Фитнес против болезней позвоночника

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз», «два» наклониться вперед, на счет «три» прогнуться назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговое движение туловищем по часовой стрелке, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» выполнить круговое движение туловищем против часовой стрелки. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: стоя слева от опоры (боком), ноги на ширине плеч, правая рука на опоре.

• Выполнение: на счет «раз» сделать мах левой ногой вперед, на счет «два» – сделать мах левой ногой назад, на счет «три» – сделать мах левой ногой влево.

Упражнение повторить 10 раз. Повторить то же самое с правой ногой.

Упражнение 13

• Исходное положение: стоя, одна нога на опоре, руки опущены.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» поменять ногу, на счет «четыре» выполнить наклон.

Упражнение повторить 1-4 раза.

Упражнение 14

• Исходное положение: стоя слева от опоры (боком), левая нога на опоре, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» наклонять туловище к правой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение.

Поменять ноги и повторить упражнение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 15

• Исходное положение: сидя на шпагате, руки упираются в пол.

• Выполнение: выполнить несколько пружинистых движений туловищем вверх-вниз, упираясь руками в пол. Упражнение повторить 3-5 раз.

Упражнение 16

• Исходное положение: сидя (шпагат), руки опущены вниз.

• Выполнение: на счет «раз» сделать наклон туловища вперед, развести руки в стороны и ухватиться за пальцы ног, на счет «два», «три» удерживаться в прежнем положении, на счет «четыре» принять исходное положение.

Упражнение повторить 2-4 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки за спиной упираются в пол.

• Выполнение: на счет «раз», прогибаясь как можно больше, плавно приподнять таз, на счет «два» высоко поднять правую ногу, на счет «три» принять исходное положение.

Повторить то же самое с левой ногой. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 18

• Исходное положение: лежа, ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти опираются в пол на уровне груди.

• Выполнение: на счет «раз» медленно выпрямить руки, поднять голову и повернуть ее влево, на счет «два» как можно сильнее прогнуться, удерживать это положение 2 – 4 с, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поворачивая голову вправо. Упражнение повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 19

• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» плавно приподняться, на счет «два» поднять руки вверх, на счет «три» прогнуться как можно сильнее назад, на счет «четыре» принять исходное положение повторить 5 – 7 раз.

Упражнение 20

• Исходное положение: лежа на животе, ноги врозь, руками обхватить стопы.

• Выполнение: на счет «раз» плавно прогнуться назад, задержаться так на 2 – 4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.

Упражнение 21

• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» выполнить пружинистые движения вверх-вниз, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 22

• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки опираются на пол.

• Выполнение: на счет «раз», опираясь на руки, поднять колени вверх, удерживать это положение в течение 2-4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Упражнение 23

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.

Комплекс упражнений с отягощением 1

После того как освоены предыдущие комплексы упражнений на гибкость, можно переходить к выполнению упражнений с отягощением.

В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.

Кроме развития гибкости, упражнения с отягощением способствуют укреплению мускулатуры. Упражнения с отягощением немного сложнее обычных упражнений для развития гибкости. Организм быстрее устает, поэтому после выполнения каждого упражнения нужно делать небольшой перерыв (5-15 с).