Фитнес после 40

С чего начать?

Начать очень просто: достаточно надеть кроссовки и пройтись. Чтобы обеспечить себе безопасность, особенно если вы давно не занимались, нужно предпринять следующие шаги.

Врачебная консультация

Если вы только начинаете тренироваться, прочитайте семь несложных вопросов ниже. Этот список, составленный Канадским обществом физиологии упражнений, помогает определить, нужна ли вам консультация врача прежде, чем вы приступите к занятиям. Если есть сомнения, всегда лучше обратиться к врачу.

1. Говорил ли вам врач, что у вас больное сердце и что вам можно выполнять только особые, специально рекомендованные упражнения?

2. Чувствуете ли вы боль в груди при нагрузках?

3. За последний месяц бывали ли у вас боли в груди в состоянии покоя?

4. Теряете ли вы равновесие из-за головокружений? Падали ли когда-нибудь в обморок?

5. Нет ли у вас проблем с костями или суставами, которые могут усугубиться, если вы станете активнее?

6. В настоящее время выписывает ли вам врач лекарства от повышенного давления или болезней сердца?

7. Есть ли иные причины, по которым вам противопоказана физическая активность?

Если вы ответили «нет» на все семь вопросов, можете уверенно становиться активнее. Главное – наращивать нагрузку постепенно. Можно также поучаствовать в общественных программах оценки физической формы, чтобы определить свой уровень подготовки. Многочисленные центры здоровья, молодежные христианские ассоциации и спортзалы приглашают медицинских сотрудников для проведения подобных медосмотров. Учтите, если вы ответили отрицательно на все вопросы из списка лишь потому, что уже много лет не были у врача, пришла пора сходить на осмотр.

Если вы ответили «да» на один или несколько из вышеуказанных вопросов, следует переговорить со своим лечащим врачом по телефону или лично, прежде чем приступать к тренировкам. Скорее всего, вы тоже сможете заняться любым видом спорта, каким хотите, если будете увеличивать нагрузку постепенно. Однако лучше обсудить свои планы с врачом. Кроме того, Американская ассоциация кардиологов рекомендует всем, у кого диагностированы сердечные заболевания, проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

Врач побеседует с вами и оценит сердечно-сосудистый риск – вероятность развития определенных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Возможно, нужно будет сделать электрокардиограмму (ЭКГ), чтобы проверить, как работает ваше сердце. Если в вашем случае присутствует серьезный риск развития сердечных заболеваний, если у вас уже диагностированы заболевания сердечно-сосудистой системы или вы здоровы, но вам больше 65 лет – врач, возможно, захочет сделать так называемый «стресс-тест» – ЭКГ с нагрузкой.

Факторы сердечно-сосудистого риска

Средний сердечно-сосудистый риск диагностируется, если у мужчин в возрасте 40–45 лет или женщин в возрасте 50–55 лет наблюдается один из следующих симптомов:

• общий холестерин более 200 мг/дл (5,18 ммоль/л);

• LDL (липопротеины низкой плотности – «плохой холестерин») более 130 мг/дл (3,36 ммоль/л);

• HDL (липопротеины высокой плотности – «хороший холестерин») менее 40 мг/дл (1,0 ммоль/л);

• высокое давление – более 140/90 мм рт. ст.;

• пациент много курит – или курил до недавнего времени;

• диабет или уровень сахара в крови натощак менее 7 ммоль/л;

• ранняя (в возрасте менее 60 лет) смерть от сердечной болезни вашего близкого родственника.

Определите, что для вас «интенсивная» тренировка

Как нам понять, достаточно ли мы тренируемся (аэробно, с кислородом) и не слишком ли много (анаэробно, без нужного количества кислорода)? Чтобы тренировка была эффективной, нужно, чтобы пульс попал в целевую зону и сохранился в ней минимум на 20 минут. Пока пульс повышен, сжигается жир и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Иными словами, вы строите активный и работоспособный кардиодвигатель.