Французская диета

4) IV группа (очень тяжелый физический труд) мужчины – 120–135 г в сутки, женщины – 102–114 г в сутки.

В возрасте от 40 до 60 лет нормы потребления жира снижаются, что вызвано его активным участием в развитии атеросклероза:

1) I группа мужчины – 81–93 г в сутки, женщины – 70–81 г в сутки;

2) II группа мужчины – 91 – 103 г в сутки, женщины – 76–87 г в сутки;

3) III группа мужчины – 94 – 106 г в сутки, женщины – 81–92 г в сутки;

4) IV группа мужчины – 110–112 г в сутки, женщины – 94 – 105 г в сутки.

Количество жира в рационе подростков 14–17 лет увеличивается и должно составлять для юношей 106 г, для девушек – 93 г в день.

Суточная норма жиров для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований колеблется в пределах 154–161 г для мужчин, 113–129 г для женщин.

Величина содержания жиров в суточном рационе зависит также и от других факторов: климатических условий, времен года, индивидуальных привычек. В холодных климатических зонах жиры должны покрывать примерно 35 % общего калоража суточного пищевого рациона, в средних 30 %, в более южных 25 %. По тем же мотивам человек потребляет сравнительно большее количество жиров зимой, чем летом. При повышенной склонности к развитию атеросклероза требуется значительное уменьшение содержания жиров в пище. Немаловажен и качественный состав жиров. Различают животные и растительные жиры. К животным жирам относят сливочное масло, содержащее насыщенные жирные кислоты – стеариновую, пальмитиновую и т. д. К растительным жирам относят растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, линолевой, линоленовой, арахидоновой кислотами, которые нужны для нормальной деятельности организма. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению из организма холестерина с желчью в кишечник. Под влиянием кишечной микрофлоры холестерин превращается в особую форму, которая уже не всасывается в кишечнике, а выводится из организма. Полиненасыщенные жирные кислоты оказывают стабилизирующее действие на сосудистые стенки, повышая их эластичность, снижая их проницаемость, емкость, в частности для холестерина, что немаловажно для профилактики и лечения атеросклероза. В организме человека полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются и, являясь незаменимыми веществами, должны обязательно поступать с пищевыми продуктами.

Оптимальные условия питания человека создаются при правильном сочетании жиров растительного и животного происхождения, так как они дополняют друг друга недостающими жизненно важными веществами. В настоящее время считается оптимальным содержанием в пище 70 % животных жиров и 30 % растительных жиров (от общего их количества в суточном рационе). У пожилых людей и стариков, а также у женщин в климактерическом периоде и в постменопаузе (после прекращения менструации) в связи с важной ролью растительных жиров в профилактике и лечении атеросклероза это соотношение должно быть изменено за счет увеличения удельного веса растительных масел в суточном рационе. Из животных жиров особенно ценными являются те, что содержатся в сливочном масле, сливках, сметане и других молочных продуктах.

Самым опасным из жиров являются холестерин. Его переизбыток приводит к развитию атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инсульта, ожирения.

Содержание холестерина в 100 г готового продукта.

Продукты животного происхождения: говядина – 94 мг, свинина – 89 мг, баранина 98 мг, телятина 128 г, белое мясо курицы – 79 мг, темное мясо курицы – 89 мг, белое мясо индейки – 59 мг, темное мясо индейки – 72 мг, яичный желток – 250 мг.

Молочные продукты: молоко 3 %-ной жирности – 14 мг, 1 %-ной жирности – 3 мг, сметана 30 %-ной жирности – 100 мг, творог 18 %-ной жирности – 57 мг, обезжиренный – 9 мг, сыр – 30 %-ной и более жирности – 91 мг.

Продукты моря – печень трески – 746 мг, креветки – 166 мг, кальмар – 95 мг, устрицы – 93 мг, омар – 6 мг, краб 45–85 мг, мидии – 48 мг, морские гребешки – 27 мг, 1 ч. л. икры черной – 30 мг.

Углеводы. Занимают очень важное место в питании человека. Углеводы делятся на 3 группы (по особенностям строения).1 группа – моносахариды состоит из одной молекулы углеводов – это глюкоза, фруктоза, галактоза. 2 группа – дисахариды. В состав входят 2 молекулы углеводов – лактоза (молочный сахар) и мальтоза (солодовый сахар). 3 группа – это полисахариды – содержат 3 и более молекул углеводов – крахмал, гликоген, клетчатка. В зависимости от растворимости в воде и быстроты усвоения в организме человека углеводы пищевых продуктов делятся на легкоусвояемые растворимые углеводы (это моносахариды и дисахариды) и трудноусвояемые нерастворимые углеводы (полисахариды).