Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

2. Двухдневный сплит — верх / низ

Когда ты следуешь однодневному сплиту с круговой тренировкой, то объем работы (количество сетов и повторений) для одной группы мышц является низким. Следующим этапом повышения эффективности является двухдневный сплит, в котором твое тело делится на две части, и на каждую группу мышц тебе придется делать уже два упражнения. Обычно в таком сплите тело делится на верхнюю часть (грудь, спину, плечи, руки) и нижнюю часть (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры и пресс).

Увеличивая объем работы на каждую группу мышц, ты можешь атаковать выбранную группу более интенсивно и не только под одним углом. Кроме того, ты можешь тренировать одну группу в двух упражнениях, но с разным количеством повторений в подходах; одно упражнение нацелено на увеличение силы на 6–8 повторений, второе, с меньшим весом, будет в большей степени нацелено на объем и выполняется в 10–12 повторениях.

Поскольку ты будешь в таком сплите тренироваться более интенсивно, то понадобится больше дней отдыха между тренировками на одну группу мышц.

3. Трехдневный сплит — тяги / жимы / ноги

Развиваясь далее, по мере того как ты приобретаешь опыт выполнения упражнений на одну мышечную группу, ты можешь себе уже позволить тренировать все тело не за два дня, а за три дня. И хотя на тренировке ты можешь сочетать упражнения в абсолютно разных комбинациях, но самыми популярными являются сочетания, когда все жимовые упражнения делаются вместе на одной тренировке (грудь, плечи и трицепс), а все упражнения с тягами (спина и бицепс) делаются на другой тренировке. На третий день тренируются ноги. Пресс и икры можешь прокачать в конце тренировки в любой из этих дней.

Смыслом такого сочетания толкающих групп мышц является то, что в базовых многосуставных упражнениях многие нецелевые мышцы включаются в работу поневоле. Например, выполняя жим лежа, мы прицельно тренируем грудные мышцы, но помимо них в работу включаются и дельты, и трицепсы. Конечно, они все получают серьезную нагрузку. Альтернативой было бы тренировать грудь в один день, дельты в другой, трицепс в третий. Но это серьезно повредит процессу их восстановления, соответственно, росту — у них попросту не будет времени отдохнуть, так как они все будут включаться в работу в последующие тренировочные дни.

Добавление третьего упражнения на мышечную группу — это хороший способ увеличить интенсивность и объем нагрузки на мышцу, целенаправленно прикладывая к ней нагрузку с разных углов для более полноценного ее развития. Также у тебя больше возможностей разнообразить количество повторений в подходах; желаемыми являются короткие силовые сеты с маленьким количеством повторений в начале тренировки, пока ты свежа и полна сил.

Ты можешь выполнять эти тренировки дважды в неделю, с одним перерывом за недельный цикл, как указано в таблице. Или можешь делать одну тренировку в неделю, устраивая один день отдыха между каждой тренировкой. Здесь ты ограничена только своим рабочим графиком и, конечно, способностями к восстановлению.

4. Четырехдневный сплит

Выбирать этот сплит тебе следует в том случае, когда ты уже настроена на серьезные результаты в трансформации своего тела. Тренируя меньшее количество мышечных групп в день, ты способна увеличить объем и интенсивность своего тренинга — важнейших факторов твоего дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит в большинстве случаев помещается в неделю с тремя днями отдыха в ней. Но может выполняться и в других форматах: четыре дня подряд и отдых на пятый, или два дня отдыха после четырех.

Эффективным тренировочным приемом здесь является выполнение в паре тренировки крупной мышечной группы и маленькой. Например, грудь и трицепс (опять же, как и в предыдущем сплите, совмещены жимовые мышцы). Так делается по той причине, что трицепс уже хорошо разогрет и предварительно утомлен в упражнениях на грудь. По той же причине мышцы спины тренируются вместе с бицепсом.

Альтернативно ты можешь компоновать группы мышц с противоположным действием, как, например, грудь и бицепс, спина и трицепс. Только в этом случае убедись в том, что ставишь день отдыха или день ног между этими двумя тренировками, и не позволяешь одним мышечным группам работать два дня подряд.

Когда ты тренируешь в паре большую и малую группу мышц, обязательным является тренировка большой группы первой. Маленькие мышцы быстрее утомляются, и если ты нагрузишь их первыми, то они существенно снизят возможность тренировать большую группу следом за ними. Тебе вынужденно придется понизить веса и интенсивность тренировки.

В таком сплите правильно спланированные дни отдыха становятся еще более важными.

5. Пятидневный сплит