Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

В ходе этого эксперимента ученые генетически ускорили старение мышей. Группа мышей, которые не получали физической нагрузки в течение первых восьми месяцев жизни (эквивалент 60 человеческих лет), быстро стали дряхлыми. У них были слабые мышцы, маленький мозг, увеличенное сердце, уменьшенные гонады[9], а шерстка поседела и стала редкой. Эти мыши едва передвигались по клетке и умерли, не дожив до года.

Вторая группа мышей начиная с трехмесячного возраста (это примерно 20 лет у человека) трижды в неделю «занималась» в колесе по 45 минут. Такие значительные нагрузки (почти по 30 км в неделю) сохранялись на протяжении пяти месяцев. К концу восьмого месяца жизни эти мыши, в отличие от своих сородичей, которые вели «сидячий» образ жизни, были полны сил, сохранили цвет шерсти, а их мышцы, мозг, сердце и гонады были в отличном состоянии. И все они дожили до годовалого возраста. Как сказал руководитель эксперимента доктор Марк Тарнопольский, «физические нагрузки меняют ход старения организма».

Важно отметить, что эти 45-минутные занятия проходили в довольно высоком темпе. Чтобы добиться такой же нагрузки, человеку надо было бы пробегать три раза в неделю по 10 км со скоростью 8–9 минут на километр. Если вы в хорошей форме, то можете разделить тренировки на несколько интенсивных занятий в неделю. Но даже доктор Тарнопольский говорит о том, что людям не нужны столь интенсивные нагрузки. По его мнению, тем, кто прежде не вел активный образ жизни, вообще лучше начинать с пяти минут ходьбы в день, постепенно увеличивая нагрузку.

Эксперименты на людях тоже показали, что увеличение физической активности приносит аналогичные результаты. Даже у больных с сердечной недостаточностью регулярные аэробные нагрузки помогают предотвратить старение мышц, укрепляют общее состояние организма и замедляют возрастные воспалительные процессы. Поэтому не важно, сколько вам лет и каково ваше нынешнее физическое состояние, — тренировки помогут вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.

Спите, чтобы произвести впечатление

Сияющий цвет лица всегда обращает на себя внимание. Признаюсь, я частенько оцениваю внешний вид тех, с кем мне приходится общаться. Если коллега выглядит уставшим, а под глазами у него круги, я делаю соответствующие выводы, которые, впрочем, могут быть весьма далеки от реальности. Обычно я сочувствую, потому что понимаю, что такое бессонные ночи.

Правда, я не всегда бываю таким понимающим. Частенько я думаю, глядя на невыспавшегося коллегу, будет ли от него толк на совещании. Если он регулярно приезжает в офис в таком состоянии, я начинаю сомневаться, все ли у него в порядке на работе и дома. Кто-то наверняка заподозрит проблемы с алкоголем. Скорее всего, все наши догадки окажутся ошибочными, но это не мешает нам придумывать похожие истории по 100 раз на дню.

Ничто так не портит впечатление о человеке, как следы недосыпа на лице. В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, говорится, что окружающие судят о нас по тому, насколько выспавшимися мы выглядим. Результаты опроса 65 участников эксперимента оказались вполне предсказуемыми. Всех их попросили оценить несколько фотографий людей, часть из которых спали хорошо, а часть — не очень. Представителей «невыспавшейся» группы называли менее привлекательными, уставшими, с нездоровым цветом лица.

Другое исследование показало, что из-за бессонницы в организме запускается ряд механизмов, под воздействием которых ухудшается цвет лица.

Бессонница — одно из немногих состояний, которое сначала сказывается на нашем внешнем виде и лишь после наносит вред общему состоянию организма. Если вам важно быть энергичным и хорошо выглядеть, постарайтесь как следует выспаться. Если же вам удается хорошо спать день за днем, вы станете выглядеть моложе на пару-тройку лет.

• Чтобы улучшить цвет лица, ешьте больше моркови и помидоров. Черника и семга будут полезны для волос и кожи.

• Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по пять минут в день, чтобы предотвратить старение. Чтобы добиться большего эффекта, занимайтесь по 45 минут трижды в неделю в интенсивном темпе.

• Если вам надо хорошо выглядеть, постарайтесь как следует выспаться накануне.

23. Дополнительная энергия

Сначала съешьте то, что полезно

Моя четырехлетняя дочка очень любит макароны, но их сложно назвать полезными. Как-то я заметил, что она наедается макаронами и в результате овощи остаются на тарелке почти нетронутыми. Вместо того чтобы ругать ее и что-то запрещать, я сказал, что она может съесть макароны, но после того, как съест все овощи. Возможно, брокколи ей нравится меньше, чем паста, но теперь она всегда сначала съедает овощи и только потом приступает к макаронам.

Мы с женой проверили действие этого правила на себе, и оказалось, что оно действительно прекрасно работает. Обычно, если я ужинаю в ресторане, вечер начинается с большой порции салата. Полезное начало ужина помогает устоять перед соблазном заказать десерт.