Физические упражнения. Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2

5. Об освоении упражнений. Пять советов.

Начну с напоминания (в первой книжке об этом говорится подробно), что для профилактики, лечения и реабилитации болезней сердечнососудистых, дыхательных и других систем, повышения выносливости лучшими упражнениями являются циклические (бег, длительная ходьба, плавание, велосипед, лыжи). Поэтому, очень желательно, упражнения, о которых мы говорим в этой книжке, сочетать с циклическими упражнениями, а также с другими составляющими ЗОЖ (закалкой, правильным питанием и чисткой организма).

Упражнения, приведенные ниже, сам я осваивал постепенно, по мере встречи с ними в группах здоровья, Йоги или в литературе. Думаю, и у вас их освоение, особенно самомассаж и упражнения Хатха-Йоги, может вызвать определенные трудности. Опять же, возникают вопросы, какие упражнения следует осваивать вначале, какие попозже, как при этом учитывать возраст и т.д. Поэтому я решил сформулировать несколько советов (их получилось пять).

Совет 1. Для всех (наилучший).

Не спеша, при наличии свободного времени, день за днем, осваивая по несколько упражнений за одно занятие, попробуйте «пройти» все упражнения, включая комплексы лечебной гимнастики, которые вас заинтересуют. Одновременно решайте, какие упражнения вы берете в свою программу утренней зарядки, занятий в другое время, учитывая ваше состояние здоровья, тренированность, возраст, наличие времени. Конечно, самомассаж нужно включить обязательно. Отобрав упражнения, освойте их хорошо, систематически выполняете, но время от времени пересматривайте критически, может какие-то упражнения убрать, а новые включить.

Совет 2. Старшим школьникам и людям до 35 лет.

В большинстве случаев болезни вас еще не тревожат и времени нет, а далеко вперед смотреть не хочется. Советую все же выкроить для утренней зарядки хотя бы 35-40 мин в день. Заполнить их можно, например, такими упражнениями: 2÷12 (самомассаж в сокращенном виде); 23 (ролик); 24 б, в, д, е (вращение головой); 33, 34, 36, 37, 38, 40 (различные силовые упражнения, наклоны, повороты, тренировка суставов, упражнения с гантелями); 48÷51 (пранаямы). Желательно освоить основную позу Йоги – упражнение 60 (стойка на голове) и 62, 63 («березка» и поза плуга). Я освоил эти упражнения несколько позже вашего возраста, делаю их ежедневно и ощущаю от этого большую пользу. До сих пор не знаю, что такое головные боли – говорят, благодаря ежедневно выполняемой стойке на голове.

Сделав зарядку и облившись холодной водой из ведра (или приняв душ), вы с большим аппетитом скушаете свой плотный завтрак (не один кофе) и пойдете работать (учиться) в приподнятом настроении.

Кроме упражнений для утренней зарядки, советую наметить упражнения для выполнения и в другое время, в зависимости от характера вашей работы, болезней и т.п. Например, работаете у компьютера, много пишете, или читаете – надо сделать несколько упражнений для глаз, размяться приседаниями, наклонами, махами ногами или руками (хорошо бы с гантелями). Мужчинам постарше постоять с широко разведенными ногами, сделать упражнение Кегеля (п.4 из раздела III), другие для профилактики простатита и т.п.

Совет 3. Людям в возрасте 40-60 лет. Вы еще работаете, времени для себя по-прежнему нет. Но у многих уже болят суставы, спина, поясница, сердце, не в порядке бронхи, простата и др. Т.е. уже прозвенел «звоночек», как выразился проф. Никитин [5], и не один. Для утренней зарядки, думаю, уже надо выделять не меньше 1 часа. Какие взять упражнения? Безусловно, самомассаж (2÷12) и делать его теперь более основательно. Упражнения из положения лежа (13÷23) и суставную гимнастику. Упражнения из положения сидя (30÷32), стоя (33, 36, 37), отжимание от пола (38) и работа с гантелями (40). Пранаямы и асаны (48÷63) – выберите сами, что нравится, и что сможете сделать. Просмотрите комплексы лечебной физкультуры (раздел IV) и раздел III, и выберите себе упражнения, которые вам подходят.

Совет 4. Самым старшим свыше 65 лет.

Как правило, вы уже не работаете, времени много, а потребности в движении мало, если себя сознательно не стимулировать. Болезни, конечно, атакуют со всех сторон. Вот что говорил известный хирург Н.М. Амосов [1]: «Пока человек здоров и работает, ему достаточно 1000 движений гимнастики, полчаса бега или 5 км ходьбы. Вышел на пенсию – необходимо повышать нагрузку, удвоить упражнения, добавить легкие гантели…».

Нередко приходится слышать: «Я свое отпахал, уже старый, что ты от меня хочешь?» – и лежит на диване с газетой или у экрана ТВ. Как быстро такое поведение приводит к печальным последствиям, мне приходилось наблюдать не раз. Один великий сказал: «Умирают не от старости, а от малоподвижности». Т.е. в любом возрасте и при любом состоянии здоровья необходимо двигаться. А другой великий говорит – с возрастом нагрузки надо увеличивать (конечно же, по объему движений, а не по тяжести). Поэтому считаю, что людям, вышедшим на пенсию, следует выделять для утренней зарядки с самомассажем полтора -два часа ежедневно.