Фитнес после 40

Левая часть сердца наполняется кровью, а затем мощным толчком выбрасывает ее в артерии, которые разносят кровь по тканям. (Не забывайте: артерии гонят кровь от сердца.) Когда кислород поступает в клетки мышц, он вытесняет продукты жизнедеятельности клеток – углекислый газ и молочную кислоту. Кислород попадает в клетки и становится частью удивительной и сложной энергопроизводящей системы под названием «цикл Кребса»[11] (тот самый, который мы так ненавидели в мединституте).

В результате синтезируется энергия в форме аденозинтрифосфата, или АТФ. (Если сравнить кислород с сырой нефтью, то АТФ – это бензин, который мы потом заливаем в баки.) Мышцы используют АТФ как топливо. Если они сжигают топливо быстрее, чем сердце доставляет кислород – или раньше, чем завершается цикл Кребса, – клетки переключаются на более быструю, но куда менее эффективную анаэробную топливную систему. Это анаэробная («бескислородная») система в 16 раз менее эффективна, чем цикл Кребса, и производит молочную кислоту, из-за которой у вас после тренировки так болят мышцы.

Чем лучше ваша физическая форма, тем эффективнее сердце обрабатывает полученный кислород. Иными словами, если сравнить человека с автомобилем, то чем эффективнее двигатель (сердце), тем больше километров на литре бензина/кислорода вы проедете/пробежите.

Почему аэробные упражнения так важны?

Если бы я спросила вас, вы, возможно, смогли бы назвать мне десять и более веских причин для занятий аэробикой. Проблема не в том, что люди не знают, что аэробные упражнения – ключ к счастливой старости. Проблема в том, что только треть из нас ежедневно уделяет аэробике полчаса! Почему же слова расходятся с делом? У всех свои причины. Уверяю вас, благодаря моим пациентам я знакома со всеми возможными причинами, по которым человек не может оторваться от дивана на 30 минут сделать вклад в собственное здоровье.

Мы уже довольно долго говорим о хорошей физической форме. Вскоре я приведу несколько важных аргументов в пользу того, почему нужно, не откладывая, начать заниматься аэробикой или увеличить нагрузку. Это настолько важно, что я нисколько не обижусь, если вы прямо сейчас отложите книгу в сторону и отправитесь на тренировку по ходьбе, бегу, гребле или езде на велосипеде. Все это замечательнейшим образом ускорит работу вашего сердца и разогреет мышцы. А еще стоит подумать о том, чтобы убрать груду вещей, заваливших беговую дорожку или эллиптический тренажер.

В одной из групп, с которыми я занималась по программе PRIMA Start, была женщина, которая надевала тренировочный костюм и добросовестно посещала наши еженедельные занятия. Наша встреча начинается с получасовой лекции о некоторых аспектах фитнеса, остальное время группа тренируется. После пяти недель программы я с удивлением обнаружила, что, пока мы переходим из класса в спортивный зал, женщина быстро убегает, садится в машину и уезжает домой. Она надеялась, что на тренировки ее вдохновят одни лекции. Как показывает мой опыт, этого мало. Настоящее вдохновение приходит, когда вы бежите кросс и потеете. Когда мы с координаторами программы обнаружили, что эта женщина никак не помогала себе, мы устроили ей пару дополнительных занятий. Ей было тяжело: она уже много лет не бросала себе вызов. Но по окончании тренировок она очень гордилась своими достижениями. Я хочу, чтобы и вы начали тренироваться, читая эту книгу. Начните сейчас и увеличивайте нагрузку по мере чтения.

Причины стать активнее: что мы уже знаем

«Начать двигаться» – единственный важный шаг в жизни (второй по важности – отказ от курения), который вы можете предпринять для того, чтобы улучшить свое здоровье. Люди созданы для движения. От стволовых клеток до скелетно-мышечного каркаса и мозговых нейронов – все наше тело жаждет движения.

• Улучшите состояние сердечно-сосудистой системы. Многочисленные исследования доказали, что среди физически активных людей смертность реже, чем среди малоподвижных. Физические упражнения увеличивают объем крови, которое при каждом ударе выбрасывает ваше сердце, и суммарный объем крови, идущий из сердца. В свою очередь, от этого увеличивается количество кислорода, поступающего в мышцы и внутренние органы. Кроме того, физические упражнения снижают потребность сердечной мышцы в кислороде: она начинает эффективнее пользоваться кислородным топливом.

• Снизьте риск диабета. Физические упражнения улучшают реакцию организма на инсулин и уменьшают риск развития диабета на 30–40 %. Кроме того, для диабетиков упражнения снижают риск смерти из-за сердечных заболеваний на 40–50 %.

• Понизьте давление. По итогам множества экспериментов выяснилось, что регулярные тренировки понижают давление и тем самым снимают с сердца часть нагрузки. Этот эффект не зависит от возраста, веса или наличия диабета.