Фитнес-спорт: учебник для студентов

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – количество энергии, содержащейся в пищевых продуктах. Эта энергия заключена в химических связях молекул углеводов, жиров и белков. Для спортсменов представляет интерес энергия, усваиваемая организмом, – она меньше теплоты сгорания веществ пищи и составляет в среднем углеводов и белков 4 ккал/г или, соответственно, 16,72 и 37,62 кдж/г. Калорийностью обладают также алкоголь (7 ккал/г, или – 29,26 кдж/г), ксилит, сорбит, используемые иногда в сладостях, и органические кислоты.

Продукты разделены на 3 группы. В каждой группе выделены продукты – источники белка, жиров, углеводов, что является более удобным при составлении дневного рациона. В первую группу отнесены продукты, необходимые для сохранения хорошей физической внешности и здоровья. Ко второй группе относятся «промежуточные» продукты. К третьей группе – продукты, которые нежелательно включать в рацион.

КОЛИЧЕСТВО КИЛОКАЛОРИЙ В 100 ГРАММАХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Первая группа

Источники белков (наиболее предпочтительные продукты)

Рыба отварная или припущенная:

Источники жиров:

Источники углеводов:

Вторая группа

Источники белков

Источники жиров

Источники углеводов

Третья группа

Источники белков (наименее предпочтительные продукты)

Рыба горячего копчения:

Источники жиров

Источники углеводов

Напитки:

Сведения о некоторых сырых продуктах, необходимых для получения 100 г. готового продукта

Мясо. Говядина

Для варки – 135 г.

Для жарения – 140 г.

Для запекания – 120 г.

Для котлет – 100 г.

Для рыбы запеченной – 120–140 г.

Цыпленок – 1/4 тушки.

Курица – 1/5 тушки.

Гарниры

Картофель – 250–300 г. Овощи – 150 г.

Рис – 50–60 г.

Бобовые – 40 г.

Масса пищевых продуктов в наиболее употребляемых мерах объема

Объемы емкостей в мл:

Стакан чайный – 250

Столовая ложка – 18.

Чайная ложка – 5.

Масса продуктов в стакане приведена при заполнении его до верхней кромки, масса в ложках – с «верхом», за исключением жидких продуктов.

Содержание продуктов в мерных емкостях

С древнейших времен человека интересовало все, что связано с пищей и питанием. Вначале главным для древних людей было добывание любой пищи, затем люди стали расширять источники питания, развивая сельское хозяйство, а заодно и совершенствовали способы приготовления различных блюд, доводя приготовление пищи до подлинного искусства (французская или китайская кулинария). Лишь в середине прошлого века, с началом промышленной и научной революции, возникла наука о питании, которую называют диетология или нутрициология.

Как любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которую можно количественно измерить в калориях или джоулях. Поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов – калорийность. На упаковке купленных продуктов в магазине можно увидеть указанное содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность 100 граммов продукта. Зная эту величину, каждый человек может посчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества продукта.

ПИЩА И ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА

Ученые обнаружили, что все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к шести основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:

Белки;

Углеводы (включая клетчатку);

Жиры (насыщенные, ненасыщенные);

Витамины (жирорастворимые и водорастворимые);

Минеральные вещества и минералы;

Вода.

Белки – это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т. е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот, которые поступают в организм только извне, с пищей. Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц. Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот.

Белок в питании спортсмена является энергетическим материалом, при окислении которого освобождается большое количество энергии.

Это пластический (строительный) материал. Белки входят в состав мышц, гормонов, ферментов, эритроцитов и используются для образования антител.