FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник

В рационе Васи Ланцепопова, который мы рассмотрели для примера, стоит учесть жиры, которые он получит из продуктов животного происхождения. Например, в пачке творога весом в 200 граммов количество жиров зависит от степени жирности. Поскольку Вася знает, что лучше употреблять ненасыщенные жиры, а в твороге жиры насыщенные, Вася купил себе обезжиренный творог, и в этих 200 граммах ничего, считай, и нет. Яичницу Василий приготовил на антипригарной сковороде без масла всего с одним желтком – получается, что жиров там настолько мало, что про них можно не думать. А вот с куриной грудкой в 400 граммов мы ничего поделать не можем – это примерно 10 граммов жиров. Итого, Вася должен добавить в свой ежедневный рацион примерно 40 миллилитров растительных масел. Остальное все равно просочится с другими продуктами, например с крупами, но так и задумано. Ими мы пренебрегаем в данной методике расчета. Жиры из круп и макарон, о которых пойдет речь далее, учитываться не будут.

Углеводы

И наконец, третий макронутриент, который для нас очень важен, – это углеводы. Углеводы – краеугольный камень питания. Именно из-за переизбытка углеводов, особенно неправильных углеводов, мы набираем лишний вес, который так сложно потом сбросить.

Но углеводы – это важный источник энергии для нашего организма. Углеводы бывают:

> простые, или быстрые, или с так называемым высоким гликемическим индексом;

> сложные, или медленные, или с низким гликемическим индексом.

Почему их так называют и почему для нас это важно? Дело в том, что углеводы состоят из кирпичиков – сахаридов. Если в составе продуктов кирпичиков много, то углевод называется сложным, если мало, то простым. Я, конечно же, расскажу, почему это очень важно, а пока давайте запомним, что нам необходимо из всех возможных продуктов употреблять только сложные углеводы. Они же медленные, они же углеводы с низким гликемическим индексом. Это железное правило номер один.

Итак, какие углеводы есть можно, а какие нельзя. На ближайший месяц нам можно употреблять:

> гречневую кашу;

> овсяную крупу;

> перловку;

> дорогие макароны и пасту из твердых сортов пшеницы.

Что категорически есть нельзя:

> все сладкое;

> все мучное;

> полуфабрикаты (как я уже сказал, это сосиски, сардельки, котлеты);

> белый рис;

> соки в пакетах и свежие соки;

> молоко;

> картофель;

> газировку;

> фрукты, за исключением очень кислых яблок, но об этом чуть попозже;

> фруктозу и продукты, ее содержащие;

> вареные свеклу, кабачки и морковь;

> алкоголь категорически;

> все острое.

И теперь перед нами встает важный вопрос: сколько же именно углеводов нужно включить в свой каждодневный рацион. В отличие от белков и жиров, тут все несколько сложнее. Наша задача будет заключаться в следующем: оперируя размерами порции именно углеводов, создать дефицит калорий и таким образом начать худеть.

Конечно, возникает соблазн поискать волшебную формулу, по которой нам можно будет рассчитать калории. К сожалению, никакие формулы расчета калорий из приложений, интернета и так далее не работают. Вообще.

Потому что в каждом зале есть огромный дядька, который растет на 2500 килокалорий, и худой парень, который не может набрать вес на 4000. Поэтому размер порции углеводов нам придется долго и упорно подбирать, на что у нас отведен целый месяц.

Наша цель для начала – размер порции углеводов должен быть таким, чтобы примерно через 2,5 часа вы ощутили голод. В первый день съешьте вашу утреннюю порцию еды и засеките время. Если через два с половиной часа вы все еще сыты, следующая порция должна быть меньше. Если через час вы уже готовы съесть слона, следующую порцию надо будет увеличить.

Клетчатка

Существует еще один особый вид углеводов: это углеводы, употребляя которые в чистом виде вы никогда не наберете лишний вес. Называется он клетчатка. Ее особенность связана с тем, что кирпичики сахариды в ней соединены таким образом, что ферментативная система не может расщепить их и получить из этого соединения глюкозу. Переваривается клетчатка в толстом кишечнике, получить из нее энергию невозможно. Собственно, поэтому невозможно от нее и поправиться.

Однако клетчатка очень важна для функционирования и очищения нашего организма. Какие же продукты содержат клетчатку, которую, как вы уже поняли, можно есть практически без ограничений?

Это практически вся зелень:

> листья салата;

> салат «айсберг»;

> китайская капуста;

> брокколи;

> цветная капуста;

> огурцы;

> отруби.

Позже мы еще поговорим о клетчатке в главе 11. Сейчас же стоит сказать о том, что клетчатку можно есть в любое время, с любыми приемами пищи, практически себя не ограничивая. Но обязательно клетчатку нужно употребить в последний прием пищи вместе с белком.

Соль и вода

Осталось обсудить вопросы про воду и соль. Сначала мы поговорим о воде. И разговор пойдет не о чаях, кофе, соках и прочем, а именно о воде.