Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Из вышеупомянутой особенности женской центральной нервной системы вытекает еще одно интересное преимущество в тренинге, которое при умелом использовании принесет хороший результат. Женские мышцы отлично отзываются ростом на подконтрольное выполнение движений в упражнении в медленном темпе. Так что не превращай свои упражнения в рваные, резкие движения. С расстановкой и чувством. Для тебя это более эффективно, и даже со стороны выглядит красиво.

Еще одна особенность, которая при равных силовых способностях с мужчинами позволяет женщинам тренироваться больше — это их возможность легче переносить метаболический стресс. Во время метаболического стресса женская кровеносная система доставляет к работающим мышцам больше крови и кислорода, чем мужская. И поэтому в работающей мышце скапливается меньше метаболитов энергообмена, таких, например, как лактат (молочная кислота). Поэтому девушки могут выполнять упражнение дольше, чем парни.

Да и время отдыха между подходами для восстановления девушкам требуется меньше, чем «сильному полу».

Более того, девушки быстрее восстанавливаются не только между подходами, но и между тренировками. Женский организм обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами, и мускулатура у девушек восстанавливается быстрее. Мышечные волокна девушек не так сильно подвержены мышечному повреждению, как у мужчин.

Если говорить о кардио, то ты, наверно, знаешь, что существуют тренировки средней интенсивности и методика высокоинтенсивного интервального кардио, набравшая популярность в последние годы.

В этой сфере тренинга ты тоже отличаешься от мужчин, и вот что тебе стоит учесть. Обычное кардио с постоянной средней интенсивностью на женщин воздействует лучше, чем на мужчин. И не только физически. Согласно исследованиям, даже настроение после обычного, не интервального кардио у девушек значительно лучше. Не говоря уже о восстановлении. Так что, выбирая между двумя этими видами нагрузки, останови свой выбор на традиционной аэробной тренировке с ровным пульсом в 65–75 % от твоей максимальной частоты сердечных сокращений и держись подальше от групповых тренировок с бесконечными берпи.

Основы тренировочного процесса

Сплит-тренировки

Теперь нам с тобой нужно углубиться в понимание того, что такое силовая тренировка, как она работает и как ее организовать так, чтобы она принесла максимальную отдачу.

Пришло время рассказать тебе, как ты будешь строить свои тренировки в течение недели.

Распределение нагрузки на разные мышечные группы по дням в рамках твоих тренировок называется сплит. То, как ты его себе организуешь, зависит от трех факторов. Первый — это время, которое ты можешь потратить в неделю на свои занятия в зале. Второй фактор — это уровень твоей физической подготовки. Третий фактор — это цели, которые ты перед собой поставишь.

Количество дней в неделю, которое ты можешь посвятить тренировкам в зале, играет важную роль. От этого будет зависеть частота твоих тренировок. И это время будет диктовать тебе, как разбить на разные тренировки свои мышечные группы так, чтобы за неделю успеть потренировать все тело. Ты можешь выбрать из огромного количества сплитов. Начать можно с тренировки всего тела за один раз (full body), а продолжить можно, разделив свои мышечные группы на тренировках на верх/низ, на мышцы агонисты/антагонисты, тяги/жимы, задняя/передняя силовая цепь, или отдельные мышечные группы на каждой тренировке. Каждый из этих сплитов имеет свои преимущества и ни один из них не является априори лучше другого — выбирать их стоит исходя из своих нужд и возможностей практического осуществления. Звучит сложно? Не переживай, я сейчас все подробно расскажу и дам тебе примеры основных сплитов, и ты сможешь выбрать подходящий для себя, исходя из своего уровня подготовки и задач, которые ты перед собой ставишь.

1. Full body — круговой сплит

Тренировка всех основных групп мышц в одной тренировке обычно является прерогативой новичков и чаще всего характеризуется одним упражнением на каждую часть тела в нескольких подходах. Одна из основных причин в том, что тренировочный объем имеет преднамеренно низкий уровень для менее болезненной адаптации мышечной группы и, самое важное, для адаптации нервной системы. Скорее, ты учишь свое тело активировать и задействовать большее мышечных волокон, а не добиваешься увеличения мышц в размере и увеличения силовых показателей. Такой подход требует большей частоты тренировок, и, поскольку объем работы невысок, это тренировки в идеале должны быть повторены три раза в неделю с перерывом 48 часов между ними.

Еще одна причина, по которой имеет смысл сохранять низкими объем и интенсивность тренировок для новичка, — необходимость свести к минимуму болезненность мышц на следующий день. Например, первая интенсивная тренировка ног может вызвать болезненные ощущения в ногах на целую неделю, что может напугать потенциального спортсмена и не вызовет у него желания возвращаться в зал после этого вообще.