Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

В идеале закончить подход ты должна, не посчитав количество повторов, а тогда, когда в икрах появится нестерпимое жжение. Эту боль тебе обеспечит большое количество нервных окончаний в этой группе мышц, помноженное на особенности энергообмена красных мышечных волокон. Это окислительные волокна, энергия в которых добывается методом анаэробного гликолиза. То есть в результате окисления гликогена ты насладишься сполна закислением мышечных волокон ионами водорода и молочной кислотой. Добро пожаловать в кромешный ад — икры по-другому, без невыносимой боли, не строятся.

Икры обладают способностью к быстрому восстановлению, поэтому ты легко можешь тренировать их дважды в неделю. Если ты объединяешь тренировку икр с ногами, то ставь их в конец тренировки. Иначе, будучи утомленными, икры не позволят тебе выложиться в базовых упражнениях.

Хорошим сочетанием будет добавить икры к тренировке плеч, если они идут у тебя отдельным днем.

Теперь у тебя есть все знания по организации своей тренировки. Вооружившись ими, ты можешь собирать спортивную форму в сумку и отправляться в зал. Если у тебя есть финансовая возможность, оплати на несколько занятий услуги персонального тренера — на первых тренировках его задачей будет проконтролировать твою технику. Ты должна убедиться, что выполняешь упражнения, задействуя целевые мышцы, и при этом твои движения с отягощением не несут вред твоему телу. Опытный товарищ с хорошим стажем тренировок тоже может пригодиться в этом деле. Даже если ты решишь идти в зал со своей подругой или другом, начинающими свой путь в фитнесе вместе с тобой с самых азов, это тоже будет хорошим подспорьем — вы сможете наблюдать за упражнениями друг друга со стороны и, по возможности, корректировать правильность техники.

Если же тебе совсем не у кого просить помощи, то перед походом в зал обязательно смотри видео на YouTube с упражнениями, которые тебе предстоит выполнять на тренировке, попробуй их повторить дома перед зеркалом без веса и максимально похоже на то, как их выполняет эксперт, каналу которого ты доверяешь.

Разминка

Прежде чем ты возьмешься за любой снаряд в зале, тебе необходимо как следует размяться, разогреть свое тело перед работой и обезопасить себя от травмирования. Основная идея разминки состоит в том, чтобы как следует подготовить себя к работе с отягощениями, но не потратить драгоценные силы на переутомление перед тяжелой тренировкой в зале. Нужно найти эту грань, золотую середину, и не сделать ошибки: размяться недостаточно или переразминаться так, что никакой интенсивности на тренировке уже и не показать.

Опытные атлеты знают наперед, что они будут делать в зале даже за день до тренировки.

Они прокручивают в голове предстоящее занятие, возможные проблемы (например, забитый до отказа зал) и пути их решения.

Новички же отличаются тем, что понятия не имеют, что они будут делать в зале до того момента, как попадут в него. А зачастую, даже находясь уже в нем, не имеют никакой идеи насчет того, куда бежать и за что хвататься.

Поэтому первым правилом разминки является ментальная разминка! Включай мозг, настраивай его на тренировку задолго до нее. Если эта тема тебе интересна, то используй известные в психологии методики аутогенной тренировки, методики визуализации. Все это поможет тебе получить лучшие результаты и подготовить свою центральную нервную систему к работе еще до того, как ты переступишь порог тренажерного зала.

Пока не перешли к конкретной физической разминке, позволь напомнить еще несколько полезных правил:

Если тренируешься рано утром или в зале холодно, то трать на разминку соразмерно больше времени, чем вечером.

Чем ты старше, тем большее внимание должна уделять разминке.

Если ты молода и бодра, но твои суставы имеют особенность щелкать и скрипеть, разминайся последовательно. Не начинай с резких и быстрых движений.

Чем тяжелее ты собираешься работать в зале, чем тяжелее будут веса, тем тщательнее должна быть твоя подготовка к ним.

Если предстоит тренировка с собственным весом, то найди для разминки движения, похожие на основные упражнения, но с меньшим весом. Например, если это будут отжимания от пола, то начни с отжиманий от стены или от высокой лавочки.

Теперь непосредственно поговорим о том, как именно нужно разминаться.

Вот правила, которые помогут тебе в дальнейшем взять от своих занятий в зале все и по максимуму.