Фитнес после 40

Согласно Практической группе диетического питания из Академии питания и диетологии, в большинстве случаев вегетарианцы могут справиться с дефицитом железа без специальных добавок. Но нужно знать растительные источники железа и факторы, которые влияют на его усвоение. Например, если вы обедаете молоком или чаем с фасолью, есть смысл заменить напиток на цитрусовый сок, чтобы железо усвоилось лучше. В некоторых случаях спортсменам-вегетарианцам стоит попринимать добавки, чтобы восполнить или поддержать запасы железа. Если вы принимаете подобные добавки, нужно контролировать баланс железа, потому что возможны побочные эффекты.

Кальций. Дефицит кальция повышает риск усталостных переломов и ослабевания костей, особенно у женщин-спортсменок в постменструальный период. Основной источник кальция в западных диетах – молоко и молочные продукты. Если вы веган, можно получить нужное количество кальция из растительной пищи. Его довольно много в сухофруктах, орехах, злаках, сыре тофу, зеленолистных овощах и водяном крессе. Кроме того, кальций добавляется в белый хлеб и некоторые сорта соевого молока. Значительное количество кальция содержится в жесткой воде. Активным вегетарианцам мужского и женского (в период до менопаузы) пола рекомендуется потреблять 800 мг кальция в день. Однако прием кальция – лишь один из многих факторов, связанных с кальциевым балансом, и отвечает лишь за 11 % его изменения. Вымывание кальция с мочой обуславливает изменение кальциевого баланса на 51 % и происходит под влиянием пищевого белка, натрия и, возможно, фосфорной кислоты. Веганам (и, возможно, вегетарианцам, потребляющим некоторые молочные продукты) нужно меньше кальция, поскольку в их рационе меньше животного белка, общего белка и натрия, которые усиливают выделение кальция почками.

Однако, пока ученые не получат больше данных, нормы потребления кальция останутся прежними.

Цинк. Хотя о цинковом балансе спортсменов-вегетарианцев известно мало, некоторые диетологи считают, что вегетарианский рацион не обеспечивает человека нужным количеством цинка, поскольку в растительной пище его мало. Цинк содержится в обогащенных хлопьях, твердых сортах сыра, фасоли, орехах, мисо, тофу, ростках пшеницы и цельнозерновых продуктах.

Домашнее задание

Если человек – это то, что он ест, давайте выясним, из чего вы сделаны. Заведите сегодня же три полезные привычки:

1. Начните вести дневник питания. Фиксируйте в нем все, что кладете в рот, а также количество пищи и время ее приема.

2. Периодически просматривайте список, чтобы определить, какие продукты вы потребляете чаще всего, и понять, насколько они полезны.

3. Внесите одно положительное изменение в свой рацион. (Может, вы тоже решите отказаться от сахара и стать здоровее!)

Успех – это сумма небольших усилий, повторяющихся изо дня в день.

Роберт Кольер, автор книги «Закон высшего потенциала» (The Law of the Higher Potential)

Глава четырнадцатая «Убей волка!»: в поисках моральной поддержки

«In bocca al lupo… in bocca al lupo. Crepe lupo!» Эти волшебные слова я повторяю в конце длинного (или слишком напряженного) марафона, чтобы не остановиться. Так я себя настраиваю.

Нам всем нужна подобного рода мантра – особенно когда мы на грани того, чтобы сдаться. Психологический настрой крайне важен, ведь все дело в мыслях: и когда вы ежедневно пытаетесь оторваться от дивана, и когда стараетесь добежать до следующего фонарного столба и только потом перейти на ходьбу или выжимаете последние капли энергии из себя незадолго до финиша.

И вот я пробежала уже больше 30 км, впереди еще примерно 10 км, а силы у меня кончились уже на 27-м. Ноги еще слушаются, но пресс и ягодицы буквально горят – ведь я типичный бегун и мало их тренирую. На улице полно зрителей, они машут мне, подбадривают, кричат, что «финиш уже совсем скоро», но 10 км пути – это совсем не скоро. Выражение «in bocca al lupo» означает «в пасти у волка». Я чувствую себя так, будто нахожусь в этой самой волчьей пасти. Я слышу крики толпы, но я вся в своих мыслях, я вслушиваюсь в себя. Исход забега важнее, чем минутные ощущения. Я тренировалась каждый день в течение полугода – и все ради этого момента. Поэтому я повторяю: «In bocca al lupo… in bocca al lupo». И слышу свой торжествующий ответ: «Crepe lupo!» «Убей волка!» Я не поддамся усталости, я продолжу бороться.