Фитнес-спорт: учебник для студентов

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребности в белке за счет белков растительного и животного происхождения. К неполноценным белкам относится желатин, который не является белком животного происхождения (используется для приготовления заливных блюд). При переваривании его образуется большое количество аминокислоты гликол, а из нее креатин – биологически активное вещество, предохраняющее от распада тканевые белки. Следует помнить о том, что желатин нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок, т. к. гликол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен, препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и другие продукты.

Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть восполнен за счет других.

Выполнение физических упражнений требует потребления большого количества белка для поддержания работы мышц. В процессе пищеварения белок перерабатывается в аминокислоты, которые затем превращаются в протеин мышечной ткани. Некоторые аминокислоты сгорают в организме во время физических (особенно аэробных) упражнений. Поэтому организм спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями, нуждается в большем количестве белка, чем организм обычных людей. При недостатке белка мускулатура спортсмена начнет слабеть, а все усилия, приложенные на тренировках, не дадут желаемого результата. Рекомендуемое ежедневное количество белков, поступающих с пищей, для культуристов составляет от 1,2 до 2 граммов на 1 килограмм массы тела. По мнению известного специалиста в области спортивной биохимии М.

Колгана, наш организм усваивает за один прием пищи до 30–50 граммов белка. Поэтому после тренировки рекомендуется принимать не менее 30 грамм белка вместе с углеводами. Достаточно ли 2 граммов протеина на килограмм веса ежедневно для набора массы в силовых видах спорта? По мнению специалистов, этого количества белка действительно достаточно. Потребность человека в белке определяется по состоянию азотистого баланса. Для этого определяется количество азота в потребляемой пище и выделяющегося азота в моче и кале. Для характеристики состояния азотистого баланса ученые ввели в обиход понятие положительного и отрицательного азотистого баланса.

Положительный азотистый баланс представляет собой такое состояние белкового обмена, при котором количество поступающего с пищей азота превышает количество выводимого из организма азота. Положительный азотистый баланс рассматривается как признак нормального функционирования систем организма. Это состояние характеризуется преобладанием процессов синтеза белка над его разрушением. Одним словом, при положительном азотистом балансе в организме преобладают процессы анаболизма. При отрицательном – все наоборот. Считается, что сочетание таких продуктов, как яйца, сыр, молоко, мясо, рыба и курятина, способно полностью удовлетворить потребности спортсмена в белке.

Углеводы – эти вещества (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышц и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга.

Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. Богатые источники углеводов: мучные изделия (выпечка из цельномолотых зерен злаковых, спагетти и различные виды пасты, пицца), бобовые (фасоль, чечевица, горошек и особенно соя). Мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый», нежели очищенный или рафинированный).

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов.

Различают:

простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза);

сложные – дисахариды (молочный, тростниковый сахар);

полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).

Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повышать до 800900 граммов в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64 % их поступает в виде крахмала (крупы, макароны, картофель и др.), а 36 % в виде сахаров (свекличный, тростниковый, глюкоза).