Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Описываемый сейчас параметр повседневной активности подвергается самому большому изменению, когда твое тело попадает в дефицит энергии. И все эти колебания в пределах повседневной активности действуют по-разному. Кто-то даже на маленьком дефиците превращается в человека-улитку. То есть организм адаптируется под сниженное поступление энергии и обрезает не базовый метаболический обмен, необходимый нам для выживания и работы всех внутренних систем и органов, объем которых неизменен, а твою повседневную активность, делая тебя медлительной, немного заторможенной и меланхоличной.

Поскольку ты пришла в мир фитнеса, то нас с тобой интересует еще один параметр, который вносит свою лепту в твои ежедневные энергозатраты. Речь идет об активности в спортзале. Когда ты придешь в фитнес-центр или начнешь заниматься дома, то во время упражнений ты тоже будешь тратить энергию. Ее количество будет зависеть от интенсивности и времени, проведенного на тренировке. Но для тренировок по фитнесу это совсем небольшое значение, до 10 % в день. Обычная тренировка в зале с гантелями и штангой на средней интенсивности будет стоить тебе 150–200 калорий.

Последним фактором твоих ежедневных энергозатрат будет совсем небольшая (около 10 %), но тем не менее значимая доля расхода энергии на усвоение еды твоим организмом — термический эффект пищи. Дело в том, что организму нужна энергия на то, чтобы переварить пищу, усвоить ее и вывести из организма. И разные макронутриенты требуют разных энергозатрат. Проще всего усваиваются жиры — на них организм почти не тратит энергии. Совсем чуть более энергозатратными для нашего желудочно-кишечного тракта являются углеводы. Ну а самыми серьезными в плане усвоения являются белки, на них организм тратит почти треть энергии, содержащейся в самом белковом продукте.

Таким образом, когда приходит время собрать воедино все наши повседневные энергозатраты, у нас выходит следующая сумма:

Полные энергозатраты в сутки = базовый метаболический обмен + нетренировочная активность + занятия в зале + термический коэффициент пищи.

Выглядит понятно и просто. И тем не менее суточные энергозатраты совсем не стабильны — разные приемы пищи, разный уровень активности и с десяток других факторов могут менять суточный уровень расхода энергии.

Но даже эти колебания не отменяют баланса поступивших в тебя калорий и потраченных тобою.

Теперь ты знаешь, куда расходуется твоя энергия. Пришло время разобраться, откуда она поступает и как ее правильно считать, чтобы поддерживать нужный тебе баланс.

Сначала поговорим о трех базовых микронутриентах, которые снабжают тебя энергией. Почему о них важно вспомнить? Дело в том, что для того, чтобы похудеть, ты просто должна потреблять меньше энергии, чем тратишь. То есть нужно создать в своем питании дефицит калорийности. Если опираться только на калорийность, то действительно можно потерять вес тела. Но ты пришла в фитнес не для того, чтобы увидеть на весах красивые цифры, а для того, чтобы увидеть в зеркале красивое тело. Речь идет о композиции — соотношении мышечной и жировой массы тела. И при похудении тебе важно терять именно жир, а не мышцы. Именно поэтому тебе придется контролировать не только дефицит, но и соотношение макронутриентов — белков, углеводов и жиров. Точные знания о количестве этих питательных элементов в твоем рационе помогут сохранять тренированное тело сильным, здоровым и не накапливать при этом излишний подкожный жир.

Каждый из трех макронутриентов обладает своим запасом энергии. Белки и углеводы в каждом грамме несут в себе по четыре калории, жиры на один грамм несут девять калорий. Существует еще алкоголь, который содержит в среднем 7 калорий на один грамм.

Белок

Белки (или протеины, от английского protein) состоят из аминокислот, связанных вместе, и участвуют в огромном количестве процессов в нашем организме. Белок нам нужен не только для утоления голода — буквально ничего в обмене веществ нашего организма не происходит без участия этого макронутриента. Белковую структуру имеют такие важные анаболические гормоны, как инсулин, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и еще бесчисленное количество гормонов. Энзимы и киназы (клеточные сигнальные комплексы) тоже состоят из протеинов. Транспортные системы, ионовые каналы, иммунная система, контроль уровня жидкости и баланс кислотности нашего тела — все это тоже белковые структуры.

Употребление белка очень важно для построения тканей и обменных процессов в них. Этот важнейший макронутриент состоит из двадцати основных аминокислот, девять из которых принято называть незаменимыми. Наше тело не может само производить их, и ты можешь и должна получить эти аминокислоты только из питания. Снабжение нашего организма достаточным количеством белка стимулирует мышечный синтез протеина, улучшает восстановление, в сочетании с тренингом с отягощениями способствует набору чистой мышечной массы и помогает росту твоей силы.

Сколько белка тебе нужно в суточном рационе? Это зависит от твоих целей.