Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Два кусочка хлеба превращают полезную еду во вредную. По словам одного эксперта, два куска цельнозернового хлеба повышают уровень сахара в крови быстрее, чем две чайные ложки сахара. Это запускает выработку инсулина и провоцирует образование абдоминального (висцерального) жира. В дальнейшем повышенный уровень сахара вызывает развитие воспалительных процессов и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Старайтесь есть как можно меньше хлеба. Уберите верхний кусочек с сэндвича. А лучше вообще замените хлеб листиками салата.

Во многих ресторанах в «полезном» меню предлагаются роллы или хлеб, подающийся к блюду бесплатно. Многие к этому уже привыкли. В трех моих любимых заведениях хлеб подается со всеми салатами. Причем размер порции почти равен обычному сэндвичу. Так что если бы я ел этот хлеб, я мог бы с таким же успехом заказывать просто сэндвич, а не салат.

Каждый день я наблюдаю, как посетители из лучших побуждений берут салат, но не отказываются и от бесплатного хлеба. В результате они съедают лишние углеводы и сахар. Например, мой любимый салат содержит всего 16 г углеводов. Якобы полезный цельнозерновой хлеб, который подается вместе с ним, добавляет еще 46 г углеводов, т. е. почти утраивает их количество!

Правильнее всего было бы просто отказаться от этого бесплатного хлеба. Но это так сложно! Поэтому лучше попросить заменить хлеб на что-то более полезное, например на яблоки или морковь. Я с удивлением узнал, что во многих ресторанах действительно могут предложить полезную альтернативу хлебу.

Конечно, бывают ситуации, когда единственное, что вы можете съесть, – это сэндвич или ролл. Но старайтесь по максимуму исключить хлеб из своего рациона. Как сказал один известный эксперт по вопросам лишнего веса, когда в следующий раз вы будете есть бутерброд с маслом, вспомните, что масло, возможно, даже полезнее хлеба.

Не ешьте мясо с картошкой

Мясо с картошкой – типичное западное блюдо. Я рос в Небраске, сельскохозяйственном штате центральной части США. Картошка и мясо были основой моего рациона. Мне, как и многим, говорили, что, если я хочу стать большим и сильным, я должен есть мясо с картошкой. И если верить многочисленным исследованиям, не я один считал поедание мяса неотъемлемым признаком настоящего мужчины.

Однако именно эти два продукта лежат в основе глобальной эпидемии ожирения. Крупномасштабное исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что жареная картошка и чипсы вызывают более значительную прибавку в весе, чем переработанное и красное мясо. При этом, по мнению авторов исследования, сочетание картофеля и мяса добавляет нам больше лишних килограммов, чем любые сладости.

Старайтесь не есть слишком много мяса и картофеля. Исследования показали, что употребление переработанного мяса (например, бекона или сосисок) увеличивает риск развития у мужчин рака поджелудочной железы на 19 %. Связь между большим количеством мяса в рационе и хроническими заболеваниями подтверждается многими учеными.

Одно из самых масштабных исследований, проводившееся в течение 28 лет с участием более 100 000 мужчин и женщин, показало, что порция переработанного красного мяса (например, хот-дог или два кусочка бекона) увеличивает шансы умереть в среднем на 20 %. Причем риск умереть от сердечного приступа увеличивается на 21 %, а от рака – на 16 %. Непереработанное мясо наносит пусть и немного меньший, но аналогичный вред организму. Главным результатом этого исследования стал вывод, что ежедневное употребление мяса, особенно переработанного, резко увеличивает шансы умереть от какого-либо заболевания.

Подумайте, чем можно заменить картошку с мясом. Например, вместо порции переработанного мяса вы можете съесть овощи, рыбу, орехи или бобовые. Полностью отказаться от мяса и картошки вряд ли получится, но хотя бы постарайтесь сделать это блюдо нечастым гостем на вашем столе.

Прохладная постель

В темной прохладной комнате гораздо приятнее спать, чем в жаркой. Наши внутренние часы отслеживают температуру тела и дают сигнал в мозг, когда надо спать, а когда бодрствовать. Если в комнате слишком тепло, внутренние часы думают, что пора просыпаться, даже если за окном ночь. Именно поэтому в прохладной темной комнате гораздо легче засыпается и лучше спится.

Специалисты советуют понижать температуру в доме на 2–4 градуса на ночь. Такая разница способствует лучшему сну. Этот вариант не слишком подходит для стран с холодным климатом. Но и для таких случаев есть варианты. Вы можете отрыть форточку, чтобы сделать воздух в спальне прохладнее, чем в остальных помещениях дома. Можно установить отдельный термостат на батареи в спальне и выставить на нем меньшее значение. Отличный вариант – более легкие и прохладные одеяла, вентилятор или даже гелевый наматрасник.