Фитнес после 40

Я позаимствовала это итальянское выражение у своих подруг – оперных певиц. По смыслу примерно то же самое, что «Ни пуха ни пера!». Представьте, что вы солист и должны выйти на сцену без микрофона, при этом вас должно быть отлично слышно. Оперная певица стоит наготове за сценой, рассматривая ее как поле битвы. Если она провалится, об этом узнает весь мир. Она смотрит прямо в пасть волку. «In bocca al lupo», – говорит одна певица другой. «Crepe lupo!» – звучит уверенный ответ, потому что поражение – не вариант.

Мантра – слово, фраза, имя или песня, которые приведут вас в «непобедимое» настроение, – важный компонент психологического настроя.

Что такое ментальный тренинг?

Ментальный тренинг напоминает физическую тренировку. Здесь ставится похожая задача: научить спортсменов работать на максимуме. Тренировки обучают тело необходимым физическим навыкам, а ментальный тренинг направлен на преодоление психологических барьеров, которые мешают достижению высоких результатов. Ментальный тренинг – это индивидуальная программа, которая учит приводить себя в нужное состояние, чтобы на практике добиться высочайших результатов. Ментальный тренинг учит руководить своими мыслями, эмоциями и, соответственно, действиями. Полезен он и для командного спорта. Он обеспечивает конкурентное преимущество, без которого к победе не прийти.

Некоторые мифы о ментальном тренинге

Многие спортсмены и тренеры заявляют, что минимум 60 % спортивной деятельности происходит в уме, однако большинство спортсменов тратит на такую мысленную проработку слишком мало времени – а то и вовсе ею не занимается. Тренеры считают, что причина кроется в том, что людям не хватает времени на физические тренировки, не говоря о ментальных. У тренеров и спортсменов жесткие графики, однако ментальный тренинг не занимает много времени, если освоить азы. Он наиболее эффективен, если включается в программу тренировок и соревнований на ежедневной основе.

Еще одно заблуждение состоит в том, что ментальный тренинг якобы предназначен только для спортивной элиты. И хотя многие ведущие мировые спортсмены действительно занимаются ментальным тренингом, эта техника способна помочь спортсменам всех возрастов и уровней, которые стремятся стать увереннее в себе, повысить свою концентрацию, перестать нервничать.

Широко распространен и миф о том, что ментальный тренинг предназначен только для «проблемных» спортсменов. Напротив, он эффективнее всего тогда, когда используется для профилактики сложностей, а не в период спада активности.

Как поднять планку?

Размышляя о правильном настрое, отработайте следующие навыки ментального тренинга.

Выкладывайтесь на максимум

• Спросите себя, что можно сделать, чтобы завтра стало лучше, чем вчера. Поработайте над этим.

• Выгоните себя из зоны комфорта. Стремитесь к большему.

• Не успокаивайтесь на «достаточно на сегодня». Выйдите за пределы ожидаемого.

Разберитесь, что вас мотивирует, и сосредоточьтесь на этих факторах

• Как вы определяете превосходство?

• Чего вы хотите достичь?

• Из-за чего вы стремитесь быть лучше?

• Что из того, что вы делаете, вам по душе?

• Как вы себя видите?

Установите цели

• Мало просто «стараться». Поставьте себе конкретные цели, чтобы можно было понять, достигли вы их или нет.

• Достичь этих целей должно быть непросто, но реально. Определите примерный срок их достижения.

• Сосредоточивайтесь на локальных целях, не бегите впереди себя, достигайте целей поэтапно.

• Сосредоточьтесь не только на финальных, но и на промежуточных целях.

• Установите цели во всех сферах жизни.

• Пусть цели будут позитивными.

• Обеспечьте себе поддержку, расскажите людям о своих целях и попросите их поддержать вас.

• Запишите цели. Это очень важно!

Определите типы целей

• Поймите, что правильнее фокусироваться на промежуточных целях, которых необходимо достичь для достижения главной цели, а не на конечном итоге. Установка целей предельно важна для того, чтобы достичь высот. Есть три типа целей, о которых стоит знать:

1. Итоговые цели сосредоточены на результатах (победить, занять первое место). Такие цели мотивируют, но достичь их быстро нельзя.

2. Промежуточные цели завязаны на совершенствовании прежних показателей (например, временных).

3. Процессуальные цели связаны с действиями, с помощью которых можно достичь высоких показателей (план тренировки, длина шага, концентрация). Эти цели поддаются полному контролю, а фокус внимания направлен на самосовершенствование, поэтому мотивация сохраняется несмотря на препятствия.

Мотивируйте себя целями

• Уделяйте достаточно времени и внимания процессуальным целям.

• Находите родственные цели.

• Придумайте, как ежедневно напоминать себе о целях (например, с помощью девиза).

• Подстройте тренировку под цель (разработайте такой план, который приблизит вас к итоговой цели).

• Представьте, чего хотите достичь.