Эрос, сознание и Кундалини

Стоя на коленях или сидя в позе лотоса, на вдохе заведите руки за спину; соедините кисти в замок и поднимайте руки от плеч позади себя; потянитесь и, выдыхая, опустите туловище и голову на пол перед собой (БК). Отдохните, затем, вдыхая, полностью поднимите туловище и освободите руки.

Сара хаста бхуджанга асана (королевская кобра)

Лежа на животе в положении «упор лежа», делайте вдох, поднимая сперва только голову, потом плечи; затем, опираясь руками на пол, поднимайте туловище, как можно сильнее (но без неудобства) прогибаясь вверх и назад; при этом таз должен оставаться прижатым к полу. Растягивайте мышцы глаз, глядя вверх пока остаетесь в этой позе, затем медленно опускайтесь, делая выдох. При выполнении позы кобры (бхуджанга-асаны), поднимайте туловище на три четверти пути вверх.

Начальные и промежуточные программы асан

Основные двадцать поз, а также позы для более опытных были любезно и с добрыми пожеланиями даны мне йогами из числа последователей Свами Крипалванады. Обе серии последовательно растягивают телесные области каждой чакры, используя специальные пранаямы (удержание дыхания снаружи [бахир кумбхака, БК] или внутри [антар кумбхака, АК] и сосредоточение на чакре для каждой асаны.

Каждую асану следует выполнять от двух до пяти раз или удерживать от одной до пяти минут, как указано в таблице. Для повторяемых асан, делайте вдох, выполняя расширяющее движение и удерживайте позу с внутренней задержкой дыхания (АК). Затем выдыхайте, выполняя опускающие движения для каждой позы, и удерживайте дыхание снаружи (БК).

Там где отмечены АК-БК для асан, в которых нужно оставаться от одной до пяти минут, дышите в конечной позе, используя задержки в конце каждого полного вдоха и выдоха; «нормальное дыхание» при удержании асаны означает именно это. Начинайте выходить из асаны на вдохе, стараясь переходить к следующей с минимальным числом промежуточных движений или вздохов.

В течение первых шести месяцев следует практиковать асаны без сосредоточения на чакрах. После этого, следует обращать внимание на точи сосредоточения и на любые спонтанно возникающие асаны и пранаямы. Примерно через год занятий один или два раза в день, все асаны серии можно выполнять в виде непрерывной последовательности, делая только один вздох при переходе от одной к другой, Если поза лотоса для вас неудобно, то там, где указано, ее можно заменять простой позой со скрещенными ногами.

Двадцать основных поз

Асана

Чакра

Продолжительность

Кумбхака

Йога мудра в лотосе

муладхара

2

- 5 раз

АК, БК

Растяжка спины

муладхара

2

- 5 раз

АК, БК

(пасхимоттана-асана)

Скручивание позвоночника

свадхистхана

1

- 5 мин. в каждую

нормальное

(ардха-матсиендра-асана)

сторону

дыхание

Поза горы (

буддха-падма-асана

)

свадхистхана

2

- 5 раз

БК

Лотос-раскачивание (лола-асана)

манипура

2

- 5 раз

АК

Лотос-равновесие, замок подбородка

манипура

1

- 5 мин.

АК, БК

(

дола-асана

)Лотос лежа на спине

манипура

1

- 5 мин.

АК, БК

(

ардха-супта-падма-асана

) Рыба

(матисйяна-асана)

анахата

1

- 5 мин.

АК, БК

Перевернутая поза лотоса

анахата

1

- 5 мин

нормальное

(випарита-карани-падма-асана)

Плуг (

хала-асана

)

вишуддхи

1

- 5 мин

дыханиенормальное

Колено-ухо

вишуддхи

1

- 5 мин

дыханиенормальное

(

карани-пида-асана

) Стойка на плечах

вишуддхи

1

- 5 мин

дыханиенормальное

(сарванга-асана)

Перевернутая поза с наклоном ног

вишуддхи

1

- 5 мин

дыхание АК, БК

назад

(випарита карани

) Поза выпуска газа

вишуддхи

1

- 5 мин

АК

(

мукта-павана-асана

) Мост (сету-асана)

аджна

2

- 5 раз

АК

Кобра, ноги врозь, пальцы ног по-

аджна

2

- 5 раз

АК

догнуты

(бхуджанга -асана

) Кузнечик

(шалабха-асана)

аджна

2

- 5 раз

АК

Лук (

дханура-асана

)

аджна

2

- 5 раз

АК, БК

Стойка на голове (

сирша-асана

)

сахасрара

1

- 5 мин

нормальное

Расслабление (

шава-асана

)

вишуддхи

1

- 5 мин

дыханиенормальное

Позы для более опытных

Асана

Чакра

Продолжительность

дыханиеКумбхака

Г олова к коленям, стоя

манипура

2

- 5 раз

БК

(пада-хаста-асана) Растяжка спины (пасхимоттана-асана) Скручивание позвоночника (ардха-матсиендра-асана)1 - 3 мин. сторону

Йога мудра в лотосе

муладхара

2

- 5 раз

Лотос-равновесие, замок подбородка

манипура

1

- 5 мин.

(

дола-асана

)

Рыба в лотосе

анахата

5

раз.

(

падма

-

матисйя-асана

)

Перевернутая поза лотоса

вишуддхи

5

раз.

(

випарита-карани-падма-асана

)

Наклон вперед в лотосе

вишуддхи

5

раз.

(чирспришта-асана)

Колено-ухо

вишуддхи

1

- 5 мин

(

карани-пида-асана

)

Плуг (

хала-асана

)

аджна

1

- 5 мин

Стойка на плечах

аджна

2

- 5 мин

(

сарванга-асана

)

Перевернутая поза

(випарита кара-

вишуддхи

1

- 3 мин

ни-мудра

)

Поза выпуска газа

манипура

1

- 3 мин

(