Эта книга поможет вам выспаться

ПРИМЕР

ПОЛУСОННЫЕ ТРАГЕДИИ МАРКА

На протяжении пары месяцев Марк плохо спал. Каждый раз, когда он ложился в постель, мозг начинал прокручивать и проигрывать все, что случилось за день, – и то, что могло бы случиться завтра. Он не испытывал сильного стресса, но из-за бессонницы стал чувствовать себя выжатым, как лимон, и раздражительным.

Мысли Марка:

Гипотеза А: «Я никогда больше не буду нормально спать».

Гипотеза Б: «Мне кажется, что я никогда больше не буду нормально спать».

Разница между двумя гипотезами огромна. Следуя варианту А, он принимает как факт ничем не обоснованную пугающую мысль. Риск, что он никогда больше не будет спать нормально, сводится к нулю. Существует множество активных способов, которыми можно воспользоваться, чтобы инициировать позитивный режим сна (например, прочитать эту книгу). Неподтвержденная мысль пролетела в голове – и продолжила конструировать негативную последовательность событий, опирающихся на неправдоподобное предположение.

Размышляя подобным образом, Марк лишает себя возможности оспорить эту мысль. Между тем, отстранившись и следуя гипотезе Б, он признает, что есть поле для маневра. Например, может вспомнить, когда в последний раз хорошо спал – и что тогда делал иначе. Кроме того, он будет в состоянии понять, что сможет предпринять действия, способствующие обычному нормальному сну.

Когда люди думают более реалистично, они чувствуют, что лучше контролируют ситуацию – меньше паникуют и напрягаются, – в результате чего легче справляются с бессонницей и меньше боятся.

Следующие шаги…

КПТ начинается с анализа поведения в контексте сна: насколько вы сами препятствуете сну, в котором так нуждаетесь. Проще всего начать с поведения, так как его несложно изменить. Тогда автоматически улучшится и эмоциональное самочувствие, потому что вы предпримете позитивные шаги и перестанете барахтаться в пучине бессонницы.

Цель КПТ в том, чтобы:

♦ Помочь вам изменить атмосферу сна.

♦ Прекратить вести себя бессмысленно, уменьшая свои шансы уснуть.

♦ Обучить вас технике релаксации и снятия напряжения.

♦ Побороть негативные мысли, связанные со сном, и протестировать альтернативные интерпретации.

♦ Научить стратегиям и приемам, которые помогут вам управлять стрессом и гасить его.

♦ Обновить позитивные ассоциации, связывающие постель и сон.

КПТ – это активный подход к решению проблем, встречающихся на вашем пути; придется взяться за дело и освоить эти стратегии. Таким образом, вы измените восприятие сна и отношение к нему – и в конце концов начнете лучше спать.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Можно изменить свои мысли и чувства относительно сна, а также привычки, с ним связанные.

♦ Сон – не враг, прекратите воспринимать его таким образом.

♦ Признайте, что мысли – это не факты!

3. Почившие с миром мифы о сне

Теперь, когда стало чуть больше известно о том, почему вы спите, перейдем к вопросу о том, как вы спите. Следя за собственным сном, вы осознаете, что происходит на самом деле, сможете посмотреть в лицо своим страхам – и противостоять «неуловимому песочному человеку», который, если верить сказкам, сыплет детям песок в глаза.

Цикл сна