Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище

Правда, этот недостаток можно восполнить, употребляя хлеб из муки грубого помола, приготовленный на опаре, а не на дрожжах. Почему, подчеркиваем, – на опаре? Да потому, что опара обезвоживает фитин, в присутствии которого цинк не усваивается. Фитиновая кислота содержится во всех зерновых и в сое, обладая крайне неприятной особенностью: она поглощает цинк, а также железо и кальций, превращаясь в кишечнике в неусвояемые металлофитиновые соединения. Так опара, а точнее – среда, которую она создает, не позволяет фитинам «красть» цинк из организма.

Не правда ли, напрашивается вопрос: стоит ли нам в привычных количествах употреблять зерновые?

«Но как обойтись без хлеба?!» – воскликнет в недоумении кто-то, имея в виду хлеб тонкого помола. Ответьте на этот вопрос сами, но только подумайте прежде о своем здоровье!

Верю, вы найдете правильный ответ, а он таков: на вашем столе должны чаще появляться отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола, о котором мы уже говорили. Они должны заменить каши, лапшу, вермишель, выпечку.

Проросшая пшеница очень богата цинком, витамином Е, растительным белком и клетчаткой; в ней есть необходимые мозгу витамины группы В, а также железо, фосфор, магний, селен, кальций, множество других макро-и микроэлементов, необходимых нашему организму.

Съедать можно от 1 до 3 столовых ложек проросшего зерна в день, например, в виде салата с сырыми овощами; можно также приготовить различные пасты для бутербродов, предварительно протерев зерна на овощерезке или пропустив их через мясорубку.

Надо учитывать, что в организме существует конкуренция между цинком и медью.

Если цинка в избытке, не исключено, что это определенным образом скажется на количестве меди (а также железа). Поэтому, употребляя пищу, богатую цинком, все же дополните ее пищей, в которой содержится достаточное количество «живых» овощей или фруктов, богатых солями меди и железа.

(Источники цинка, меди, железа, а также рецепты блюд, богатых этими элементами, см. в Приложении.)

А теперь познакомимся с железом.

Железо

Для полноценного функционирования нашего организма наряду с кальцием, фосфором, калием, магнием необходимо железо. Железо участвует в процессах кроветворения, создании гемоглобина, без него ткани мозга и желез внутренней секреции, как и всего тела, не могут быть обеспечены кислородом. Но железа нам всегда не хватает!

И это странно, потому что железо содержится во всем, что мы едим. Кроме того, оно почти не выделяется. Его суточная потеря с мочой всего 0,02–0,8 мг. Да и потребность организма в железе не так уж велика – 3–5 г в сутки.

Почему мы ощущаем недостаток железа?

Обычно человек теряет кровь, а с ней и железо, во время хирургических вмешательств и при любом другом виде кровотечения (носовом, язвенном, почечном, при ранении и т. д.). Женщины гораздо чаще мужчин страдают из-за недостатка железа: они теряют его во время менструации, при беременности, в период кормления. В это время необходимо позаботиться о том, чтобы диета включала больше содержащих железо продуктов.

Дефицит железа в организме встречается довольно часто. В результате этого развиваются болезни крови, появляются упадок сил, общее ухудшение самочувствия, неестественная бледность кожи.

Диетологи обычно называют следующие причины недостатка в организме железа:

1) малая физическая активность, а в результате нарушение клеточного дыхания;

2) плохое питание;

а) недостаточное количество продуктов, содержащих железо в рационе;

б) неумело составленные диеты после постов;

в) неправильное проведение постов;

г) резкое изменение образа жизни, режима питания, когда новые продукты содержат плохо усваиваемое железо или, что еще хуже, вообще не имеют его;

д) употребление в пищу рафинированных продуктов: сахара, соли, белого хлеба, белой муки, очищенного риса, консервов и при этом насыщение организма фосфатами. Фосфаты препятствуют усвоению железа;

з) молочная диета без фруктов и растительных продуктов. В молоке почти не содержится железа.

Проще говоря, в недостатке железа повинны современное «хорошее» питание – дорогостоящие сладости, изделия из муки, различные рафинированные «вкусности», мороженое, конфеты, копчености, консервы и т. д. Иногда потеря железа происходит из-за очень быстрого, неумелого похудения, когда из диеты исключаются продукты, богатые железом.

Между тем в течение одной секунды распадается 110 млн кровяных телец. В них содержится железо.

А что происходит, если железа не хватает?

Чтобы понять это, надо хотя бы представить себе, как железо распределяется и функционирует в организме.

Механизм управления железом