Физиология силы

Самая важная часть этой программы – третий подход (т. е. 10 повторений с полным 10ПМ отягощением), который предусматривает преодоление наиболее значительного по величине груза. Изменения в подходах 1 и 2 заметно не влияют на результат. Авторы рекомендовали 4-дневную тренировку в неделю, указав, что 5 тренировочных дней являются предельным уровнем, которые могли быть выполнены без развития признаков неполного восстановления организма занимающихся силовой подготовкой.

В исследовании по изучению прироста силы под влиянием 2-дневной и 3-дневной тренировки (3 подхода по 6 или 8ПМ) наблюдались одинаковые эффекты (L. W.Gregory, 1981). В настоящее время большинство авторов рекомендует проводить цикл из

3– 4 силовых тренировок не 3–4 дня подряд, а в разные дни недели.

В целом ряде исследований экспериментально определялось оптимальное число подходов и повторений, которые могли бы обеспечить наиболее эффективное увеличение силы (R. Berger, 1965; R. Berger, B. Hardage, 1967; B. Ullrich et al., 2010). Были изучены концентрические силовые программы с частотой тренировок 3 раза в неделю и продолжительностью от 8 до 12 недель. Самое значительное улучшение силы наблюдалось при 3 подходах, каждый из которых составлял 6ПМ нагрузки (R. Berger, 1962). По мнению R. Berger (1962), R. Withers (1970), оптимальное число повторений в одном подходе составляет от 3 до 9 раз. Выявлено, что максимальный прирост силы достигается более экономично при использовании наибольшего отягощения и малого числа повторений. Анализ работ по изучению концентрических силовых программ позволяет заключить, что не существует единственно верной комбинации из числа подходов и повторений, которая приводила бы к оптимальному повышению силы у каждого человека. При существующих некоторых разногласиях в вопросе отдельных деталей силовых тренировочных программ есть одно общепризнанное утверждение: при развитии силы необходимо использовать упражнения с прогрессивно нарастающим сопротивлением (грузом) в субмаксимальном и предельном диапазонах.

Эксцентрические программы. Эксцентрические силовые тренировочные программы предусматривают выполнение двигательных действий уступающего характера, с торможением и сопротивлением воздействию внешней нагрузки и одновременным растягиванием мышц. Уступающий характер выполняемого движения достигается за счет использования больших отягощений, обычно на 10–30 % превышающих доступные, при преодолевающих двигательных действиях. Уступающие двигательные действия более утомительны по сравнению с преодолевающими и статическими упражнениями. Они приводят к большому накоплению в мышцах продуктов распада. Установлено, что эксцентрические движения обеспечиваются активностью меньшего количества мышечных волокон по сравнению с упражнениями концентрического характера. Большая нагрузка на меньшее число мышечных волокон является определенным риском их повреждения и может привести к нарушению структуры саркомеров и Z-линий, воспалению, отечности, появлению болевых ощущений. Однако работа уступающего характера является эффективным способом достижения максимального растягивания мышц, что способствует одновременному развитию силовых качеств и гибкости (В.Н. Платонов, 2004; В.М. Зациорский, 2009).

Силовые тренировочные программы, связанные с эксцентрическим типом сокращения, не совсем обычны. Более того, они в меньшей степени адаптированы для использования тренерами, чем другие. Имеющиеся в научной литературе сведения об использовании эксцентрических силовых программ указывают, что прирост мышечной силы может быть обеспечен и ими (R. Laycoe, R.Marteniuk, 1971; D.R. Moore et al., 2012). При сравнительном анализе тренировочных эффектов эксцентрических и других программ выявлено, что эксцентрические программы не эффективнее других (B.L Johnson et al, 1976; M. Singh, P. Karpovich, 1967).

Исследование R. Smith, O.M. Rutherford (1995) показало, что при использовании в эксцентрической тренировке грузов, превышающих на 35 % величину сопротивления, применяемого в концентрической тренировке, именно последняя вызывала более значительное повышение изометрической силы с небольшими различиями в изокинетической силе. Авторы предположили, что не только величина усилий, а и метаболическая стоимость имеет значение для прироста силы и мышечной гипертрофии в процессе эксцентрической тренировки.