Фитнес после 40

2. Сделайте выпад вперед правой ногой. Левым коленом тянитесь к полу. Правое колено должно быть над лодыжкой, бедра впереди. Вы должны оказаться в том же положении, что и во время выполнения упражнения с выпадом (см. фото 9 в этой же главе).

3. Поднимите руки над головой. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы в передней части левой ноги. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите руки.

4. Затем наклонитесь корпусом к правой ноге, поднимите левую руку и заведите ее за правое ухо. Останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем опустите руку.

5. И наконец, поднимите левую руку над туловищем и разверните туловище так, чтобы левый локоть оказался справа от правого колена. Левая сторона должна быть открытой. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите руку.

6. Поменяйте ноги и повторите пункты 2–5.

7. Повторите все упражнение четыре раза.

Удерживать ноги в таком выпаде 90 секунд (по 30 секунд в каждом положении) поначалу может быть трудно. Ничего страшного. Работайте над этим.

Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия – это мощные мышцы, пересекающие как тазобедренный, так и коленный сустав; они отвечают за разгибание бедра и сгибание коленей. Они особенно подвержены травмам, когда мы перегружаем их на тренировках. Поэтому в любом возрасте крайне важно сохранять гибкость подколенных сухожилий.

Растягивать подколенные сухожилия можно лежа на полу (см. фото 27) или же поставив пятку на табуретку или стул и наклонившись вперед. Свой любимый вариант этого упражнения я выполняю после пробежки прямо в парке или на беговой дорожке: расставляю ноги чуть шире плеч и наклоняюсь вперед, держа спину прямо. Колени я не сгибаю и упираюсь ладонями в землю – от этого мышцы в задней части ног ощутимо растягиваются. Чтобы усилить эффект, достаточно сдвинуть ноги. В идеале нужно доставать ладонями до земли в положении «ноги вместе».

Много лет назад, когда я занималась балетом, мне нравились такие упражнения на растяжку:

1. Лягте, прижав поясницу к полу.

2. Согните левое колено под углом 90 градусов.

3. Медленно поднимите правую ногу от пола, не сгибая ее в колене. Правое бедро не должно отрываться от пола, движение должно идти только от бедра. Когда нога окажется в почти вертикальном положении, вы ощутите, как растянулись мышцы в задней части ноги.

4. Задержите ногу в воздухе на 30 секунд (см. фото 27). Когда ваше тело станет более гибким, вертикальное положение перестанет быть пределом: вы сможете заводить ногу и дальше, ближе к груди и уху. (И это правда. Вот почему мне как танцору так нравилось это упражнение.)

5. Расслабьте колено и затем повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем смените ногу.

Упражнение можно слегка изменить: обхватите стопу длинным полотенцем, концы возьмите в руки и тяните прямую ногу к груди.

Растяжка мышц квадрицепса

Если бы вы пришли ко мне на прием с жалобами на боль в коленях, я бы сказала: «Квадрицепсы – ключ к коленям!» Квадрицепс – это группа из четырех (отсюда и название) мощных мышц, расположенных в передней части бедра и защищающих колени. Они проходят через два сустава – тазобедренный и коленный – и отвечают за разгибание колен и, в какой-то степени, сгибание бедер. Кроме того, они амортизируют давление массы тела на колено и выравнивают положение коленных чашечек по центру колена. Освойте нижеописанное упражнение и обратите особое внимание на раздел «Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени» в главе 8.

1. Поставьте ноги вместе, выпрямив бедра.

2. Согните левую ногу в колене и левой рукой возьмитесь за левую ступню. Если вам трудно держать равновесие, выполняйте упражнение около стула, держась за него правой рукой.

3. Держа колени вместе (левое не должно податься вперед), оттяните левую ногу назад (см. фото 28). Вы почувствуете, как работают мышцы в верхней части ноги – от бедра до колена. Стойте прямо, не выгибайтесь вперед.

4. Сохраняйте положение 30 секунд, а затем расслабьтесь.

5. Повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем перейдите к правому квадрицепсу.

Растяжка икроножных мышц

Наконец мы добрались до нижней части тела. Наверняка у вас пропала скованность в теле и поднялось настроение, возможно, вы уже успели немного подустать: растяжка – работа непростая. Но мы еще не закончили: не забывайте про икры. Они участвуют в каждом нашем шаге и очень красиво смотрятся, если над ними поработать.