Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Как пример очень интересны результаты исследования Сиднейского университета, которые определили, что самый сытный продукт — вареная картошка (моя любовь!!!), а самый «пустой» — круассаны, ими сложнее всего насытиться.

Что же определяет индекс сытости?

Какие качества продуктов влияют на то, что они нас насыщают быстрее и на долгий период времени?

Параметры сытости, на которые нужно ориентироваться, выбирая продукты

1. Объем пищи.

Чувство насыщения зависит от объема съеденной пищи, а не от ее энергетической ценности (калорий).

В кишечнике есть желудочные рецепторы растяжения, они сигнализируют о насыщении в ответ на давление изнутри. Эти датчики буквально измеряют, насколько наполнен желудок. Поэтому вода и воздух (например, газированные напитки или взбитый протеиновый коктейль) насыщают лучше, чем небольшое количество еды с высокой калорийностью.

В пересчете на калорийность объем пищи обратно пропорционален плотности калорий и сильно зависит от того, сколько калорий содержится в продукте на 100 г. То есть чем менее калориен продукт, тем больше он насыщает, и тем меньше калорий ты потребляешь.

Зная это, ты легко можешь контролировать свой рацион и, что называется, «много есть и не толстеть».

Как применять эту информацию в реальной жизни

Приведу пример с моей любимой картошкой.

Обычно порция макарон или риса по объему такая же, как и порция блюда из картофеля. Но картошка любого сорта гораздо менее калорийна, чем зерновые продукты, и лучше насыщает. Получается, ты можешь буквально вдвое сократить потребление энергии, получаемой из углеводов, переключившись с макарон и риса на картофель!

Не веришь? Давай проверим.

• Достаем кухонные весы.

• Взвешиваем 200 г сырой картошки и 200 г сухих макарон или риса.

• Варим их.

• Раскладываем по тарелкам.

По объему порции визуально схожи. За одним исключением — готовая паста в 2–3 раза более калорийна, чем такая же порция картофеля!

А теперь, внимание, вопрос!

На чем человек располнеет быстрее?

Что тебе подсказывает твоя интуиция?

Не пугает ли она тебя тем, что с детства ты слышала, что «от картошки толстеют, потому что в ней крахмал»?

Проделай тот же эксперимент, только макароны замени хлебом. И ты увидишь: для сохранения стройности важно употреблять не низкокалорийные продукты, а продукты с высоким индексом насыщения и опираться на научные исследования, а не на предрассудки.

2. Калорийность.

Важное замечание по очень любимым у нас зерновым и бобовым продуктам.

В целом это продукты с низким индексом сытости и энергетически они так же калорийны, как, например, и белый хлеб. То есть для поддержания веса они не очень подходят. Клетчатки и белка в них немного больше, чем в белом хлебе, но плотность энергии у этих продуктов примерно одинаковая. Поэтому наш организм их воспринимает практически одинаково.

Орехи — еще один пример пищи с не самым лучшим индексом сытости из-за своей чрезвычайно высокой плотности энергии. Большинство орехов имеют около 600 ккал на 100 г, но они насыщают не более, чем хлебобулочные изделия с таким же содержанием макронутриентов.

Тот факт, что пища является «здоровой», не означает, что она способствует потере жира.

У орехов такой же индекс сытости, как, например, у шоколадных батончиков и рисовых хлебцев. Что же выбрать в качестве перекуса, если за любимыми орешками нужен глаз да глаз? Попробуй попкорн! Только не тот, что в кинотеатрах, залитый сладким или соленым сиропом. Попкорн без сиропа — та же кукуруза, но взбитая, смешанная с воздухом, с уменьшенной плотностью энергии. Попкорн на 100 ккал в желудке занимает значительно больше места, чем картофельные чипсы на 150 ккал. Так что ты быстрее насытишься, не получив при этом лишние калории.

Содержание воды в продуктах

Еда с большим количеством жидкости — потрясающий способ быстро насытиться. Чем больше воды в пище, тем лучше она насыщает. Много воды содержится где? Правильно, во фруктах и овощах.

Есть много фруктов и овощей — очень эффективный способ снизить потребление энергии и оставаться при этом сытым.

Одна из основных причин, по которой пищевая промышленность снижает индекс сытости продуктов и увеличивает их калорийность, — при обработке снижается содержание жидкости в продуктах.

Если высушить фрукты или овощи, то в какой-то момент они станут чипсами, т. к. из них уйдет вся вода. Вот почему рафинированных продуктов так легко переесть по сравнению с фруктами и овощами.

Практические рекомендации, как есть и не набирать лишнего