Эпигенетика. Управляй своими генами

Избегать употребления искусственной фруктозы. Помните, в природе не обнаруживались россыпи кристаллической фруктозы или столового сахара, печенья и конфеты не росли на деревьях. Мед добывался в сражениях с пчелами, и его было крайне мало в рационе наших предков. Единственным источником фруктозы были несладкие (по нынешним меркам) фрукты, ягоды и овощи.

Искусственная фруктоза противопоказана (в любом количестве) беременным, при заболеваниях (ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая болезнь, подагра, неалкогольная жировая болезнь печени, а также при инсулинорезистентности).

Запеченные изделия с фруктозой (печенья, тосты, пирожные) еще опаснее за счет процесса гликирования.

Для людей с ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонической болезнью, подагрой, неалкогольной жировой болезнью печени, а также при инсулинорезистентности и беременности с осторожностью применять на выбор натуральные продукты с высоким количеством фруктозы (что-то одно в день, после основного приема пищи. Не использовать как отдельный прием пищи/перекус):

• мед – 1 ч. ложка,

• сухофрукты – не более 20 г,

• сладкие фрукты (виноград, бананы, хурма) – не более 70–100 г в день,

• фрукты и ягоды (лучше ягоды, растущие на кустах) – не более 200–300 г в день.

Контролируйте количество употребляемой фруктозы, даже если вы условно здоровый человек. Далее приведены примерные продукты, содержащие бо́льшие количества фруктозы (рекомендовано ограничивать) или меньшие в распространенных продуктах питания.

Рекомендовано ограничивать:

• Сладкие газированные и негазированные напитки

• Сладости (промышленного и домашнего производства) – печенье, торты, шоколад с содержанием какао менее 72 %, конфеты

• Хлопья, гранолу, сухие завтраки (колечки и т. п.)

• Кетчупы, соусы со сладковатым вкусом

• Мед, мелиссу, сиропы агавы, топинамбура

• Все фруктовые и ягодные сиропы, джемы, повидла, варенья, свежевыжатые соки

• Сухофрукты

• Йогурты фруктовые

• Яблоки, груши, виноград, хурму, дыню, арбуз, вишню, манго, папайю, личи

С осторожностью:

• Абрикосы, нектарины, персики, сливы (эти фрукты содержат сорбитол, который превращается в фруктозу)

• Смузи ягодные и фруктовые (без меда и сиропа)

Можно употреблять:

• Чернику, ежевику, клюкву, малину, клубнику, грейпфрут, лимон, лайм, мандарин оранжевый, спелый банан, киви

• Овощи

Глава девятая Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты)

9.1. Основные понятия

Омега-3 ПНЖК является одним из наиболее изученных наукой пищевых веществ, существует несколько десятков тысяч научных статей по поводу возможного влияния этого компонента на нашу жизнь, здоровье и настроение. В последнее время появляются работы, которые подвергают сомнению «чудесные» свойства омеги-3, поэтому давайте разберемся с ней с точки зрения эпигенетики.

НАУЧНО

Незаменимые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 ПНЖК) являются компонентами клеточной мембраны и поступают к нам только из пищи. Были изучены их разнообразные полезные свойства для мозга и сердечно-сосудистой физиологии, предотвращения рака толстого кишечника. В качестве мембранных компонентов они могут изменять присутствие белков в липидных плотах[65], или такое свойство мембран, как текучесть (Лангелье, 2010). Омега-3 ПНЖК могут связываться с мембранными и ядерными рецепторами, а также регулировать экспрессию генов. Они также превращаются в активные соединения, такие как аутокоиды[66], и др. (Пьемелли и др., 2007).

Помимо этого, в настоящее время известно еще о других их возможностях – омега-3 ПНЖК могут играть определенную роль в эпигенетике. Здесь мы кратко рассмотрим происхождение и метаболизм омега-3 ПНЖК и объясним важность этих пищевых компонентов.

Рис. 28. Химические структуры жирных кислот омега n-6/ω6 (линолевая кислота) и омега n-3/ω3 (альфа-линоленовая кислота) семейств ненасыщенных жирных кислот. Двойная связь, в честь которой названо семейство, обведена кружком.

Полиненасыщенные семейства Омега