Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Поэтому давай договоримся с тобой на берегу, что ты не будешь мешать развитию своих мышц пресса в базовых упражнениях и тяжелоатлетический ремень будешь надевать только в тяжелых силовых подходах, выполняемых с весами в 80 % — 100 % от твоего разового максимума, то есть тогда, когда его наличие на твоей талии оправдано с точки зрения безопасности.

Вернемся к мышцам пресса. Важность их развития переоценить сложно. Сильные абдоминальные мышцы отвечают в числе прочего и за идеальную осанку. Хотя, даже при плоском животе, могут и не иметь ярко выраженных шести кубиков. Но с этим мы сейчас разберемся.

Брюшные мышцы состоят из двух основных видимых групп мышц:

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных полос, которые начинаются прямо под грудью и, постепенно сужаясь, прикрепляются крепким сухожилием к лобковой кости. На своем протяжении эта парная мышца прерывается идущими поперечно тремя-четырьмя сухожильными перемычками (те самые кубики!).

Главная задача прямой мышцы — сгибание позвоночника в поясничной области в обе стороны.

Наружные и внутренние косые мышцы живота находятся по бокам вашего торса и отвечают за сгибание и повороты тела в поясничной области.

Итак, изолирующие упражнения на мышцы пресса

• Подъемы согнутых ног в висе.

• Боковые подъемы согнутых ног в висе.

• Скручивания лежа.

• Скручивания лежа в стороны.

• Обратные скручивания (подъемы ног, согнутых в колене).

• Скручивания с использованием блочного тренажера (молитва).

• Скручивания в тренажере.

• Скручивания лежа на наклонной скамье.

• Скручивания на медболе.

• V-Ups (одновременный подъем корпуса и ног из положения лежа).

• Планка.

Пожалуйста, не забывай, что мышцы пресса не нужно перегружать. Да, эта небольшая группа мышц способна к очень быстрому восстановлению (как и икры), но важно помнить, что если твоя тренировочная программа состоит преимущественно из комплексных упражнений со свободными весами, то во всех этих движения мышцы пресса задействованы с высокой интенсивностью по прямому своему назначению. И работа пресса в базовых, силовых упражнениях гораздо сильнее, чем в изолирующих.

Если в твоей программе есть выполняемые в тяжелом стиле становые тяги, тяги для спины, приседания и жимы лежа, сидя и стоя, будь спокойна — твой пресс уже получает достаточную нагрузку на этих тренировках. Мучить его после этого бесконечными скручиваниями будет делом неблагодарным и избыточным.

Обязательное правило!!! Тренировку НЕЛЬЗЯ начинать с упражнений на пресс, особенно если в твоей программе далее следуют комплексные упражнения со свободными весами. Ты существенно потеряешь в интенсивности и рабочих весах в этих движениях. Причина проста — заранее утомленные многочисленные мышцы кора не смогут держать тебя в строго заданном положении и не смогут передавать силовое усилие между работающими частями твоего тела.

Если ты решила дать нагрузку прессу, то ставь его в конец тренировки и тренируй его на высокой интенсивности. Выбери для себя 2–3 упражнения и выполняй их с минимальным временем отдыха (не больше минуты) и в высоко повторном режиме, можно и до отказа, до нестерпимого жжения. Вполне допустимо поставить эти упражнения в круговой порядок или объединить в суперсеты.

Тренировать пресс можно пару-тройку раз в неделю, но между днями тренировки обязательно должен присутствовать день отдыха.

Икроножные мышцы

Эта мышечная группа состоит из двух мышц.

Первая из них — это непосредственно сама икроножная мышца. Двуглавая мышца, которая состоит из медиальной (внутренней) головки и латеральной (внешней) головки. Эти головки отвечают за сгибания голеностопного и коленного суставов.

Вторая мышца поменьше — камбаловидная — проходит прямо под икроножной. У нее только одна задача — сгибать голеностоп.

Особенности крепления обеих мышц обуславливают и особенность их тренировки при выборе упражнений. Если вашей целью является икроножная мышца, то она задействована в упражнениях, которые выполняются стоя. Если же задача дать нагрузку камбаловидной мышце, то вам следует выбирать упражнения, которые выполняются сидя, с согнутым коленным суставом.

Упражнения

• Подъемы на икры стоя в тренажере.

• «Ослиные» подъемы в наклоне.

• Подъемы на икры в тренажере сидя.

• Жим икрами в тренажере для жима ногами лежа.

• Подъем на носок одной ногой с гантелями.

Помимо этих изолирующих упражнений икры хорошо задействованы в приседаниях и становых тягах.

Икры — чрезвычайно выносливые мышцы и тренировать их нужно очень тяжело, с большими весами и с большим количеством повторений. Эта группа мышц практически полностью состоит из медленных (красных) мышечных волокон, которые ответственны за выносливость.

Поэтому длительную нагрузку они переносят крайне стойко и их нужно очень сильно удивить, чтобы они откликнулись ростом.

Выбирай для себя одно-два упражнения стоя и одно упражнение сидя, между подходами отдыхай не больше минуты. Каждое упражнение нужно выполнить с большими весами в 4–6 подходах в большом количестве повторений, от 12–15 и гораздо выше.