Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

О сытости продуктов, богатых клетчаткой, наверное, знают все. Пришло время изучить эту тему подробнее.

Пищевые волокна повышают сытость с помощью нескольких механизмов:

• В клетчатке мало калорий — как правило, их либо нет совсем, либо меньше 2 килокалорий на грамм, поэтому она снижает энергетическую ценность пищи по сравнению с другими углеводами.

• Клетчатка замедляет опорожнение желудка и прохождение пищи через кишечник, продлевая сытость.

• Волокна клетчатки имеют относительно жесткую текстуру, которая стимулирует жевание, что может улучшить передачу сигналов сытости.

• Когда волокно попадает в толстую кишку, ее микрофлора ферментирует клетчатку. Ферментация производит короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Эти кислоты поглощаются мозгом и вызывают ощущение сытости.

В среднем, по данным исследований, каждые 14 г клетчатки сокращают потребление энергии при интуитивном питании на 10 % (но чем более худой человек, тем меньше процент). Это серьезный эффект. Значительное увеличение потребления клетчатки может привести к дефициту в 20 %.

Ну как, тебе уже захотелось увеличить содержание продуктов, богатых клетчаткой, в своем рационе?

Добавки, например отруби, не дают таких преимуществ, как волокнистые цельные продукты.

Цельные продукты более сытные и полезные, так как в процессе пищеварения на клетчатку растений влияют клеточные стенки и многие другие питательные и фитохимические вещества.

По эффективности добавки разные — какие-то лучше, какие-то хуже. Но на практике у тех, кто добирает достаточное количество клетчатки через употребление добавок, со временем возникают большие трудности и с пищеварением, и с сохранением стройности.

Тем не менее клетчатка в форме добавок — это лучше, чем совсем ничего, если у вас в рационе мало овощей и фруктов. Добавки снижают аппетит, вследствие чего человек начинает потреблять меньше калорий и поэтому худеет.

Вязкость

Чтобы представить себе это свойство продуктов, подумай об их консистенции.

Рассмотрим на примере молочных продуктов. Непосредственно само молоко жидкое, ты легко за несколько секунд выпьешь полный стакан объемом 300 мл.

Сытость у молока высокая, но ее можно еще увеличить, изменив вязкость — то есть превратив молоко в мягкий творог. И вот уже с тремястами миллилитрами мягкого творога из баночки ты так быстро не справишься, но насытит он тебя значительно лучше.

Более того, из 300 г творога ты получишь белка больше, как минимум, в 2–3 раза, чем из 300 мл молока.

А белок, как ты помнишь из информации выше, достаточно сытный макроэлемент и обязателен в питании. Без него ты останешься голодной.

Если расширить цепочку вязкости молочных продуктов, то она может выглядеть так:

Молоко — йогурт — творог — твердый сыр

Или еще пример:

целые яблоки — яблочное пюре — яблочный сок

Как знания о вязкости пригодятся в похудении без подсчета калорий?

Если нужна стройность, исключи из рациона все жидкие калории и выбирай из одного и того же вида продуктов еду, более вязкую и плотную по консистенции.

То есть, выбирая между свежевыжатым яблочным соком и яблоком, останови свой выбор на яблоке — и калорий съешь меньше, и клетчатки больше.

Смотри сама: в 1 стакане свежевыжатого яблочного сока — 3 яблока. Выпив всего лишь 1 стакан, ты получишь в 3 раза больше калорий, чем если бы съела одно яблоко, останешься без клетчатки и не получишь сытости.

Так что жажду утолять лучше напитками без калорий, а фрукты есть цельными.

Наиболее сытные продукты

Основываясь на вышеупомянутых свойствах пищи и упоминании продуктов в исследованиях, посвященных насыщению, можно составить список самых сытных продуктов, которые помогут похудеть и при этом чувствовать себя сытой.

• Вязкий творог, рассыпчатый творог, казеин.

• Яичные белки.

• Овощи, богатые клетчаткой, в том числе тыква, ростки фасоли, зеленые овощи, грибы, цветная капуста и картофель.

• Клубника, ежевика, грейпфрут, папайя, сливы и персики.

Заключение