Эта книга поможет вам выспаться

Речь идет не о правильных или неправильных ответах – это упражнение, которое должно заставить вас задуматься о том, что происходит в действительности и что вы хотите изменить. Если вы всегда были полуночником, вероятно, нереалистично и бесполезно ставить перед собой цель спать по восемь часов. Также, делая мини-оценку, вы, может быть, поймете, что данный период проблемного сна в точности повторяет тот, что вы пережили пару лет назад, когда в жизни также происходили большие перемены. Исходя из этого можно вспомнить, как вы справлялись в прошлый раз – и что в конце концов позволило решить проблему. Отстранение от проблемы позволит вам быть объективным(ой), что сложно сделать, когда вы истощены и не удовлетворены.

Журнал сна

Добро пожаловать в журнал сна! Вам придется заполнять его каждую неделю, пока будете бороться с бессонницей. Это очень просто – некоторые из подсказанных нами стратегий, о которых поговорим позднее, опираются на информацию, собранную по крупицам из таких журналов. Пусть это станет частью обычных утренних занятий – усилия, которые вы прилагаете сейчас, позднее принесут свои плоды.

Прежде всего нужно узнать, а не гадать, как долго вы спали в последнее время. По истечении недели сможете определить, в какие ночи вы спали лучше и в какие хуже, – и попытаться понять, что было причиной проблем: например, читали ли вы ночью служебную электронную почту или употребляли алкоголь поздно вечером. Через неделю вы уже будете в состоянии сформулировать проблему: вы хотите уснуть, хотите спать ночами, не просыпаясь – либо и то и другое. Для примера мы отвели один столбец для понедельника; можете продолжить таблицу, добавив остальные дни недели.

Когда неделя закончится, оцените то, что узнали. Удивил ли вас какой-нибудь результат? Может быть, вам казалось, что самой большой проблемой была невозможность уснуть, а на самом деле вы чувствовали себя хуже всего после того, как шесть раз за ночь просыпались. Или, допустим, казалось, что вы чаще просыпаетесь ночью, но на самом деле вы спали четыре часа.

Подтверждение или опровержение ваших предположений – ключ к тому, чтобы изменить осмысление сна. Конечно, вы ни на что не годились, проспав всего четыре часа, но, возможно, потом всю неделю работали довольно хорошо и наверстали упущенное.

Определите среднюю продолжительность своего сна за ночь (разделите на семь общее количество часов сна); это исходный уровень, который мы собираемся повысить.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Сон не подчиняется никакому золотому правилу – все люди разные!

♦ Можно тренироваться, чтобы «лучше» спать – так же как тренируются, чтобы лучше играть в теннис.

♦ Журнал сна должен подтвердить или опровергнуть предположения о том, сколько времени вы в действительности спите. Это подготовит к позитивным изменениям.

4. Где бы вы ни приклонили голову

Сон напоминает претенциозную гостиницу, где спальни отвечают самым взыскательным вкусам (нет, не того рода вкусам). В этой главе мы рассмотрим, как подготовить свое спальное место к тому, чтобы оно навевало сон.

Убежище или ад

Когда вы не можете уснуть, спальня превращается в место, наводящее ужас, вызывающее чувство одиночества и страха. Она подобна тюремной камере, но с красивыми занавесками.

Ваш разум и тело негативно реагируют на эту комнату, так как ключевая информация, ассоциируемая со сном и релаксацией, давно уничтожена. Необходимо обновить ассоциации, связывающие спальню с удовольствием, а не с кошмарами.

Мы изучили планировки отдельных проблемных спален, способствующих беспокойному сну, а также разработали замечательные стратегии, помогающие исправить положение.

Этот процесс является частью стимулирующей терапии, которая зарекомендовала себя как средство, укрепляющее связь между кроватью и сном.

Смысл в том, чтобы создать в своей спальне новые аллюзии, провоцирующие позитивную психическую и физическую реакцию; они навевают сон, а не заставляют в панике кричать: «Вызволите меня отсюда немедленно!»

Пожалуйста, обратите внимание: очень важно взять с собой на борт наши стратегии – независимо от того, считаете вы их эффективными или нет.

Куча мелочей сбалансирует массу отклонений в вашей жизни.