Физиология силы

Повышение силовых способностей происходит лишь в том случае, когда выполняются значительные по величине сокращения скелетных мышц. Поэтому основная задача процесса силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить при выполнении физических упражнений довольно высокую степень мышечных напряжений (А.С. Медведев, 1986; В.Н. Платонов, 2004; M.H. Stone et al., 2007). В силовых тренировочных программах применяются различные способы создания субмаксимальных и максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное количество раз – «до произвольного отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; стимулирование сокращения мышцы за счет веса преодолеваемого груза или собственного тела и другие (А.С. Медведев, 1986; Ю.В. Верхошанский, 1993; В.Н. Платонов, 1997; В.Н. Курысь, 2004; А.А. Василенко, 2006; А.В. Воронов и др., 2006; J.M. Wilson et al., 2013; А.Д. Минигалин и др., 2015). При планировании и реализации любых силовых тренировочных программ очень важен выбор величины преодолеваемого сопротивления или поднимаемого груза. Обычно внешняя нагрузка выражается в процентах от максимальной величины груза (сопротивления), который тренирующийся может поднять или преодолеть 1 раз. В практике тренировок дозированная стандартизация груза (сопротивления) осуществляется использованием концепции повторного максимума (ПМ). Повторный максимум – это максимальный груз, который занимающийся может поднять (преодолеть) заданное количество раз до наступления утомления (T. DeLorme, A. Watkins, 1948). Следовательно, 1ПМ – это груз, который можно поднять 1 раз, 2ПМ – 2 раза, 3ПМ – 3 раза и т. д. В начале тренировочного микроцикла определяется однократно поднимаемый максимальный груз, а затем устанавливается повторный максимум и количество подходов в каждой тренировке данного микроцикла. Перед следующим микроциклом вновь определяется максимальный груз, который может быть поднят один раз, и в соответствии с ним устанавливается новый ПМ и число подходов в тренировках этого микроцикла.

В современной литературе, посвященной вопросам силовой подготовки, обычно выделяют следующие силовые тренировочные программы: изометрические, концентрические, эксцентрические, изокинетические (Dg. Jilmor, D.L. Kostil, 1997; M.H. Stone et al., 2007; А.В. Самсонова, 2011).

Изометрические программы. Основой таких программ является напряжение мышц без изменения их длины, при фиксированном суставном угле. Изометрические силовые тренировки получили довольно широкое распространение после публикации работы R. Hettinger и E. Muller (1953). Авторы выявили, что максимальная сила может быть увеличена на 5 % в неделю при выполнении изометрического сокращения мышечной группой в течение 6 с (2/3 максимального усилия) 1 раз в день, 5 тренировок в неделю. Повышения мышечной силы не наблюдалось при увеличении напряжения (до максимума) или числа и длительности сокращений. Эти данные послужили основой для создания концепции силовых изометрических тренировочных программ.

В дальнейших исследованиях изучались: оптимальные величины выполняемого усилия, число и длительность изометрических сокращений. Результаты этих исследований оказались противоречивыми. Некоторые из них подтвердили оригинальные результаты T. Hettinger и E. Muller (C. Morehouse, 1967; G. Rarick, G. Larsen, 1958), другие – нет (M.Asa, 1957; W. Liberson, M. Asa, 1959; E. Muller, W. Rohmert, 1963; C. Walters et al., 1960). Интересная работа была проделана E. Muller (1963), который экспериментально доказал, что максимальная изометрическая сила может быть развита более успешно 5-дневной тренировкой в неделю, с тренировочным занятием, включающим 5-10 максимальных усилий, удерживаемых в течение 5 с каждое. В исследовании J. Schott at al. (1995) установлено, что продолжительные, более длительные (4 подхода, 1 повторение за 30 с, 1 мин отдыха между подходами) изометрические сокращения в 70 % от максимального произвольного сокращения (МПС) более эффективны для увеличения изометрической силы мышц левой ноги, чем короткие прерывистые программы (4 подхода, 10 повторений за 7 с, 2 с отдыха между повторениями, 2 мин отдыха между подходами) для правой ноги. Различие эффектов сравниваемых тренировочных программ авторы объясняют более значительными изменениями в фосфатном метаболизме и pH крови, происходящими в левой ноге, выполнявшей более продолжительные сокращения (J. Schott et al., 1995).

Изометрические тренировочные программы, отличающиеся по своей структуре и содержанию, тем не менее могут способствовать значительному приросту силы. Очевидно, не может быть единственной силовой программы, которая была бы самой эффективной для каждого человека. Вероятно, описанная Е. Muller (1963) программа может обеспечить удовлетворительные результаты для многих занимающихся силовой подготовкой.