Фитнес после 40

Рекомендации по гидратации

Вот рекомендации по гидратации от Американского колледжа спортивной медицины:

• В течение 24 часов перед тренировкой или соревнованием питание должно быть сбалансированным и правильным, перед основной нагрузкой нужно поесть.

• Выпейте 500 мл воды за два часа до тренировки, чтобы в организме было достаточно воды и чтобы хватило времени на утилизацию излишков. (Ничто так не портит тренировку – или, того хуже, соревнования, – чем необходимость сделать перерыв и сходить в туалет.)

• Во время соревнований начинайте пить с самого начала и не переставайте, чтобы предотвратить обезвоживание. Лучше перестраховаться, чем устранять последствия.

• Температура жидкости должна быть ниже температуры окружающей среды (12,7–22,2 °C). Лучше, чтобы у жидкости был вкус – тогда пить будет легче.

• Если вы тренируетесь меньше часа, не нужно восстанавливать углеводный и водно-электролитный баланс. Воды будет достаточно.

• Во время интенсивной тренировки (длительностью более часа) необходимо компенсировать количество электролитов и углеводов (в объеме 30–60 г углеводов в час). Это эквивалентно одному пакетику глюкозы. Более практичным будет выпивать 600–1200 мл 4–8 %-ного углеводного напитка каждый час.

• В жидкости должно содержаться 0,5–0,7 г натрия на 1 л – для удержания жидкости и предотвращения потери соли из-за чрезмерного потребления жидкости.

Микроэлементы

Микроэлементы – это питательные вещества, в том числе витамины и минералы, которые необходимы человеку лишь в небольших количествах. Регулярные тренировки могут увеличить потребность в витаминах и минералах. Они играют разные роли, включая выработку энергии, синтез гемоглобина (элемент крови, переносящий кислород), обеспечение здоровья костей, работу иммунитета, наращивание мышц после тренировок и защиту от окислительного повреждения. (Окислительное повреждение возникает по причине того, что наши клетки производят так называемые свободные радикалы, повреждающие соседние клетки.) Как и в случае с макроэлементами, дефицит микроэлементов влияет на повседневную жизнь и успехи в спорте.

Практически всегда нужное количество витаминов и минералов можно получить из пищи, если следовать рекомендациям Академии питания. Ее сотрудники утверждают, что, если спортсмен питается разнообразно и правильно, никакие витамины или минеральные добавки ему не нужны. Но если сочетать тренировки с ограничительной диетой, диетой с исключением групп продуктов или диетой с низким содержанием полезных веществ, может возникнуть нехватка витаминов и минералов. К тому же с годами организму сложнее их усваивать из-за низкокалорийного питания, ухудшенной усвояемости, хронических проблем со здоровьем и приема лекарств. В таблице 5 представлена информация о витаминах и минералах, необходимых пожилым спортсменам.

Пищевые добавки

Когда стало совершенно очевидно, что питание играет важнейшую роль в достижении спортивного успеха, сформировался крайне прибыльный рынок, в задачи которого входило удовлетворение желания спортсмена быть лучшим. Производители множества пищевых и растительных добавок и таблеток для похудения заявляют, что их продукция быстро поможет спортсменам тренироваться эффективнее. По некоторым данным, в настоящее время разрабатывается более 800 средств против старения. Этот рынок плохо контролируется, и нередко научные исследования не подтверждают данных, заявленных на этикетке или в рекламе. Не принимайте что попало. Если хотите добиться максимальных результатов, питайтесь сбалансированно, пейте достаточно воды и не худейте резко.