Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Сами по себе они являются действенными, но меньшими братьями механического стресса. Их эффект является лишь вспомогательным в деле обеспечения мышечного роста.

Не принимай метаболический стресс (наполненность мышцы кровью и болезненные ощущения в ней) за «чувство мышцы».

Не принимай мышечное повреждение (работу мышцы в растянутом положении и последующую посттренировочную боль) за «чувство мышцы».

Чувство мышцы — важный аспект тренинга с отягощениями. Это способность собственным сознанием целенаправленно увеличивать напряжение в заданной мышечной группе, которая является целевой в каждом конкретном упражнении.

Правильное чувство мышцы — это твоя волевая возможность послать больший импульс от мозга к работающей мышце, к ее максимальному сокращению, а не наоборот: напрасна попытка почувствовать обратную связь от этой мышечной группы в противоположном направлении — от мышц к мозгу.

Нейромышечная связь пригодится тебе именно при работе с большими весами: усилием воли старайся изо всех сил напрячь, сократить в пиковом моменте твою целевую мышцу, которую ты в данный момент тренируешь.

Например, целевой мышцей в приседаниях является квадрицепс, а не ягодицы, которые задействованы в этом упражнении примерно на 20 %, и то, если ты сядешь достаточно глубоко. Так что это упражнение не является лучшим выбором под прицельное использование нейромышечной связи с целью увеличить рост ягодичных мышц. Если ты хочешь максимально применить чувство мышцы по отношению к попе, то тебе нужно максимально ее сокращать в верхнем положении ягодичного моста. Именно это упражнение задействует большую ягодичную мышцу на 100 %, а вовсе не приседания.

Чувство мышцы — это эффективный инструмент, который работает в связке с прогрессивной нагрузкой. Чувство мышцы само по себе, без работы с тяжелым весом НЕ СПОСОБСТВУЕТ прогрессу в росте твоей мускулатуры.

2. Работая с тяжелыми весами, увеличь время отдыха между подходами до 2–3 минут как минимум. Это время нужно тебе на полное восстановление запасов энергии в мышцах (АТФ) и для увеличения эффективности моторных блоков, которые выполняют упражнение в последующих подходах. Моторный блок — это комплекс-связка из нейронов, посылающих сигнал от мозга в твои мышцы и непосредственно из самих мышечных волокон. Сила мышечного сокращения как раз и зависит от тренированности и слаженной работоспособности моторных блоков.

Поэтому, чтобы снова поднять большой вес в следующем подходе, нужно дать им большее время на отдых для того, чтобы они продемонстрировали максимальную эффективность в работе с большим весом.

При работе с большими весами, нацеленными на получение максимального механического стресса, не нужно использовать техники увеличения интенсивности: дроп-сеты, суперсеты и т. д. Они увеличат утомление, которое помешает работать с весом.

Думаю, мы с тобой досконально разобрали, как работает такой стимул роста, как механический стресс. Ученые сходятся в том, что он является самым мощным из всех трех анаболических стимулов, но не единственным.

Подумай сама, если бы сильное мышечное напряжение было единственным фактором, влияющим на рост мышц, то самыми большими из ребят, тренирующихся со штангами, были бы пауэрлифтеры — ведь они создают самый сильный механический стресс. Этот стресс у них сильнее, чем у бодибилдеров, потому что силовики (тяжелоатлеты, пауэрлифтеры) тренируются с более тяжелыми весами. А в реальности все наоборот — самыми большими являются бодибилдеры.

Так происходит потому, что нельзя сбрасывать со счетов еще два стимула роста скелетной мускулатуры.

Сейчас о втором из них по счету — о мышечном повреждении

Вызывает ли мышечное повреждение непосредственно само по себе мышечный рост — это исследованиями до конца не подтверждено. Но то, что мышечное повреждение коррелируется с мышечной адаптацией и способно вызывать гипертрофию за счет активации клеток-сателлитов — это уже доказано.

Так что мышечное повреждение является, образно говоря, хорошей анаболической смазкой, в которой активно и более плодотворно работают механический и метаболический стрессы.

Как вызвать мышечное повреждение?

1. Выполняй негативную фазу движения подчеркнуто медленно.

Например, опуская штангу до нижней точки в сгибании на бицепс в течение нескольких секунд.

2. Растягивай мышцу под весом или делай растяжку работающей мышцы между подходами.

Как пример, можешь попробовать задержаться в приседаниях с весом в максимально низкой точке и посидеть со штангой пару-тройку секунд, а только потом встать. Заодно и технику этого сложного упражнения подтянешь, и попа начнет приятно болеть после такого выполнения привычного упражнения.

3. Можно попробовать технику негативных повторений. Но тут тебе ОБЯЗАТЕЛЬНО понадобится страхующий напарник. Так что без помощи не обойтись.

4. Можно попробовать делать паузу в середине амплитуды выполнения упражнений.

5. Можно существенно увеличить количество подходов в упражнениях за одну тренировку.