Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Недавно я и сам попал в подобную западню. Я был за рулем и вдруг ужасно проголодался. По дороге мне попалась реклама сети закусочных с их новыми «овощными салатами». Я решил взять у них салат и свернул с дороги. Но когда я добрался до окна заказов, я почему-то заказал чизбургер и жареную картошку. Рестораторы прекрасно знают, что мы частенько принимаем такие нерациональные и сумасшедшие решения, и пользуются этим. Так что, когда вы в следующий раз пойдете ужинать в ресторан, будьте бдительны и помните — они играют против нас.

Еще сложнее сделать правильный выбор в сетевом ресторане. Исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства, в ходе которого были проверены 30 923 блюда от 245 популярных ресторанных брендов, показало, что в меню самых известных сетей кафе почти 97 % закусок превышали нормы ежедневного употребления калорий, натрия и насыщенного жира.

Конечно, никто не говорит, что надо перестать ходить в рестораны. Выход в свет с семьей и друзьями хорош по многим причинам. Вам просто надо более внимательно подходить к вопросу выбора места и блюд для ужина. Найдите ресторан, который предлагает хотя бы несколько полезных и вкусных кушаний. В нем вы сможете спокойно выбрать еду на сегодняшний вечер и не беспокоиться о здоровье.

Для начала найдите правильный ресторанчик. Если вас занесло в место с ограниченным выбором блюд, постарайтесь все же отстоять свои права. Попросите приготовить сэндвич без майонеза. Чтобы вам не принесли салат, залитый высококалорийной заправкой, попросите легкую заправку, а лучше поданную в отдельном соуснике. Закажите бургер без бекона. Вместо тушенных в масле овощей попросите подать овощи, приготовленные на пару. Старайтесь не есть жареного. И вы постепенно откажетесь от плохих привычек и научитесь делать правильный выбор.

Упражнения в удовольствие

Лично мне сложнее всего даются первые пять минут тренировки. Я знаю, что стоит мне выйти из дома и отправиться на пробежку — и я уже не сойду с намеченной дистанции. Главное — начать. То же самое касается и занятий дома на эллиптическом тренажере, когда на улице слишком холодно. Если мне не очень хочется заниматься, я говорю себе, что сегодня тренировка займет лишь 10 минут. Обычно по прошествии этого времени я уже отлично себя чувствую и спокойно продолжаю заниматься положенные 30–40 минут. Это, конечно, небольшой самообман, но он работает.

Даже если вы очень заботитесь о своем здоровье, у вас бывают дни, когда вы ужасно не хотите заниматься. Почему-то мы забываем о том удовольствии, которое приносят нам тренировки — групповые, персональные, занятия с небольшой и очень серьезной нагрузкой, йога или работа с весами. Сама мысль о предстоящей тренировке внушает нам страх и повергает в уныние.

Важно, однако, что мы получаем от тренировок большее удовольствие в процессе (например, когда вы занимаетесь бегом или йогой), чем мы предполагали до начала занятий. По данным одного исследования, все дело в том, что мы уделяем слишком много внимания неприятному началу тренировок. Вспомните ваше последнее занятие: наверняка у вас был пик активности в середине тренировки и вполне хорошее самочувствие под конец.

Несколько экспериментов показали, что людям свойственно запоминать пики и окончание какого-либо занятия. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на пике своей активности во время тренировки, например когда вы почувствовали небывалый прилив сил. Вспомните, с каким чувством удовлетворения вы заканчивали занятие.

Если построить программу тренировки таким образом, чтобы оканчивать ее на приятной ноте, вы с большей вероятностью повторите занятие в ближайшие дни. В рамках эксперимента по этой теме участников попросили выполнять упражнения в очень быстром темпе. После первого цикла они могли передохнуть в течение пяти минут. После второго отдыха не было. Когда их спросили, какую из программ они хотели бы повторить со временем, вдвое больше людей выбрали первый вариант тренировки с приятным окончанием.

Для начала тренировки стоит выбрать самое приятное для вас упражнение. Пользуйтесь любыми ухищрениями, чтобы начать заниматься, а не откладывать все на потом. Постарайтесь сконцентрироваться на самой приятной и легкой части тренировки и обязательно сделайте так, чтобы завершилась она тоже приятно.

Памятная ночь

Все прекрасно понимают, что хороший сон дает нашему мозгу силы для нового дня. Но почему-то многие недооценивают влияние сна на нашу способность запоминать то, что мы узнали накануне. В течение дня мы получаем огромное количество различной информации. Чтобы функционировать днем, мозгу необходимо своего рода временное хранилище памяти. Иначе запомнить весь поток данных было бы невозможно.