Фитнес против ожирения

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.

Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном

• Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота, укрепление мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Ноги широко поставьте.

Спину выпрямите. Подбородок приподнимите. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток.

На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом вправо.

На счет «три» вернитесь в исходное положение.

На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом влево.

На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку. Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц груди, рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение сидя на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе. Спину выпрямите.

Возьмите в руки гантели и поднимите руки вверх.

Медленно разведите руки в стороны и чуть опустите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему. Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в пол степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Возьмите в руки гантели и вытяните руки вверх.

Поднимите верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

На начальном этапе занятий мы рекомендуем вам использовать гантели весом 1,5 кг.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита

.

Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе

• Назначение: повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе. Руки согните в локтях, одну ладонь положите на другую (для удобства можно опереться на них подбородком).

Правую ногу вытяните.

Левую согните в колене.

Стопу левой ноги положите на правую ногу.

Медленно выпрямите и максимально поднимите левую ногу.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правой ногой.

Данное упражнение особенно эффективно в сочетании с ежедневными утренними пробежками.

Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20—25.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Ноги вытяните. Стопы поставьте на основание эспандера.

Руками возьмитесь за основание эспандера.

Пригните спину, напрягите мышцы рук.

Не меняя положения корпуса, натяните пружину эспандера, сгибая руки в локтях.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы двигались только руки.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует улучшению осанки и увеличению физической выносливости.

Упражнение 8. Заведение рук за голову с отягощением в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Возьмите в руки гантели и заведите их за голову таким образом, чтобы гантели оказались на полу.

Руки должны быть чуть согнуты в локтях.

Медленно поднимите руки вверх.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди.

Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

• Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины, укрепление икроножных мышц.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Ноги вытяните назад, носки сомкните и чуть приподнимите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки вперед.

Согните руки в локтях, заведите палку за спину и максимально поднимите корпус.

При этом стопы должны оставаться поднятыми.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.