Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном

Но на самом деле существует несколько правил, выполняя которые, можно наладить сон. Первое — это гигиена сна.

Надо знать ее правила и взять на себя каждодневный труд их соблюдать! Что за правила? Вот они вкратце.

1. Кровать — только для сна. Дотошные американцы добавляют в своих официальных рекомендациях — используйте кровать только для сна и секса (никакой фантазии у людей!). Всякие там полежать, поваляться с компьютером или перед телевизором — недопустимы.

2. Спите ровно столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Не пересыпайте, не валяйтесь.

3. Привыкайте в одно и то же время ложиться, в одно и то же время вставать. Это очень важно.

4. Не заставляйте себя спать. Если вы лежите больше 20 минут и не заснули — встаньте, пойдите в другую комнату. Почитайте, еще что-нибудь поделайте до тех пор, пока не захотите спать. Но если вы решите поесть или посчитать деньги — вернее, сколько вам не хватает, чтобы выплатить или заплатить, — или посмотреть новости, это вас только возбудит и заснуть не поможет! Захотели спать — пошли опять в кровать. Опять 20 минут полежали и поняли, что не можете заснуть. Опять встали и пошли читать. И так пока окончательно не заснете.

5. Будильник у вас должен быть заведен всегда на одно и то же время, включая субботу и воскресенье. Это очень важно. Так как у тех, кто не высыпается в будни, но старается высыпаться в выходные, бессонница протекает в гораздо худшем варианте.

6. Надо избегать крепкого чая и кофе после обеда. Потому что, как ни крути, кофеин влияет на бессонницу. Есть люди, которые могут выпить перед сном две чашки крепкого кофе и пойти спать! Но это исключение. Если про кофе многие знают, то к чаю мы относимся значительно более легкомысленно. А ведь иногда в чае содержится больше кофеина, чем в кофе.

Где-то читал, что максимальное количество кофеина в чае достигается в первые минуты после заварки. Потом он замещается молекулами других биологически активных веществ, и его концентрация падает. Многие же, наоборот, настаивают поменьше: «а то будет слишком крепкий!».

7. Если вы курите, то не кури́те перед сном: никотин обладает возбуждающим действием. Если вы голодны, съешьте яблоко или что-то другое, легкое.

8. В спальне не должно быть лишних звуков и света. Температура помещения во время сна должна быть не выше 16–17 градусов. (Вы знаете хоть одного, кто спит при такой температуре? Жители Дальнего Востока, в поселки которых опять не завезли вовремя уголь, не в счёт!)

9. В гигиене сна большое значение имеет физическая нагрузка. Но, разумеется, упражнения нужно делать не за несколько минут перед сном.

И вот вы прислушались ко всем советам, все выполняете и все равно нормализовать сон не получается! Тогда попробуйте следующее. Прием связан с ограничением сна. Предупреждаю — будет не просто, потребует силы воли! Итак.

Вы назначаете себе фиксированное время подъёма. Всегда одно и то же. Независимо от того, когда вы заснули.

Вы замечаете время, сколько в итоге проспали. Например, подъем в 7, легли вы в 11, но заснули только в 2. Итого вы поспали 5 часов.

Днем к кровати даже не подходить и никаких «подремлю в кресле!».

Теперь вы идете ночью спать в 7 минус 5 — равно в 2 часа ночи. Заснули, в 7 подъем — глядишь, свои 5 часов проспали.

Если опять заснули не сразу — пролежали час без сна и в итоге проспали всего 4 часа, — следующую ночь ложитесь в 7 минус 4 равно 3 часа. И не минутой раньше, как бы ни хотелось, как бы вы ни вырубались! Это делается, чтобы убрать лишнее время лежания в кровати без сна. Вы должны себя приучить засыпать сразу, как только ложитесь в кровать.

И вот вы такими мучениями достигли того, что упали и заснули. Теперь начинаем прибавлять по полчаса сна. Например, в предыдущую ночь проспали 5 часов, теперь ложимся в 1.30. Несколько ночей удалось поспать по 5 с половиной часов — теперь прибавляем ещё и ложимся в час. И так до полноценных 7–8 часов! Не получилось, где-то сбой: с той же точки опять начинаем все снова.

Те, кому такая методика кажется очень жесткой, могут попробовать технику расслабления. Надо лечь, сосредоточиться и мысленно начать расслаблять все мышцы, сверху вниз. Мышцы вокруг глаз, лица, потом рук, туловище, живот, ноги, пальцы ног. После нескольких раз уже начинает получаться. И каждый час повторять эту релаксацию, пока не заснул. Это более эффективно, чем считать баранов!

В борьбе с бессонницей может помочь яркая лампа, особенно в нашем климате. Это называется «фототерапия». При пробуждении включаем яркий свет и находимся под ним не менее получаса (представляете: только под утро заснул, темнота, кажется, глухая ночь, тут трезвонит будильник и зажигается ярчайший свет, вызывая рези в глазах! Бр-р-р!).