией. Спортсмены знают, что самый эффективный способ восполнить потраченные запасы гликогена — это употребить пищу с высоким ГИ28^, 29. Отбор продуктов с высоким ГИ — совет не только для спортсменов, но для каждого, кто стремится быть сильным и энергичным в течение дня.

Если рассматривать ГИ вне контекста, можно прийти к некоторым необоснованным и опасным заключениям. Представьте, с одной стороны, кусочек пиццы, с которого стекает расплавленный сыр, и большой аппетитный кусок шоколадного торта, покрытый густой глазурью, а с другой стороны — пакет сырой моркови и несколько обычных вареных картофелин. Что из этого полезнее? Вы без затруднений выберете морковь и картофель. А у каких продуктов ниже ГИ? У пиццы и торта! Если вы хотите избежать ожирения и диабета и множества других заболеваний, поможет ли вам гликемический индекс? Нет.

Вредные продукты с ГИ ниже 40

Полезные продукты с ГИ выше 80

Фруктоза (чистый сахар) (19)

Кукурузная каша (109)

Пицца «Суприм» (30)

Жасминовый рис (109)

Яичные феттучини (32)

Вареный картофель (101)

M&M’s с арахисом (33)

Пастернак (97)

Сладкое шоколадное молоко (35)

Морковь (92)

Сырой яичный крем (35)

Коричневый рис (87)

Клубничный напиток Nestle Nesquik (35)

Кукурузные хлебцы Corn Thins (87)

Мороженое Sara Lee Premium (37)

Печеный картофель (85)

Шоколадный торт (38)

Пшеничная соломка Nabisco (83)

Гликемический индекс (ГИ) продукта указан в скобках. ГИ измеряется относительно стандартного повышения сахара в крови после потребления сахара или белого хлеба и выражается в процентах, стандарт составляет 100%.

Простые сахара могут вызывать проблемы

Как практикующий врач, в качестве основных проблем, возникающих из-за чрезмерного употребления простых сахаров, я могу назвать повышенные триглицериды в крови и кариес. Углеводы обычно способствуют повышению триглицеридов — жира, связанного с риском сердечных приступов и инсультов. Но чтобы зарегистрировать повышение триглицеридов из-за потребления углеводов в экспериментальных исследованиях, испытуемые должны съесть очень много простых сахаров и рафинированной муки и (или) продолжать есть после того, как уже насытились, до ощущения дискомфорта30^, 31. При таких особых условиях печень превратит часть лишних потребляемых сахаров в триглицериды32^, 33. Однако если людям дают крахмалы, в частности цельные злаки, фасоль и картофель, а также зеленые и желтые овощи и просят их есть ровно столько, сколько они хотят (не переедать), уровень триглицеридов у них не повышается31^, 34^, 35.