Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Брахиалис, или мышцы предплечья, — это мышцы от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не осознают важность тренировки предплечья; однако сильные предплечья существенно помогают в тренинге спины и бицепсов и позволяют работать с более тяжелыми весами при сохранении правильной формы выполнения упражнений за счет более крепкого хвата. Предплечья придают рукам красивый и эстетически законченный внешний вид.

Теперь подробно опишу упражнения, которые нужно использовать для тренировки этих групп мышц. Начнем с самой большой группы, занимающей 70 % объема мышц от плечевого сустава до локтевого.

Трицепс

Как ассистент трицепс работает во всех многосуставных, комплексных (базовых) упражнениях на грудь и плечи. Настраивая и немного изменяя эти упражнения, вы можете сместить их фокус на трицепс, а вторую роль отвести грудным мышцам и плечам. Итак, вот примеры:

• Отжимания на брусьях (с собственным весом, в гравитроне, от скамьи, в тренажере сидя).

• Жимы штанги узким хватом лежа на скамье (ровный гриф, EZ-гриф, в Смите).

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Изолирующие упражнения:

• Разгибания трицепса (сидя, стоя, лежа, со штангой, с гантелями, с EZ-грифом).

• Разгибания трицепса с поднятой рукой с гантелей.

• Отведение рукой на блоке в наклоне.

• Разгибания одной рукой с гантелей с упором на скамье.

• Разгибания в блочном тренажере стоя (двумя руками, одной рукой, прямой рукояткой, изогнутой, с веревкой).

• Разгибания в блочном тренажере стоя обратным хватом (двумя руками, одной рукой, прямой рукояткой, изогнутой, с веревкой).

Упражнения — синергисты. Включай следующие движения в тренировки груди, плеч, спины и ног для того, чтобы дать дополнительную нагрузку трицепсу:

• Жим лежа (грудь).

• Отжимания (грудь).

• Жим штанги стоя (плечи).

• Жим гантелей сидя или стоя (плечи).

• Рывок и толчок (плечи).

• Становые тяги (спина/ноги).

Бицепс

Для того, чтобы задействовать эту мышцу в базовых многосуставных упражнениях, ты должна заставить ее работать как мышцу-синергист в комплексных упражнениях на спину. Также на бицепс существует большое количество изолирующих упражнений, так что всегда есть из чего выбрать.

Изолирующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс (широкий, обычный, узкий хват).

• Подъем EZ-штанги на бицепс (хват сверху, хват снизу).

• Подъем гантелей на бицепс (одновременно, поочередно, стоя, сидя, с нейтральной позицией «молот», ладонью вверх — супинация, из нейтрального положения в супинацию).

• Сгибание рук на блочном тренажере (одновременно, поочередно, стоя, сидя, с нейтральной позицией «молот», ладонью вверх — супинация, разный хват, разные рукоятки, с веревкой).

• Сгибания на скамье Скотта (гантели, EZ-штанга).

• Концентрированные сгибания в упоре (гантели, блочный тренажер).

• Сгибания сидя в наклоне (гантели, блочный тренажер).

• Молоток (бицепс).

Упражнения-синергисты. Включай следующие движения в тренировки спины с супинированным положением ладоней для того, чтобы дать дополнительную нагрузку бицепсу:

• Тяги штанги в наклоне (спина).

• Тяга T-образной штанги (спина).

• Тяга блока сверху (спина).

• Горизонтальная тяга блока сидя (спина).

Предплечья

Проработанной изолированно эта группа мышц может быть движениями со сгибанием или разгибанием запястья. Но лучше всего эта группа работает как мышцы-синергисты почти в каждом упражнении на спину или бицепс.

В тренировке спины все тяговые упражнения прицельно укрепляют мышцы предплечья через укрепление хвата ладонями.

Упражнения-синергисты. Включай следующие движения в тренировки спины и бицепса для того, чтобы усилить стимуляцию мышц предплечья. Используй разные виды хвата:

• Тяги штанги в наклоне (спина).

• Тяга T-образной штанги (спина).

• Тяга блока сверху (спина).

• Горизонтальная тяга блока сидя (спина).

• Подъемы гантелей (бицепс).

• Сгибания на блочном тренажере (разные рукоятки, веревка).

Разрабатывая свой тренировочный комплекс для рук, включай по 2–3 упражнения на каждую из группы мышц. Эти мышцы очень маленькие, и их легко утомить даже двумя упражнениями. В тренировке рук очень важно менять порядок выполнения упражнений и сами упражнения, чтобы развить эстетические и пропорционально красивые руки без преобладания какой-то из головок трицепса или бицепса.

Если ты хочешь добавить мышцам рук объема, то фокусируйся на выполнении 8–12 повторений в трех-четырех сетах. Если руки отстают по силе, то снижай количество повторений до вилки 6–10. Можно и чередовать от тренировки к тренировке эти два подхода.