Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Многие из комплексных (многосуставных) упражнений, перечисленных ниже, задействуют большую круглую мышцу плеча и малую круглую мышцу плеча, трапециевидную мышцу и широчайшие мышцы. Включай два или три упражнения из этого списка в каждую тренировку спины.

• Подтягивания (все виды хватов, с разной шириной хвата, с отягощением и без).

• Становая тяга (все виды, штанга, гантели, разные хваты).

• Тяги верхнего блока (все виды хватов с разной шириной).

• Тяги Т-образной штанги (все виды хватов).

• Тяги гантелей (все виды хватов, одной рукой и двумя).

• Тяги на блочном тренажере сидя (все виды хватов, с разной шириной).

• Тяги в наклоне (все виды хватов с разной шириной).

• Тяги на блочном тренажере сидя одной рукой.

Изолирующие упражнения

Для спины есть несколько односуставных упражнений, в которых задействованы широчайшие мышцы и мышцы центра спины, поэтому в первую очередь они участвуют в приведении в движение плечевого сустава, поднятии лопаток и движении локтей. Изолирующие упражнения к тому же являются отличным способом тренировки мышц нижней части спины.

Верхняя и средняя часть спины

• Тяга блока сверху прямыми руками стоя в наклоне (пуловер).

Нижняя часть спины

• Все виды разгибаний на спине (сидя в тренажере, лежа, лежа на мяче, с отягощениями, руки за головой либо скрещены на груди).

• Становая тяга на прямых ногах (со штангой, гантелями, в Смите).

• Наклоны со штангой «Доброе утро» (Good mornings).

Синергия в движениях

Помимо основных движений, в которых мышцы спины задействованы напрямую, существует много упражнений, в которых они играют роль мышц-синергистов. В данном случае роль спины заключается в том, чтобы помочь основным целевым мышцам поднять вес.

Включай эти упражнения в тренировку груди и плеч для еще более интенсивной проработки спины.

• Пуловер лежа с гантелей.

• Разведения гантелей в наклоне.

• Тяга блока на задние дельты.

• Протяжка штанги.

• Офицерский жим.

Разработка программы для тренировки спины

При включении упражнений для развития спины в свою тренировочную программу добавляй в нее в обязательном порядке не менее трех комплексных упражнений для верхней и средней части спины и не забудь про одно-два изолирующих упражнения для нижней и верхней частей спины.

Подходы и повторения

В большинстве своем для тренировки спины хорошо подходит вилка в 8–15 повторений. Быстрых и медленных мышечных волокон в спине поровну, тренировать надо и те, и другие. Выбери пару упражнений с тяжелыми весами, в которых ты будешь работать с 8–10 повторениями, в остальных упражнениях 12–15 повторений с немного меньшим весом. Каждое упражнение выполняй после разминки в 2–3 рабочих подходах. Иногда для роста силовых показателей включай в тренировку и низкоповторные подходы с 6–8 повторениями с тяжелыми весами.

Дополнительные мышцы, которые тренируются вместе с мышечными группами спины

Ротаторы (вращатели) плечевого сустава — мышцы и сухожилия, поддерживающие плечо в плечевом суставе — и задние дельты всегда работают на вторых ролях во всех упражнениях на спину. Дополнительно в свою программу ты можешь добавить и упражнение, выборочно воздействующее на трапециевидную мышцу, — оно называется шраги.

Также ты можешь объединить тренировку спины с тренировкой бицепса, чтобы сэкономить тренировочный день. Бицепс работает во всех тяговых упражнениях на спину и обоснованно будет потренировать их вместе. В такой тренировке сначала должны идти упражнения на спину, потом на бицепс.

Тренируй спину интенсивно. Одного часа тренировки достаточно.

Мышцы рук

Не важно, эксперт ли ты в области фитнеса или просто новичок, ты, должно быть, знаешь, что хорошо проработанные руки — это своеобразный знак качества твоего прогресса (то же самое и для мужчин). Руки являются наиболее видимой, заметной частью тела, и их отлично можно продемонстрировать в одежде с узкими рукавами, короткими рукавами или вообще без рукавов. Так что ты понимаешь, насколько важно иметь плотные, тренированные руки!

Руки состоят из трех крупных групп мышц — трехглавая мышца плеча (трицепс), двуглавая мышца плеча (бицепс) и предплечье (брахиалис). Первая группа — трицепс — отвечает за распрямление как локтевого, так и плечевых суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс используется нашим телом для сгибания локтевого сустава и супинацию запястья (поворот его наружу так, чтобы ладонь была обращена вверх). Хорошо развитый бицепс проявляется как полная, круглая мышца с высоким пиком. При идеальном и сбалансированном по пропорциям развитии руки ее передняя и задняя части должны быть одинакового размера при демонстрации в согнутом состоянии.