FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые не могут перевариваться пищеварительными ферментами, зато могут перерабатываться микрофлорой кишечника. Почти любая пища, прежде чем она может быть использована нашим организмом, должна пройти процесс расщепления на простые вещества, которые уже затем всасываются в кровь. Отвечает за этот процесс ферментация. Клетчатка – это молекулы глюкозы, которые соединены таким образом, что ферменты в желудочно-кишечном тракте не могут их расщепить. В первую очередь для нас это означает то, что из клетчатки организм не может получить энергию.

Именно поэтому долгое время существовал термин «балластное вещество» по отношению к клетчатке, а технологи придумали способ избавлять продукты от нее и назвали этот процесс рафинированием. Лучший пример – это рафинированный сахар, который получается, когда из сахарной свеклы или тростника удаляют волокна клетчатки.

Второй пример, к которому мы вернемся, – это процесс шлифовки риса, в результате которого из коричневого риса получается белый шлифованный рис.

Чем отличается рафинированный продукт от нерафинированного? В основном тем, что углеводы в рафинированных продуктах приобретают более высокий гликемический индекс по сравнению с исходным сырьем. Напоминаю, что те, кто заботится о внешнем виде своего тела, обращают внимание на гормон инсулин.

Инсулин имеет свойство препятствовать жиросжиганию и способствовать жиронакоплению. Поэтому, чтобы не разжиреть или похудеть за счет жира, мы избегаем употребления продуктов, которые способствуют секреции инсулина в больших объемах. Для оценки мы ориентируемся на так называемый гликемический индекс: чем он выше, тем хуже для нас. Коричневый рис имеет гликемический индекс около 50, а белый шлифованный – 85, и это уже много. Причина такой разницы в том, что из коричневого риса удалена клетчатка.

Одно из важнейших свойств клетчатки – способность к понижению гликемического индекса продуктов. Есть ли в ней что-то еще? А как же!

Клетчатка участвует в формировании объемов содержимого кишечника. Это означает, что, во-первых, клетчатка способствует чувству насыщения, а во-вторых, стимулирует перистальтику кишечника, то есть нормализует стул. Если у кого-то, особенно сидящего на диете, начинаются проблемы со стулом из-за сокращения объемов еды, необходимо добавлять в пищу клетчатку.

Второе – это поддержание микрофлоры кишечника. Клетчатка не может расщепляться ферментами, она перерабатывается бактериями, и если в пище недостаточно клетчатки, то начинаются такие «радости», как дисбактериоз.

И наконец, третье. Клетчатка является естественным сорбентом, который удаляет попадающие с водой и пищей токсичные вещества.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая клетчатка хорошо работает как сорбент, понижая холестерин, удаляя ртуть и прочее. А нерастворимая – улучшает моторику кишечника, являясь лучшей профилактикой запоров.

Итак, остаются два вопроса: «Где и какая клетчатка содержится?» и «Сколько ее надо есть?». Ниже размещена таблица с содержанием клетчатки в различных продуктах. Это вовсе не означает, что нам при похудении подходят все, – например, хлеб точно есть не надо. Но выбрать из этой таблицы подходящие для себя варианты может каждый.

Зерновые культуры и продукты из них

Фрукты

Овощи

Фасоль и чечевица

Если без таблицы и кратко, то запомните: растворимая клетчатка – это трава, бобовые, овощи, фрукты; нерастворимая – зерновые. Мои худеющие подопечные часто слышат от меня: «Больше травы», «Больше брокколи», «Не считайте, сколько вы съели этого продукта, – он полезный». При похудении особенно много выделяется токсинов. Жир – очень калорийное, но весьма грязное по выхлопу топливо для нашего организма. Что касается количества клетчатки, то, по моему мнению, ее должно быть не меньше 20 граммов в сутки.

А можно ли использовать сахарозаменители?

Как влияет сахарозаменитель на жир и его накопление? Все, кого касается этот вопрос, следят за инсулином. Напоминаю, именно этот гормон вырабатывается поджелудочной железой, мешает жиросжиганию и способствую жиронакоплению. Чтобы во всем разобраться, надо узнать, как сахарозаменитель влияет на уровень инсулина в крови.

Сахарозаменители – продукты для диабетиков. Людей, больных диабетом, волнует больше не столько инсулин, сколько уровень глюкозы или сахара в крови. Сахарозаменитель и был придуман для того, чтобы люди с диабетом могли наслаждаться сладким вкусом. Основная работа инсулина – понижать уровень сахара или глюкозы. И, по идее, если сахар в крови не поднимается, то и инсулин следом за ним не потянется. Но так ли это на самом деле?

Для начала давайте полезем на PubMed[5] и пороемся в исследованиях.