Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

Я обещаю: если вы будете точно следовать моим советам, то почувствуете себя намного более сильными, энергичными и ловкими всего за 15 дней.

Не ждите, пока станет слишком поздно. Начните действовать сейчас и решите все проблемы до того, как они станут серьезными. Не упускайте жизнь из-за физических ограничений — изменитесь, чтобы жить полноценной жизнью. Больше вам не придется волновать своих близких — вы станете тем, кем они восхищаются и о ком говорят: «Я не знаю, как он это делает!»

Если вы дочитали до этого места, значит, вы уже сделали шаг навстречу новой версии себя — более сильной, жизнедеятельной и энергичной.

Откройте следующую страницу прямо сейчас и начните путешествие, которое изменит вас раз и навсегда.

Часть 1 Пять фактов об упражнениях для пожилых людей, о которых мы не знали

Знание — сила. Не сомневайтесь — все, о чем я расскажу в этой книге, основано на научных исследованиях.

Моя цель — дать вам точную и актуальную информацию, которая, я надеюсь, поможет вам на пути к более здоровой и счастливой версии себя.

5 фактов

• Нарастить и укрепить мышечную массу можно в любом возрасте.

• Фитнес — это источник молодости, который замедляет старение и улучшает здоровье.

• Достаточно выполнять упражнения по 6 минут дважды в день, чтобы добиться заметных изменений за 15 дней.

• Достичь отличных результатов можно дома с небольшим количеством спортивного инвентаря или совсем без него.

• Ходьба не препятствует возрастной потере мышечной массы.

Глава 1 Нарастить и укрепить мышечную массу можно в любом возрасте

Я хочу развенчать миф о том, что с возрастом нам суждено стать слабыми и немощными.

К примеру, Чарльз Югстер, дантист на пенсии, который большую часть своей жизни вел сидячий образ жизни. Ему исполнилось 80 лет, и он понял, что его физическая форма ухудшилась: мышцы ослабли, силы ушли и, как он выразился, зад стал плоским. Чарльз сказал: «Однажды утром я посмотрел в зеркало, и мне не понравилось то, что я увидел».

И в 87 лет он впервые в жизни занялся спортом. К своему удивлению, Чарльз заметил изменения и за несколько лет буквально сделал себе новое тело. В 90 лет он начал бегать, а в 2015 году в возрасте 95 лет побил мировой рекорд на дистанции 200 метров в своей возрастной группе на чемпионате British Masters Indoor Track / Field Championships.

Югстер писал: «Людям промыли мозги, чтобы они думали, что после 65 лет жизнь заканчивается. Нам говорят, что старость — это постоянное состояние упадка, что мы должны замедлиться, перестать работать и начать готовиться к смерти. Я с этим не согласен»[1].

Конечно, с возрастом человеческое тело меняется и часто не так, как нам бы хотелось: мы начинаем терять мышечную массу и силу. В медицине возрастная потеря мышечной массы называется «саркопения» — от латинских слов sarx — тело, плоть и penia — снижение. После 30 лет мы естественным образом теряем от 3 до 5 % мышечной массы каждые десять лет, если не пытаемся это остановить. После 50 лет процесс ускоряется: мы начинаем терять примерно от 1 до 2 % мышечной массы каждый год! Со временем это может привести к слабости, снижению функциональности и инвалидности. Также увеличивается риск падения — одна из главных причин, по которой пожилые люди попадают в больницу.

Раньше ученые считали, что по мере старения наш организм обречен «портиться» и остановить это невозможно. Такие мысли существуют и сегодня, но свежие исследования показывают, что эти предположения не соответствуют действительности. С помощью силовых тренировок вы можете улучшить свое самочувствие и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

В работе, опубликованной в журнале Medicine / Science in Sports / Exercise, проанализированы данные 49 исследований, в которых приняли участие 1328 человек старше 50 лет, чья мышечная масса увеличивалась в среднем почти на 225 граммов в месяц благодаря силовым упражнениям[2]. Тренировки не только остановили потерю мышечной массы, но и помогли развить мышцы!

Сопутствующие исследования показали, что на итог тренировок существенно повлияла интенсивность укрепляющих программ. Высокоинтенсивные программы увеличивают работоспособность пожилых людей почти на треть больше, чем программы с более низкой интенсивностью[3].

По словам директора Бирмингемского центра лечебной физкультуры Университета Алабамы доктора медицины Маркаса Баммана, научные исследования неоднократно показывали, что мышцы пожилых людей могут расти и укрепляться: мужчины и женщины, которые начали силовые тренировки в возрасте от 60 до 70 лет, развили мышцы такой же силы и мощности, как у обычного 40-летнего человека[4].