Фитнес после 40

Нужно выпивать минимум восемь чашек, или 1,89 л воды в день. Пейте много воды во время и после тренировок и соревнований. Во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, старайтесь пить ровно столько жидкости, сколько потеряли. Как говорилось выше, не верьте жажде. Механизм жажды недостаточно силен для того, чтобы стимулировать соответствующее потребление жидкости при тренировке. Поэтому для эффективной работы нужен план. В него должны входить предварительная гидратация перед тренировкой, гидратация во время тренировки и регидратация после тренировки.

Предварительная гидратация. Обезвоживание легче предотвратить заранее. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать по 500 мл жидкости за один-два часа до тренировки, чтобы подготовить организм к нагрузке и успеть избавиться от лишней жидкости.

Прегидратация нужна для предотвращения или минимизации обезвоживания в ходе самой тренировки. Нет никаких подтверждений тому, что при тренировке продолжительностью менее часа нужны углеводные напитки; будет достаточно простой воды. Но если вы тренируетесь час или больше, необходимо пить углеводные напитки. Они предотвращают усталость мышц, которая возникает при длительных нагрузках. Концентрация углеводных напитков должна составлять 4–8 %, потому что при концентрации более 10 % жидкость попадет в пищеварительный тракт (вода всегда направляется туда, где ее не хватает) – тогда жидкость не поступит к нужным частям тела, более того, возможно возникновение диареи.

Чтобы жидкость использовалась эффективно, нужно наполнить желудок водой до максимума, но чтобы дело не дошло до рвоты – обычно хватает 500 мл жидкости. Обычные упражнения не влияют на опорожнение желудка; а вот тренировки на высокой интенсивности (80 % максимального усилия) задерживают его. Во время тренировки нужно компенсировать жидкость, потерянную с потом, – для этого следует каждые 20 минут выпивать около 177–355 мл жидкости. Начинайте пить с самого начала тренировки: лучше предотвратить обезвоживание, чем его устранять. Однако проще сказать, чем сделать, особенно когда человек полностью поглощен тренировкой или соревнованием. Нередко степень обезвоживания спортсменов настолько сильная, что за соревнование они теряют по 2–3 кг веса – и это все вода.

Первые симптомы обезвоживания легко не заметить. К ним относятся темно-желтый цвет мочи, сухость во рту, головные боли, слабость, раздражительность и судороги. Постепенно затрудняется выделение мочи и слез, могут возникнуть обмороки, учащенное сердцебиение, пониженное давление, помутнение сознания.

Регидратация (восстановление водного баланса). После тренировки вам, вероятно, захочется пить. Даже если нет, все равно попейте. При физической нагрузке, особенно в жару, мы обычно обезвоживаем массу тела на 2–6 %. После тренировки необходимо выпить 473–680 мл на каждые 1,5 кг потерянного веса. Воздержитесь от кофеина или алкоголя (даже если спонсор соревнований – производитель хорошего пива). О восстановлении водного баланса просигнализирует прозрачная или светлая моча. Если она осталась темно-желтой – пейте еще.