Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

В то время как позитивная часть движения (концентрическая) позволяет, согласно исследованиям, увеличивать длину мышечных волокон, концентрическая (негативная фаза движения) позволяет увеличивать диаметр (толщину) мышечных волокон.

Концентрическая фаза

Позитивная фаза амплитуды упражнения (концентрическая) — это часть, в которой мы поднимаем вес вверх. Как ни удивительно это звучит, но в этой части движения наши мышцы наименее сильны. Тем не менее позитивная часть упражнения позволяет растить силу и массу, и при этом усталость и мышечное повреждение в этой части амплитуды будет минимальным.

Изометрическая фаза

Это момент напряжения мышцы, во время которого она удерживает вес без движения в суставе. То есть сила, которую производит мышца, равна силе притяжения отягощения, которой она противостоит.

Методика использования изометрической фазы в первые годы тренинга тебе не понадобится. Она может пригодиться для борьбы с застоем в силовых результатах и используется чаще пауэрлифтерами, чем теми, кто занимается построением фигуры.

Нейромышечная связь

Вернемся еще раз к этому параметру. Связь между мозгом и мышцами часто называют «чувством мышцы». Достигается она ментальной фокусировкой над сокращением конкретной рабочей мышцы с целью ее максимальной активации в упражнении.

Выполняя тяжелые подходы с весом в 60–80 % от одноповторного максимума, большинство людей способны увеличить активацию отдельной мышечной группы, концентрируясь на ее сокращении. Это называется внутренней фокусировкой.

Существует и внешняя фокусировка. Это концентрация на внешнем факторе. Например, ты концентрируешься на том, чтобы поднять штангу или визуализируешь, что кто-то или что-то помогает тебе подняться. Этот подход помогает в силовой работе с большими весами. При поднятии действительно тяжелого веса концентрация на внешнем факторе гораздо более эффективна.

Почему связь мозг-мышцы так важна для тебя? Потому что, когда ты учишься концентрироваться на конкретной мышечной группе во время выполнения упражнения, ты способна улучшить технику выполнения упражнения и частично более интенсивно активировать целевую мышечную группу. Это поможет тебе развить понимание каждого упражнения — какими основными мышцами оно выполняется. В случае восстановления после травмы развитая связь между мозгом и мышцами тоже поможет скорейшему восстановлению.

Ну вот мы с тобой и разобрали основные понятия мышечной работы на тренировке. Этих знаний тебе будет вполне достаточно, чтобы уверенно использовать их для постоянного прогресса.

Для того чтобы почувствовать позитивные изменения в своих силовых характеристиках после начала регулярных занятий, обычно требуется три-четыре недели.

При соблюдении выбранного для себя плана питания визуальные изменения начнут появляться через 6–8 недель. Как видишь, прогресс в фитнесе достаточно медленный, но недели складываются в месяцы и через полгода вокруг тебя не останется ни одного человека, который бы не заметил того, как ты начала преображаться.

Ну а что, если тебе пришлось пропустить тренировку? Никакой трагедии здесь нет! Да, прогресс в тренинге идет достаточно неспешно, но и отдавать наработанные результаты твой организм так просто не собирается. За пару пропущенных тренировок ты не потеряешь ровным счетом ничего из заработанного тяжелым трудом.

И уж если ты заболела, простудилась или еще что и вынуждена пропустить тренировки — ни в коем случае не вини себя за пропущенные занятия и дай своему телу восстановиться после болезни.

Дело в том, что тренировка в зале — это целенаправленный стресс, который мы создаем для стимулирования мышечного роста.

И болезнь — тоже стресс. Так что лучше в зал во время болезни не показываться, не удваивать стресс и нагрузку на иммунную систему твоего организма, пока она занята борьбой с инфекцией или воспалением.

Ну а что, если вдруг ты здорова, но чувствуешь накапливающуюся усталость после тренировок? Да, такое бывает — тренировки с железом могут утомлять нашу нервную систему. Что делать в таком случае?

Возьми себе недельку-другую на полный отдых от зала. И не переживай, что ты потеряешь свою форму. Согласно исследованиям, в течение двух недель отказа от тренировок мышцы не теряют свою мышечную массу и силовые характеристики. Так что отнесись к своему отдыху с наслаждением. Вернешься в зал с новыми силами, свежей и с желанием тренироваться!

Теперь, обладая базовыми знаниями по организации тренировки, мы можем с тобой приступить к детальному изучению тренинга всех мышечных групп твоего тела.

Подробное руководство по тренировке всех мышечных групп

Плечи (дельтовидные мышцы)