Фитнес против ожирения

Данное упражнение является одним из самых эффективных для укрепления мышц, а также способствует улучшению осанки. Упражнение может выполняться отдельно от комплекса.

Упражнение 10. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе.

Обопритесь на согнутые в локтях руки.

Ноги вытяните назад, носками упритесь в пол.

Подбородок приподнимите.

Поднимите левую ногу максимально высоко, не сгибая в колене.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения одного подхода выполните упражнение на правую ногу.

При выполнении упражнения не опускайте голову вниз. Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен и целлюлита.

Упражнение 11. Перехлест с отягощением в положении лежа на спине

• Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Ноги согните в коленях и поставьте вместе.

Возьмите в руки гантели и обопритесь на локти.

Медленно выполните перехлест рук с гантелями, выпрямляя их.

Задержите руки в скрещенном положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения дышите ровно и глубоко.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди и оказывает благотворное воздействие на сердечнососудистую систему.

Упражнение 12. Растяжка мышц спины с гимнастической палкой

• Назначение: укрепление мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите.

Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину, не сгибая в локтях.

Прогните спину и сомкните ладони в центре палки.

Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.

Потяните спину.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным способом снятия напряжения с мышц спины.

Упражнение 13. Растяжка мышц рук с гимнастической палкой

• Назначение: повышение эластичности мышц рук и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение стоя на коленях. Спину выпрямите.

Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте вместе. Возьмите в руки гимнастическую палку и держите ее на уровне груди.

Заведите руки за спину и максимально прогнись назад.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины. Оно также может быть использовано в комплексах разминки, заминки и утренней зарядки.

Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц

Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.

Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.

Упражнение 1. Березка

• Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7.

• Выполнение

Примите положение лежа на спине.

Ноги вытяните.

Руки положите по бокам корпуса.

Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.

Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.

Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.

Ноги при этом должны оставаться прямыми.

Задержитесь в этом положении максимально долго.

Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

• Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

• Выполнение

Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте вместе.

Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.

Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.

На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.

Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.

Количество подходов – 1-2; количество повторений – 7-10.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Ноги положите вместе и вытяните.