Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Вы наверняка уже замечали такое за собой. Вы не ели несколько часов. Вас накрывает чувство голода. И вы уже готовы съесть что угодно. И в гораздо больших количествах, чем обычно. Я знаю, что не смогу устоять перед искушением, если не ел несколько часов подряд. В результате я останавливаюсь поесть в первом попавшемся ресторане и ем больше и быстрее, чем обычно.

Пару лет назад я наконец понял, что это плохо сказывается на моем здоровье. Если, например, в поездке я проголодался, я останавливаюсь в ресторане быстрого питания. Когда я спешу на рейс, я всегда покупаю сэндвич или энергетический батончик. В общем, когда я голоден и тороплюсь, я делаю неправильный выбор.

Тогда я стал носить с собой пакетик с орешками. Такая простая домашняя заготовка теперь всегда со мной и помогает дотерпеть до нормальной еды. А если я оказываюсь на мероприятии, где нет нормальной еды (например, на совещании или конференции), пакетик с орешками становится вполне сносной заменой обеду.

Берите с собой в дорогу пакетики с фруктами, орехами или овощами на случай, если проголодаетесь. Держите его под рукой. Если заранее продумать здоровое меню, вам не придется принимать поспешные и не всегда правильные решения.

Правило 20 минут

Поверьте, я знаю, как можно проглотить тарелку еды за пять минут, особенно если вы спешите. Большую часть своей жизни я считал, что есть надо как можно быстрее. Потому фастфуд и полуфабрикаты были моими лучшими друзьями.

Когда я попал на ужин к родителям моей первой жены, я недоумевал и злился оттого, что поглощение каждого блюда занимало у них по часу, а то и больше. Мне было очень приятно их общество, однако сидеть перед пустой тарелкой по 45 минут, глядя на то, как остальные неспешно поглощают кусочек за кусочком, было утомительно. Но оказалось, что правы были родители жены, а не я.

После ознакомления с различными исследованиями мне стало ясно, что спешка в еде не приводит ни к чему хорошему. Если вы торопитесь, пищеварительная система не успевает донести до мозга сигнал «мне хватит». Поэтому вы съедаете больше, чем нужно. А когда вы объелись, то не получаете такого удовольствия от пищи, как в самом начале трапезы. Так что в спешке вы не только съедаете слишком много, но и не можете насладиться вкусом блюд.

Спешка в еде удваивает риск развития ожирения и увеличивает вероятность возникновения диабета второго типа в 2,5 раза. Если же вы едите не торопясь и смакуете каждый кусочек, то поглощаете гораздо меньше пищи и не наносите вреда организму.

Обед второпях вызывает неприятные ощущения после еды. Когда вы торопитесь, в пищеварительный тракт попадает лишний воздух, это перегружает желудок, заставляя его вырабатывать дополнительную кислоту. В итоге вы получаете изжогу, или, по-научному, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ). Одно исследование показало, что сокращение приема пищи с 30 минут до пяти вызывает изжогу на 50 % чаще.

Продолжительное застолье с родными и друзьями, напротив, приносит одну лишь пользу. Не спешите, проведите время с любимыми и близкими и получите удовольствие от вкусной еды и приятного общения.

По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут. Чем медленнее вы едите, тем больше времени есть у мозга и желудка на то, чтобы понять, что вы сыты. Я стараюсь придерживаться этого правила 20 минут, особенно когда ем в одиночестве. И хотя я по-прежнему пытаюсь проглотить все как можно быстрее, это правило заставляет меня хоть немного снизить темп.

Принцип неспешного питания можно использовать и в случае с фастфудом. Старайтесь опускать вилку или руку с бутербродом между укусами, так вы не проглотите весь сэндвич за раз и сможете почувствовать вкус еды. Учитесь получать удовольствие от процесса поедания того, что приносит вам пользу.

Занимайтесь с утра, чтобы радоваться весь день

Какие только оправдания я ни придумывал, чтобы не делать утреннюю гимнастику: встреча с утра пораньше, долго ехать на работу, надо отвезти детей в школу. В реальности оказалось, что единственный, кто проигрывает в борьбе против утренней зарядки, – я сам.

Группа ученых провела эксперимент, в ходе которого они дали задание студентам делать гимнастику каждое утро, а потом в течение дня фиксировать свое настроение. Результаты оказались любопытными. После всего лишь 20-минутной зарядки средней интенсивности участники чувствовали себя гораздо лучше, чем их сокурсники из контрольной группы, которые не занимались утром. Ученых, однако, удивил не сам факт хорошего настроения, а продолжительность эффекта: от 2 до 12 часов!