Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Если для того, чтобы дождаться визуальных изменений от силового тренинга в зале требуются месяцы, а иногда и годы, то, управляя своим питанием, ты сможешь менять свой внешний вид гораздо быстрее.

Например, чтобы увеличить объем бицепса на сантиметр-другой, тебе придется посвятить себя прохождению как минимум одной двух-трехмесячной программы объемного тренинга с целенаправленной нагрузкой на эту мышцу. А вот для того, чтобы убрать пару килограммов лишнего веса, тебе потребуется лишь две-три недели контроля своего питания.

Насколько важно питание в твоем внешнем преображении? Есть разные точки зрения о процентном соотношении, которые базируются на чисто эмпирических предположениях. Говорят, что питание это 70 % успеха в фитнесе, 80 % и даже 90 %. Каким бы ни был этот разброс, я поддержу все эти предположения и скажу, что питание — это фундамент твоего здорового тела. И все изменения, которые ты захочешь воплотить в реальность, будут в значительной мере обусловлены твоим повседневным рационом.

Насколько ты сможешь обеспечить себя энергией на жизнь, тренировки и восстановление (калорийность) и питательными веществами (макронутриенты и микронутриенты) — от этого напрямую будет зависеть твой прогресс.

Почему еще важно питание для занимающегося фитнесом? Тренировки в зале — это внутренняя работа твоего характера, направленная в числе прочего и на внешние изменения. Для того чтобы продолжать заниматься долго, ты должна видеть эти перемены: как растут твои мышцы, как меняются твои пропорции. А это невозможно, если твое тело имеет лишний процент подкожного жира. И только питание сможет обнажить твои мышцы и дать тебе увидеть результаты твоих тренировок.

Предположу, что от занятий фитнесом ты ждешь не только роста силы, выносливости, мышечных форм и их увеличения в определенных, важных для тебя местах, но и небольшого уровня подкожного жира, который позволит всю эту красоту показать. Поэтому сейчас нам с тобой придется немного углубиться в основные понятия обмена веществ и разобраться подробнее со всеми терминами, которые применяются для описания основных обменных процессов в твоем организме. Самые интересные для нас с тобой в контексте этой книги те процессы, которые обеспечивают набор мышечной массы и избавление от лишних процентов подкожного жира.

Итак, давай рассмотрим понятие энергии в нашем организме. Откуда к нам она приходит и как мы ее тратим. Сначала разберемся, на что она расходуется, а потом точно определимся, сколько и из каких продуктов под твои конкретные цели нам ее нужно брать.

Наш общий суточный расход энергии состоит из базового метаболического обмена, из повседневной активности, которая не связана с нашими тренировками в спортзале, из твоей активности в спортзале, из того количества энергии, которое организм тратит на усвоение пищи.

Теперь подробнее о каждом из этих пунктов. Базовый метаболический уровень (или базовый обмен) — это основной компонент энергозатрат твоего тела. Обычно он забирает на себя 60–70 % всей энергии, которая поступает к нам с пищей. Это та энергия, которая необходима для того, чтобы, образно говоря, поддерживать в нас огонь жизни. Дыхание, сохранение температуры тела на одном уровне, гормонотворение, анаболизм, катаболизм, тысячи биохимических процессов внутри нашего организма, которые обеспечивают физическое существование нашего тела.

Если упрощать совсем, то представь, что в полдень субботы ты легла на диван смотреть сериалы и, не отвлекаясь ни на что, ничем больше не занимаясь, пролежала не шевелясь перед телевизором до полудня следующего дня. Ты не проявляла никакой активности, но все равно твое тело потратило на свое жизнеобеспечение не меньше тысячи калорий.

Если калорийность твоего питания ниже той, которая ежедневно нужна на твою активность в течение дня и на базовые метаболические потребности твоего организма, то твоему телу придется искать энергию внутри себя.

В ход могут пойти запасы углеводов в твоем теле, белок из мышц и подкожный жир, с которым наши тела расстаются неохотнее всего. Как сделать так, чтобы наше тело сохранило мускулатуру, а потратило подкожный жир, мы обязательно разберемся позже.

Следующий компонент, из которого состоят энергозатраты, — это повседневная активность без учета твоих тренировок в спортзале. Это любая активность, на которую ты тратишь свои силы в обычной жизни — идешь к остановке автобуса, гуляешь с собакой, слушаешь лекции, листаешь Инстаграм. Помимо этих заметных дел, ты расходуешь еще силы на неосознанные движения, которые даже не замечаешь, — набор текста в смартфоне или на клавиатуре компьютера, моргание, почесывание уха или носа, барабанная дробь пальцами по столу, активная жестикуляция, постоянные разговоры. Даже когда просто стоишь или идешь, все равно неосознанно расходуешь энергию. После базового обмена это вторая по энергозатратам значимая часть суточного энергорасхода. Она может составлять от 10 до 30 %.