Фитнес против болезней позвоночника

• Исходное положение: лежа, ноги вместе, руки вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять левую ногу, на счет «два», «три» обхватить ногу руками и подтягивать к груди, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить то же самое с правой ногой. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти около плеч, ноги вместе.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре», поднимая сначала голову, затем грудь, плавновыпрямить руки, на счет «пять», «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 18

• Исходное положение: сидя на коленях, руки на пятках.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» медленно приподняться (не отрывая рук от пяток), сильно прогнуться, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 19

• Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты вперед.

• Выполнение: на счет «раз», «два» плавно сесть влево, руки повернуть вправо, на счет «три», «четыре» принять исходное положение, на счет «пять», «шесть» плавно сесть вправо, руки повернуть влево. Упражнение повторить 5-10 раз.

Упражнение 20

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз», «два» полностью присесть, руки развести в стороны, на счет «три», «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Комплекс упражнений на гибкость 2

Освоив первый комплекс упражнений на гибкость, что произойдет примерно через 1-2 нед, можно начинать заниматься по второму комплексу упражнений.

Этому комплексу лучше посвятить немного больше времени, около 2 мес. После каждого упражнения не стоит сразу же переходить к следующему, лучше немного расслабиться – опустить руки, слегка потрясти ими, размять суставы и т. д.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз» плавно наклонить голову вперед, на счет «два» – назад, на счет «три» повернуть влево, на счет «четыре» – вправо. Упражнение повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз», «два» сделать медленное круговое движение головой влево, на счет «три», «четыре» – вправо. Упражнение повторить 5-10 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

• Выполнение: на счет «раз», «два» сделать медленное круговое движение правым плечом назад, на счет «три», «четыре» – левым плечом назад, на счет «пять» втянуть голову в плечи (плечи вверх как можно выше), на счет «шесть» плечи опустить и расправить, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, кисти сцеплены в замок.

• Выполнение: на счет «раз» начать круговые движения кистями в одну сторону, на счет «два» – в другую. Упражнение повторить 5-6 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

• Выполнение: на счет «раз» кисти поднять вверх (локти не сгибать), на счет «два» кисти опустить. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 6

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» сделать круговые движения руками вперед (руки в локтях не сгибать), на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – назад. Упражнение повторить 7-10 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, в правой – небольшой груз.

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую руку вверх, завести за голову, на счет «два» завести левую руку снизу за спину и согнуть ее в локте, на счет «три» передать груз из правой руки в левую, на счет «четыре» – из левой в правую, на счет «пять» принять исходное положение. Поменять руки – правую вниз, левую вверх и повторить упражнение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 8

• Исходное положение: стоя перед опорой (лицом к ней), ноги на ширине плеч, руки на опоре.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», не сгибая рук, наклонить туловище вперед (спину не сгибать), на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» левую ногу поставить чуть вперед, наклонять туловище к правой ноге, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-6 раз.

Упражнение 10