Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Клетчатку еще называют пищевыми волокнами — это полностью или частично нерастворимые углеводы. Она содержится в том или ином процентном соотношении во всех фруктах и овощах и является очень полезной для нашего организма. Рекомендую на каждую 1000 калорий рациона употреблять 10–15 г клетчатки. Эту дозировку ты можешь узнать, только взвешивая свои углеводы и погуглив соотношение пищевых волокон в тех продуктах, которые присутствуют в твоем рационе. Перебирать с ней тоже не нужно, так как клетчатка задерживает воду в пищеварительном тракте. Это хорошо для чувства сытости, но может тебя немного «заливать». Так что просто позаботься о том, чтобы овощи и фрукты на твоем столе были всегда, но не забывай про белок и жиры в каждом приеме пищи.

Жиры

Жиры, также известные как липиды, бывают разных форм: жирные кислоты, масла и воски. В отличие от углеводов, жиры являются незаменимым макронутриентом, поскольку наши тела не могут синтезировать некоторые основные жирные кислоты.

Липиды осуществляют огромное количество обменных процессов — образуют часть липидного слоя клеток, регулируют проницаемость мембран, служат источником жирорастворимых витаминов и хранят энергию. На эту роль они подходят идеально, потому что несут в себе в 2 раза больше энергии чем белки или углеводы — целых 9 калорий на один грамм.

Но не все жиры одинаково полезны.

Есть насыщенные (чтобы лучше запомнить, скажу, что эти жиры при комнатной температуре остаются твердыми) и ненасыщенные (которые при комнатной температуре остаются жидкими).

С насыщенными жирами ты должна быть осторожной. Я не запрещаю тебе их есть, но они точно не должны преобладать в рационе. Постарайся, чтобы красное мясо, колбаса, салями и т. д. не попадали в твой рацион чаще двух-трех раз в неделю. Отдавай приоритет белому мясу и рыбе.

Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные — вот они как раз и должны стать основным источником жирных кислот в твоем рационе. Авокадо и оливковое масло являются отличными источниками мононенасыщенных жиров. Не забывай также про знаменитые «Омега-3» (лосось, льняное масло) и «Омега-6» (подсолнечное масло, грецкие орехи) — они тоже должны присутствовать в твоем рационе.

Единственные жиры, которые ты должна обходить стороной всегда, — транс-жиры. Это искусственные вещества, сделанные руками человека, как дешевая замена сливочному маслу — спрэды и маргарины. Выбрось их из своего рациона и попытайся есть меньше фастфуда, в производстве которого зачастую используются именно они.

Уровень жиров в твоем рационе очень важен для поддержания секреции половых гормонов. Их отношение к общей калорийности твоего суточного рациона нельзя опускать ниже 20 %. Это отрицательно влияет и на производство тестостерона, и на производство эстрогена, что негативно сказывается не только на поддержании чистой мышечной массы, но и на гормональной деятельности, связанной с детородной функцией. Так что если будешь рассчитывать себе соотношение макронутриентов для похудения, то, выбирая между углеводами и жирами, всегда выбирай жиры — они важнее для твоего здоровья и красоты.

Никаких фиксированных медицинских норм по жирам в твоем рационе не существует.

Рекомендованы количества от 0,5 грамма на килограмм собственного веса до 1,5 граммов на килограмм. 0,5 граммов — это примерно и есть пограничный для здоровья уровень, ниже которого нельзя опускаться. А если жиров буде больше полутора граммов, то будет очень сложно удержаться от перебора по калорийности.

Продукты, богатые жирами

• авокадо;

• сыр;

• темный шоколад;

• жирная рыба;

• орехи;

• сливочное масло;

• оливковое масло;

• необезжиренный йогурт/творог.

Вода

Это не макронутриент, но все же очень важная составляющая нашего организма. Вода очень важна для обмена веществ, пить ее нужно много. Но давай разберемся, а много — это сколько?

Вода — тот случай, когда мы ничего не знаем об эффективности этого вещества до тех пор, пока оно не закончится в организме. Вот уж тогда мы испытываем все прелести обезвоживания и сразу о ней вспоминаем.

Исследование Национальной тренерской ассоциации США доказало, что снижение уровня воды в организме всего лишь на 3–4 % снижает мышечную выносливость, увеличивает риск растяжений. Поэтому поддержка достаточного уровня воды в организме — важнейшее условие хороших физических кондиций в зале.

Состояние гидратации (насыщенности организма водой) зависит от нескольких переменных:

• физической формы;

• окружающей среды;

• интенсивности потоотделения.

К сожалению, многие атлеты начинают свои занятия уже в состоянии дегидратации. Но к счастью, это можно легко выяснить и проблему достаточного количества воды решить. Пользуйтесь следующими правилами, чтобы разобраться в своем «водном» вопросе.

Правила потребления воды

1. Проверяй цвет мочи.